체내 미생물의 90% 이상은 장에 서식한다. 장내 미생물이 제 기능을 하지 못하거나 미생물 다양성이 감소하면 소화가 잘 되지 않고, 신경계, 면역계, 정신 건강을 포함한 신체 기능이 원활하게 유지되지 않는다. 미국 시애틀 워싱턴대 소화기내과 전문의 크리스 담만 박사가 장 건강을 해치는 식품들을 소개했다.
◇빵류
흰 빵, 베이글, 시판 페이스트리 같은 제과류와 빵류는 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 장내 미생물은 섬유질을 분해해 먹이로 삼고 장 점막을 강화하는 단쇄 지방산을 생성하는데, 도정을 거친 곡류로 만들어진 정제 탄수화물 식품은 제조 과정에서 섬유질과 영양소가 제거된다. 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올리고, 인슐린 저항성을 유발해 체중이 불어날 가능성도 크다. 실제로 국제 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 장내 미생물이 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 염증성 장 질환, 비만, 2형 당뇨병, 대사 증후군 위험이 증가한다. 빵을 고를 때는 통곡물이 함유되고, 설탕 등 당류 함량이 적은 것을 골라야 한다.
◇가공육
베이컨, 소시지, 육포 같은 육가공품은 조리 과정에서 발암물질이 생긴다. 고기를 굽거나 훈연하는 과정에서 내분비계를 교란하는 다환방향족탄화수소가 발생하고, 고기를 오랫동안 보존하기 위해 사용되는 아질산염은 발암물질의 일종인 니트로사민을 만든다. 식품 첨가물 외에 과도한 나트륨 함량도 장내 미생물 다양성에 악영향을 준다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 매일 가공육을 50g 섭취하면 직장암과 대장암 발병 가능성이 18%까지 늘어난다며 가공육을 1군 발암물질로 규정하고 있다. 따라서 가공육을 흰 살코기나 식물성 단백질 등 다른 식품으로 대체해 섭취하는 것이 바람직하다. 매일 가공육을 먹는다면 1주에 한 번, 2주에 한 번으로 섭취량을 차차 줄여 나가는 것이 좋다.
◇가당음료
주스나 탄산음료 등 첨가당이 든 음료는 장내 유해균을 늘려 설사를 유발하고, 당뇨병과 비만을 부른다. 국제 학술지 ‘임상 위장병학 및 간학(Clinical Gastroenterology and Hepatology)’에 따르면 혈당이 조절되지 않거나 당분을 과도하게 섭취할 경우 장벽을 손상시켜 장 투과성이 증가한다. 이로 인해 소화불량과 묽은 변, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있다. 장내 미생물 균형이 깨지면 장 점막 면역 기능이 떨어져 감염에 대한 취약성도 높아진다. 실제로 가당음료를 하루에 두 잔 이상 마시면 장내 미생물 개체 수가 변한다는 연구 논문도 있다. 미국 워싱턴대 연구진에 따르면 가당음료 섭취량이 하루 240mL씩 늘어날 때마다 대장암 발병 가능성이 16% 증가하므로, 음료수보다는 물이나 무가당 차, 커피를 마시는 게 좋다.
◇빵류
흰 빵, 베이글, 시판 페이스트리 같은 제과류와 빵류는 대표적인 정제 탄수화물 식품이다. 장내 미생물은 섬유질을 분해해 먹이로 삼고 장 점막을 강화하는 단쇄 지방산을 생성하는데, 도정을 거친 곡류로 만들어진 정제 탄수화물 식품은 제조 과정에서 섬유질과 영양소가 제거된다. 소화와 흡수가 빨라 혈당을 급격하게 올리고, 인슐린 저항성을 유발해 체중이 불어날 가능성도 크다. 실제로 국제 학술지 ‘영양학(Nutrients)’에 게재된 논문에 따르면, 장내 미생물이 영양소를 충분히 섭취하지 못하면 염증성 장 질환, 비만, 2형 당뇨병, 대사 증후군 위험이 증가한다. 빵을 고를 때는 통곡물이 함유되고, 설탕 등 당류 함량이 적은 것을 골라야 한다.
◇가공육
베이컨, 소시지, 육포 같은 육가공품은 조리 과정에서 발암물질이 생긴다. 고기를 굽거나 훈연하는 과정에서 내분비계를 교란하는 다환방향족탄화수소가 발생하고, 고기를 오랫동안 보존하기 위해 사용되는 아질산염은 발암물질의 일종인 니트로사민을 만든다. 식품 첨가물 외에 과도한 나트륨 함량도 장내 미생물 다양성에 악영향을 준다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소는 매일 가공육을 50g 섭취하면 직장암과 대장암 발병 가능성이 18%까지 늘어난다며 가공육을 1군 발암물질로 규정하고 있다. 따라서 가공육을 흰 살코기나 식물성 단백질 등 다른 식품으로 대체해 섭취하는 것이 바람직하다. 매일 가공육을 먹는다면 1주에 한 번, 2주에 한 번으로 섭취량을 차차 줄여 나가는 것이 좋다.
◇가당음료
주스나 탄산음료 등 첨가당이 든 음료는 장내 유해균을 늘려 설사를 유발하고, 당뇨병과 비만을 부른다. 국제 학술지 ‘임상 위장병학 및 간학(Clinical Gastroenterology and Hepatology)’에 따르면 혈당이 조절되지 않거나 당분을 과도하게 섭취할 경우 장벽을 손상시켜 장 투과성이 증가한다. 이로 인해 소화불량과 묽은 변, 설사 등의 소화기 증상이 나타날 수 있다. 장내 미생물 균형이 깨지면 장 점막 면역 기능이 떨어져 감염에 대한 취약성도 높아진다. 실제로 가당음료를 하루에 두 잔 이상 마시면 장내 미생물 개체 수가 변한다는 연구 논문도 있다. 미국 워싱턴대 연구진에 따르면 가당음료 섭취량이 하루 240mL씩 늘어날 때마다 대장암 발병 가능성이 16% 증가하므로, 음료수보다는 물이나 무가당 차, 커피를 마시는 게 좋다.