키와 골격이 자라는 성장기에만 ‘성장 호르몬’이 분비된다고 생각하기 쉽다. 그러나 실제로 성장 호르몬은 평생에 걸쳐 분비되며 세포 재생과 근육 유지, 지방 대사, 피부 건강 등에 관여한다.
지난 9일 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수가 유튜브 채널 ‘김재원 TV’를 통해 “청소년기에만 성장 호르몬이 나온다고 생각할 수 있지만, 죽기 전까지 평생 나온다”며 성장 호르몬을 노화 속도를 조절하는 ‘회춘 호르몬’으로 꼽았다. 성장 호르몬이 무엇이고 어떤 역할을 할까.
성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬이다. 성장기에는 키와 골격 성장에 핵심적인 역할을 한다. 20대에 분비량이 정점을 찍은 뒤, 10년마다 감소해 60대에는 20대의 절반 이하 수준으로 줄어든다. 성인이 된 이후에는 키와 골격 성장 대신 단백질 합성, 지방 분해 등 인체 전반의 대사를 조절하는 역할을 한다. 특히 근육 유지와 지방 대사, 세포 재생 등에 관여해 노화 속도와 관련 깊은 호르몬으로 꼽힌다.
성장 호르몬 분비가 감소하면 가장 먼저 체형에 변화가 나타난다. 복부 지방이 쉽게 증가하고, 근육량이 감소한다. 콜라겐 생성이 감소하면서 피부 노화 속도가 빨라질 수 있다. 주름이 깊어지고 탄력이 떨어진다. 사람에 따라 피로감과 무기력감 등 갱년기와 유사한 증상이 나타나기도 한다. 성장 호르몬이 노화를 늦추는 핵심 요인으로 작용하는 이유다. 안 교수는 “성장 호르몬을 잘 관리하면 근육량이 늘고 지방은 주니까 체형의 변화가 거의 일어나지 않는다”고 했다.
생활 습관을 관리하면 성장 호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 가장 중요한 습관으로 근력 운동이 꼽힌다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 조직이 아니라 다양한 생리활성물질을 분비하는 역할을 한다. 대표적으로 근육이 수축할 때 마이오카인이라는 호르몬이 분비되는데, 마이오카인은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 마중물로 작용한다. 강도 높은 운동뿐 아니라 까치발 들기, 앉았다 일어나기 같은 간단한 움직임도 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 안 교수는 “유산소 운동만 하기보다 일주일에 두세 번은 근력 운동을 추가하는 것이 좋다”며 “마이오카인 분비에 있어 가장 중요한 건 인대 수축 운동이라, 가자미근만 자극해도 하루에 필요한 양이 나온다”고 했다.
수면 습관도 중요하다. 성장호르몬은 수면 초기 깊은 수면 단계에서 많이 분비된다. 수면 시간이 부족하거나 질이 떨어지면 성장호르몬 분비가 감소할 수 있다. 일정한 시간에 잠드는 습관을 들이고, 자기 전 스마트폰 사용이나 과식하는 습관을 피하는 게 좋다. 만성 스트레스 역시 숙면을 방해하고, 스트레스 호르몬 코르티솔이 성장 호르몬 분비를 방해할 수 있는 만큼, 평소 스트레스를 관리할 필요가 있다.
식습관 역시 영향을 미친다. 아르기닌, 트립토판 등 아미노산이 성장 호르몬 분비에 관여한다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다. 야식이나 폭식은 피한다. 혈당과 인슐린이 과도하게 올라가면 성장호르몬 분비가 억제될 수 있다.
다만 성장호르몬이 많이 분비된다고 건강에 이로운 것은 아니다. 과도하게 분비되면 거인증이나 말단비대증이 발생할 수 있고 대사 및 심혈관 건강에도 해롭다. 안 교수는 “호르몬의 가장 중요한 원리는 과유불급”이라며 “많아도 문제고 부족해도 문제인 만큼 균형점을 찾는 게 중요하다”고 했다.
지난 9일 강남세브란스병원 내분비내과 안철우 교수가 유튜브 채널 ‘김재원 TV’를 통해 “청소년기에만 성장 호르몬이 나온다고 생각할 수 있지만, 죽기 전까지 평생 나온다”며 성장 호르몬을 노화 속도를 조절하는 ‘회춘 호르몬’으로 꼽았다. 성장 호르몬이 무엇이고 어떤 역할을 할까.
성장 호르몬은 뇌하수체에서 분비되는 호르몬이다. 성장기에는 키와 골격 성장에 핵심적인 역할을 한다. 20대에 분비량이 정점을 찍은 뒤, 10년마다 감소해 60대에는 20대의 절반 이하 수준으로 줄어든다. 성인이 된 이후에는 키와 골격 성장 대신 단백질 합성, 지방 분해 등 인체 전반의 대사를 조절하는 역할을 한다. 특히 근육 유지와 지방 대사, 세포 재생 등에 관여해 노화 속도와 관련 깊은 호르몬으로 꼽힌다.
성장 호르몬 분비가 감소하면 가장 먼저 체형에 변화가 나타난다. 복부 지방이 쉽게 증가하고, 근육량이 감소한다. 콜라겐 생성이 감소하면서 피부 노화 속도가 빨라질 수 있다. 주름이 깊어지고 탄력이 떨어진다. 사람에 따라 피로감과 무기력감 등 갱년기와 유사한 증상이 나타나기도 한다. 성장 호르몬이 노화를 늦추는 핵심 요인으로 작용하는 이유다. 안 교수는 “성장 호르몬을 잘 관리하면 근육량이 늘고 지방은 주니까 체형의 변화가 거의 일어나지 않는다”고 했다.
생활 습관을 관리하면 성장 호르몬 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 가장 중요한 습관으로 근력 운동이 꼽힌다. 근육은 단순히 몸을 움직이는 조직이 아니라 다양한 생리활성물질을 분비하는 역할을 한다. 대표적으로 근육이 수축할 때 마이오카인이라는 호르몬이 분비되는데, 마이오카인은 성장 호르몬 분비를 촉진하는 마중물로 작용한다. 강도 높은 운동뿐 아니라 까치발 들기, 앉았다 일어나기 같은 간단한 움직임도 분비를 촉진하는 데 도움이 된다. 안 교수는 “유산소 운동만 하기보다 일주일에 두세 번은 근력 운동을 추가하는 것이 좋다”며 “마이오카인 분비에 있어 가장 중요한 건 인대 수축 운동이라, 가자미근만 자극해도 하루에 필요한 양이 나온다”고 했다.
수면 습관도 중요하다. 성장호르몬은 수면 초기 깊은 수면 단계에서 많이 분비된다. 수면 시간이 부족하거나 질이 떨어지면 성장호르몬 분비가 감소할 수 있다. 일정한 시간에 잠드는 습관을 들이고, 자기 전 스마트폰 사용이나 과식하는 습관을 피하는 게 좋다. 만성 스트레스 역시 숙면을 방해하고, 스트레스 호르몬 코르티솔이 성장 호르몬 분비를 방해할 수 있는 만큼, 평소 스트레스를 관리할 필요가 있다.
식습관 역시 영향을 미친다. 아르기닌, 트립토판 등 아미노산이 성장 호르몬 분비에 관여한다. 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다. 야식이나 폭식은 피한다. 혈당과 인슐린이 과도하게 올라가면 성장호르몬 분비가 억제될 수 있다.
다만 성장호르몬이 많이 분비된다고 건강에 이로운 것은 아니다. 과도하게 분비되면 거인증이나 말단비대증이 발생할 수 있고 대사 및 심혈관 건강에도 해롭다. 안 교수는 “호르몬의 가장 중요한 원리는 과유불급”이라며 “많아도 문제고 부족해도 문제인 만큼 균형점을 찾는 게 중요하다”고 했다.