세계적인 동물학자이자 방송인인 데이비드 애튼버러가 100세 생일을 맞으면서, 건강하게 오래 사는 비결에 관심이 쏠리고 있다. 기대수명이 ‘얼마나 오래 사는지’를 의미한다면, 건강수명은 만성질환이나 장애, 인지기능 저하 없이 건강하게 생활할 수 있는 기간을 뜻한다. 전문가들은 건강수명은 생활 습관 변화로 어느 정도 관리할 수 있다고 본다. 영국 매체 데일리메일은 지난 8일 세계 장수인들의 공통된 생활 습관을 소개했다.
◇사람들과 어울리기
사회적 관계는 장수의 핵심 요인 중 하나다. 연구에 따르면 80대 노인이 매일 사람을 만나 교류할 경우 향후 5년 내 사망 위험이 절반 이상 감소하는 것으로 나타났다. 자주 만나지 못하더라도 일정 수준의 사회적 교류만 유지해도 조기 사망 위험을 줄이는 효과가 있었다.
반대로 외로움은 건강에 악영향을 미친다. 외로움이 스트레스 반응을 유발하면서 체내 코르티솔 수치를 높이고 면역세포 기능을 떨어뜨려 염증을 키울 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 치매, 심장질환, 암 위험 증가와도 연관된다.
◇붉은 고기·가공육 줄이고 생선·채소 늘리기
식습관 역시 건강한 노화에 중요한 영향을 미친다. 초가공식품을 많이 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 치매 위험이 커질 수 있다. 포화지방과 당분이 많은 음식이 혈관 건강을 악화시키기 때문이다.
대신 통곡물, 올리브유, 생선, 녹색 채소처럼 건강한 지방과 비타민·미네랄이 풍부한 식품을 우선하는 식단이 권장된다. 대표적인 예가 지중해식 식단이다. 붉은 고기와 포화지방 섭취를 줄이고 생선과 채소를 늘리는 방식으로, 치매 위험 감소에 도움이 된다는 연구가 많다.
애튼버러 역시 완전한 채식주의자는 아니지만, 붉은 고기 섭취를 줄이고 생선을 더 자주 먹는 생활을 이어온 것으로 알려졌다. 다만 전문가들은 노년기 근감소와 낙상 위험을 막기 위해 단백질 섭취도 충분해야 한다고 조언한다. 살코기, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.
◇매일 걷기
건강한 뼈와 관절을 유지하려면 꾸준한 신체 활동이 필수다. 전문가들은 노화에 따른 관절 문제 상당수가 유전보다 활동 부족과 관련 있다고 본다. 많은 사람이 하루 1만보 걷기를 목표로 삼지만, 전문가들은 특정 시간 운동보다 하루 종일 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 더 중요하다고 강조한다.
국제학술지 'BMJ Medicine'에 발표된 연구에서는 11만 명 이상을 30년 넘게 추적 관찰한 결과, 다양한 신체 활동을 하는 사람은 조기 사망 위험이 약 20% 낮았다. 그중에서도 ‘걷기’가 사망 위험 감소 효과가 가장 큰 활동으로 꼽혔다. 가장 많이 걸은 그룹은 가장 적게 걸은 그룹보다 조기 사망 위험이 17% 낮았다.
◇목적의식 갖기
삶의 목적의식도 장수와 관련이 깊다. 친구를 챙기거나 일터에 나가는 등 ‘해야 할 일’이 있다는 감각이 건강한 노화에 긍정적인 영향을 준다는 연구가 많다. 실제 학술지 'Journal of Epidemiology and Community Health'에 발표된 연구에서는 일반적인 은퇴 연령인 65세 이후에도 일을 지속한 사람이 더 오래 사는 경향을 보였다. 70년 넘게 현역 활동을 이어온 애튼버러 역시 대표적인 사례로 꼽힌다.
◇7~8시간 수면하기
수면은 건강수명을 좌우하는 핵심 요소다. 숙면은 뇌 속 알츠하이머병 관련 독성 단백질 제거에 도움을 준다. 미국 하버드대 연구팀은 좋은 수면 습관이 수명을 최대 5년 연장할 수 있다고 분석했다. 다만 하루만 잘 자는 것이 아니라 꾸준한 수면 패턴이 중요하다. 매일 7~8시간 정도 자고 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 가장 큰 이점을 보였다.
반면 수면 부족뿐 아니라 과도한 수면도 건강에 좋지 않을 수 있다. 지나치게 오래 자는 습관은 고혈압, 심장질환, 비만, 당뇨병 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다.
◇자연 속에서 스트레스 풀기
만성 스트레스는 노화를 앞당기는 대표적인 요인으로 꼽힌다. 스트레스가 지속되면 혈당이 상승하고 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다. 반면 요가, 명상, 자연 속 산책 같은 스트레스 완화 활동은 혈당을 낮추고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움을 준다. 전문가들은 자연과 가까이하며 스트레스를 관리하는 습관이 건강한 장수에 긍정적 영향을 미친다고 조언한다.
◇사람들과 어울리기
사회적 관계는 장수의 핵심 요인 중 하나다. 연구에 따르면 80대 노인이 매일 사람을 만나 교류할 경우 향후 5년 내 사망 위험이 절반 이상 감소하는 것으로 나타났다. 자주 만나지 못하더라도 일정 수준의 사회적 교류만 유지해도 조기 사망 위험을 줄이는 효과가 있었다.
반대로 외로움은 건강에 악영향을 미친다. 외로움이 스트레스 반응을 유발하면서 체내 코르티솔 수치를 높이고 면역세포 기능을 떨어뜨려 염증을 키울 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 치매, 심장질환, 암 위험 증가와도 연관된다.
◇붉은 고기·가공육 줄이고 생선·채소 늘리기
식습관 역시 건강한 노화에 중요한 영향을 미친다. 초가공식품을 많이 섭취하면 심장병, 뇌졸중, 치매 위험이 커질 수 있다. 포화지방과 당분이 많은 음식이 혈관 건강을 악화시키기 때문이다.
대신 통곡물, 올리브유, 생선, 녹색 채소처럼 건강한 지방과 비타민·미네랄이 풍부한 식품을 우선하는 식단이 권장된다. 대표적인 예가 지중해식 식단이다. 붉은 고기와 포화지방 섭취를 줄이고 생선과 채소를 늘리는 방식으로, 치매 위험 감소에 도움이 된다는 연구가 많다.
애튼버러 역시 완전한 채식주의자는 아니지만, 붉은 고기 섭취를 줄이고 생선을 더 자주 먹는 생활을 이어온 것으로 알려졌다. 다만 전문가들은 노년기 근감소와 낙상 위험을 막기 위해 단백질 섭취도 충분해야 한다고 조언한다. 살코기, 콩류, 견과류, 씨앗류 등을 통해 근육량을 유지하는 것이 중요하다.
◇매일 걷기
건강한 뼈와 관절을 유지하려면 꾸준한 신체 활동이 필수다. 전문가들은 노화에 따른 관절 문제 상당수가 유전보다 활동 부족과 관련 있다고 본다. 많은 사람이 하루 1만보 걷기를 목표로 삼지만, 전문가들은 특정 시간 운동보다 하루 종일 꾸준히 몸을 움직이는 습관이 더 중요하다고 강조한다.
국제학술지 'BMJ Medicine'에 발표된 연구에서는 11만 명 이상을 30년 넘게 추적 관찰한 결과, 다양한 신체 활동을 하는 사람은 조기 사망 위험이 약 20% 낮았다. 그중에서도 ‘걷기’가 사망 위험 감소 효과가 가장 큰 활동으로 꼽혔다. 가장 많이 걸은 그룹은 가장 적게 걸은 그룹보다 조기 사망 위험이 17% 낮았다.
◇목적의식 갖기
삶의 목적의식도 장수와 관련이 깊다. 친구를 챙기거나 일터에 나가는 등 ‘해야 할 일’이 있다는 감각이 건강한 노화에 긍정적인 영향을 준다는 연구가 많다. 실제 학술지 'Journal of Epidemiology and Community Health'에 발표된 연구에서는 일반적인 은퇴 연령인 65세 이후에도 일을 지속한 사람이 더 오래 사는 경향을 보였다. 70년 넘게 현역 활동을 이어온 애튼버러 역시 대표적인 사례로 꼽힌다.
◇7~8시간 수면하기
수면은 건강수명을 좌우하는 핵심 요소다. 숙면은 뇌 속 알츠하이머병 관련 독성 단백질 제거에 도움을 준다. 미국 하버드대 연구팀은 좋은 수면 습관이 수명을 최대 5년 연장할 수 있다고 분석했다. 다만 하루만 잘 자는 것이 아니라 꾸준한 수면 패턴이 중요하다. 매일 7~8시간 정도 자고 일정한 시간에 자고 일어나는 습관이 가장 큰 이점을 보였다.
반면 수면 부족뿐 아니라 과도한 수면도 건강에 좋지 않을 수 있다. 지나치게 오래 자는 습관은 고혈압, 심장질환, 비만, 당뇨병 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과도 있다.
◇자연 속에서 스트레스 풀기
만성 스트레스는 노화를 앞당기는 대표적인 요인으로 꼽힌다. 스트레스가 지속되면 혈당이 상승하고 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중 위험이 높아질 수 있다. 반면 요가, 명상, 자연 속 산책 같은 스트레스 완화 활동은 혈당을 낮추고 심혈관 건강을 보호하는 데 도움을 준다. 전문가들은 자연과 가까이하며 스트레스를 관리하는 습관이 건강한 장수에 긍정적 영향을 미친다고 조언한다.