같은 나이라도 유난히 늙어 보이는 사람이 있다. 이는 사람마다 노화 속도가 다르기 때문이다. 노화 속도는 유전자, 수면, 식단, 운동, 병력 등 여러 요인에 의해 결정되므로, 생활 습관을 교정하고 건강한 신체를 유지하면 생물학적 노화를 늦출 수 있다. 미국 내분비학자이자 장수 전문가 플로렌스 코미테 박사가 생활 습관 변화가 필요한 ‘조기 노화’의 신호들을 소개했다.
◇복부 지방 증가
중년이 되면 호르몬 수치가 변하고 신진대사가 느려지기 때문에 살이 찐다. 허리둘레가 꾸준히 늘어난다면 신진대사가 정상보다 빠르게 느려지고 있다는 신호다. 특히 혈당 조절 능력이 떨어지면 내장 지방이 생기기 쉽고, 내장 지방은 심장병, 뇌졸중, 치매 등 노화 관련 질환을 유발하는 염증 물질을 분비한다. 복부 지방을 줄이기 위해선 혈당을 안정시키는 것이 중요하다. 식사를 시작할 때 단백질과 통곡물, 섬유질이 풍부한 채소를 섭취하는 습관을 들여 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 주 2~3회 근력 운동을 하면 인슐린 민감도를 개선하고 신진대사 건강을 회복하는 데 도움이 된다.
◇숨이 가쁜 증상
숨이 가쁜 증상, 일상 활동 후 극심한 피로감, 다리와 발목 부종은 심장이 제대로 기능하지 못하고 있다는 신호다. 코미테 박사는 “당뇨병이 있는 사람은 이미 심장마비를 겪은 사람과 마찬가지로 심장 질환 위험이 크다”며 심장 질환과 당뇨병 가족력이 있다면 검사를 받아보는 게 좋다고 했다. 혈당 조절이 안 돼 혈액이 끈적해지면 혈관 벽에 염증이 생겨 혈관이 좁아지고, 심장 기능에 이상이 생길 수 있기 때문이다. 다만 코미테 박사는 “유전적 요인은 전체 위험 요인의 일부일 뿐”이라며 “심장 질환이나 뇌졸중 발병 위험은 현재의 생활 습관에 좌우된다”고 했다. 따라서 평소 채소, 과일, 통곡물, 연어 같은 기름진 생선, 견과류, 올리브 오일로 구성된 지중해식 식단을 섭취하는 게 좋다. 이 식단은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관을 보호한다. 식사 후 산책을 해 혈당 수치를 조절하고, 수면을 방해하며 스트레스 호르몬 수치를 높이는 야식 섭취는 피한다.
◇건조한 피부, 가늘어지는 모발
탈모나 건조한 피부, 피로, 원인을 알 수 없는 체중 변화가 나타나지는 않는지 살피는 것도 중요하다. 코미테 박사는 갑상선 기능 저하증은 노년 여성에게 흔하게 나타나므로 피곤하거나 무기력한 경우, 피부와 모발이 건조하고 푸석푸석해지는 경우, 머리가 멍하거나 추위를 느끼는 사람은 진료를 받아볼 것을 권고했다. 진단에 따라 치료를 받고, 우유, 그릭 요거트, 대구, 조개류, 해조류, 브라질너트, 브로콜리 등을 통해 요오드와 셀레늄을 적당량 섭취하는 것이 도움이 된다.
◇성욕 감퇴, 발기부전
성욕 감퇴는 노화로 인한 호르몬 변화가 시작되고 있다는 신호다. 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 수면의 질이 나빠지고, 기분 변화가 심해지며 질 건조증이나 불편감으로 인해 성관계에 대한 흥미를 잃을 수 있다. 이럴 때는 상담을 통해 호르몬 대체 요법을 받아 보는 것이 도움이 된다.
남성은 테스토스테론 수치가 줄어 에너지, 기분, 의욕 저하와 발기부전이 나타난다. 다만 발기부전은 고혈당이나 고혈압의 신호일 가능성도 있다. 음경에 혈액을 공급하는 혈관은 심장에 혈액을 공급하는 혈관보다 좁기 때문에 혈당이나 콜레스테롤로 인한 문제가 먼저 나타날 수 있다. 발기부전이 고민이라면 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 테스토스테론 수치 검사를 받아야 한다.
◇근육량 감소
손을 사용하지 않고 바닥에서 일어나기, 눈을 감고 한 발로 균형 잡기, 바른 자세로 팔굽혀펴기 10회 하기 등 간단한 동작을 수행하지 못한다면 근육량이 줄어들고 있다는 의미다. 근육은 혈당을 조절하고, 혈압을 낮추고, 지방을 연소시키는 역할을 한다. 하지만 50대 이후부터는 호르몬 감소, 활동량 부족, 단백질 섭취 부족 등으로 인해 근육량이 줄어들기 쉽다. 이렇게 근육량이 줄어들면 뼈에 자극이 줄어 골밀도가 감소하고 골다공증 위험도 커진다. 근육량 유지를 위해선 일주일에 2~3번 스쿼트나 런지 같은 맨몸 운동과 저항 밴드를 사용한 근력 운동을 하고, 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 한다.
◇머릿속에 안개가 낀 듯한 증상
피곤하거나 바쁠 때는 이름이나 물건을 둔 곳을 잊어버리기 쉽다. 하지만 건망증이 일상화되거나 단어를 떠올리기가 점점 어려워진다면 뇌가 정상보다 빠르게 노화되고 있다는 신호일 수 있다. 코미테 박사는 “중년 이후부터는 세로토닌과 도파민 같은 주요 신경전달물질의 수치가 떨어져 기분, 기억력, 집중력에 영향을 미친다”고 했다. 뇌 건강을 위해선 충분한 수면을 취하고, 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 두뇌가 제대로 기능할 수 있도록 돕는 비타민 B군 섭취량을 늘리는 것도 도움이 된다. 혈압이 높으면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 손상될 수 있으므로 주기적으로 혈압 검사를 받아야 한다.
◇복부 지방 증가
중년이 되면 호르몬 수치가 변하고 신진대사가 느려지기 때문에 살이 찐다. 허리둘레가 꾸준히 늘어난다면 신진대사가 정상보다 빠르게 느려지고 있다는 신호다. 특히 혈당 조절 능력이 떨어지면 내장 지방이 생기기 쉽고, 내장 지방은 심장병, 뇌졸중, 치매 등 노화 관련 질환을 유발하는 염증 물질을 분비한다. 복부 지방을 줄이기 위해선 혈당을 안정시키는 것이 중요하다. 식사를 시작할 때 단백질과 통곡물, 섬유질이 풍부한 채소를 섭취하는 습관을 들여 혈당이 급격히 오르지 않도록 한다. 주 2~3회 근력 운동을 하면 인슐린 민감도를 개선하고 신진대사 건강을 회복하는 데 도움이 된다.
◇숨이 가쁜 증상
숨이 가쁜 증상, 일상 활동 후 극심한 피로감, 다리와 발목 부종은 심장이 제대로 기능하지 못하고 있다는 신호다. 코미테 박사는 “당뇨병이 있는 사람은 이미 심장마비를 겪은 사람과 마찬가지로 심장 질환 위험이 크다”며 심장 질환과 당뇨병 가족력이 있다면 검사를 받아보는 게 좋다고 했다. 혈당 조절이 안 돼 혈액이 끈적해지면 혈관 벽에 염증이 생겨 혈관이 좁아지고, 심장 기능에 이상이 생길 수 있기 때문이다. 다만 코미테 박사는 “유전적 요인은 전체 위험 요인의 일부일 뿐”이라며 “심장 질환이나 뇌졸중 발병 위험은 현재의 생활 습관에 좌우된다”고 했다. 따라서 평소 채소, 과일, 통곡물, 연어 같은 기름진 생선, 견과류, 올리브 오일로 구성된 지중해식 식단을 섭취하는 게 좋다. 이 식단은 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관을 보호한다. 식사 후 산책을 해 혈당 수치를 조절하고, 수면을 방해하며 스트레스 호르몬 수치를 높이는 야식 섭취는 피한다.
◇건조한 피부, 가늘어지는 모발
탈모나 건조한 피부, 피로, 원인을 알 수 없는 체중 변화가 나타나지는 않는지 살피는 것도 중요하다. 코미테 박사는 갑상선 기능 저하증은 노년 여성에게 흔하게 나타나므로 피곤하거나 무기력한 경우, 피부와 모발이 건조하고 푸석푸석해지는 경우, 머리가 멍하거나 추위를 느끼는 사람은 진료를 받아볼 것을 권고했다. 진단에 따라 치료를 받고, 우유, 그릭 요거트, 대구, 조개류, 해조류, 브라질너트, 브로콜리 등을 통해 요오드와 셀레늄을 적당량 섭취하는 것이 도움이 된다.
◇성욕 감퇴, 발기부전
성욕 감퇴는 노화로 인한 호르몬 변화가 시작되고 있다는 신호다. 여성의 경우 호르몬 변화로 인해 수면의 질이 나빠지고, 기분 변화가 심해지며 질 건조증이나 불편감으로 인해 성관계에 대한 흥미를 잃을 수 있다. 이럴 때는 상담을 통해 호르몬 대체 요법을 받아 보는 것이 도움이 된다.
남성은 테스토스테론 수치가 줄어 에너지, 기분, 의욕 저하와 발기부전이 나타난다. 다만 발기부전은 고혈당이나 고혈압의 신호일 가능성도 있다. 음경에 혈액을 공급하는 혈관은 심장에 혈액을 공급하는 혈관보다 좁기 때문에 혈당이나 콜레스테롤로 인한 문제가 먼저 나타날 수 있다. 발기부전이 고민이라면 혈압, 콜레스테롤, 혈당, 테스토스테론 수치 검사를 받아야 한다.
◇근육량 감소
손을 사용하지 않고 바닥에서 일어나기, 눈을 감고 한 발로 균형 잡기, 바른 자세로 팔굽혀펴기 10회 하기 등 간단한 동작을 수행하지 못한다면 근육량이 줄어들고 있다는 의미다. 근육은 혈당을 조절하고, 혈압을 낮추고, 지방을 연소시키는 역할을 한다. 하지만 50대 이후부터는 호르몬 감소, 활동량 부족, 단백질 섭취 부족 등으로 인해 근육량이 줄어들기 쉽다. 이렇게 근육량이 줄어들면 뼈에 자극이 줄어 골밀도가 감소하고 골다공증 위험도 커진다. 근육량 유지를 위해선 일주일에 2~3번 스쿼트나 런지 같은 맨몸 운동과 저항 밴드를 사용한 근력 운동을 하고, 하루에 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취해야 한다.
◇머릿속에 안개가 낀 듯한 증상
피곤하거나 바쁠 때는 이름이나 물건을 둔 곳을 잊어버리기 쉽다. 하지만 건망증이 일상화되거나 단어를 떠올리기가 점점 어려워진다면 뇌가 정상보다 빠르게 노화되고 있다는 신호일 수 있다. 코미테 박사는 “중년 이후부터는 세로토닌과 도파민 같은 주요 신경전달물질의 수치가 떨어져 기분, 기억력, 집중력에 영향을 미친다”고 했다. 뇌 건강을 위해선 충분한 수면을 취하고, 뇌로 가는 혈류를 증가시키는 유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 두뇌가 제대로 기능할 수 있도록 돕는 비타민 B군 섭취량을 늘리는 것도 도움이 된다. 혈압이 높으면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관이 손상될 수 있으므로 주기적으로 혈압 검사를 받아야 한다.
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