나이가 들수록 ‘하체 근력’이 건강을 좌우한다는 전문가 조언이 나왔다.
지난 10일 외신 매체 서레이라이브에 하체 근력의 중요성이 소개됐다. 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사인 아미르 칸 박사는 “건강한 노화의 핵심 변수 중 하나는 하체”라며 “나이가 들수록 하체는 단순히 이동을 가능하게 하는 부위를 넘어 전신 건강과 직결되는 우리 몸의 기반이 된다”고 했다. 이어 그는 “의사로서 건강한 노화에 대해 생각할 때 복근이나 탄탄한 몸매가 아니라, 환자가 의자에서 쉽게 일어날 수 있는지를 본다”며 “계단을 오르고 스스로 몸을 지탱하는 것과 같은 능력이 건강한 노화의 핵심”이라고 설명했다.
실제로 중장년층에게 하체 근력 운동이 중요하다. 노화할수록 근육량이 자연스럽게 감소한다. 근력은 면역력과 대사 능력, 노화 방지에 관여하는 요인으로 근력이 감소하면 인체 기능이 저하하기 쉽다. 특히 인체를 지탱하는 하체 근력이 감소하면 보행이 불안정해지고 낙상 및 골절 사고 위험이 커진다. 고령층에게 낙상 사고는 단순 타박상을 넘어 고관절 골절, 노쇠 악회를 유발할 위험이 있다.
대사 능력에도 영향이 간다. 전신 근육의 절반 이상을 차지하는 허벅지 근육이 감소하면 대사 기능과 인슐린 저항성이 악화해 심혈관질환이 발생할 수 있다. 게다가 고령층 중 무릎 관절 통증을 호소하는 사람이 많은데, 하체 근육이 튼튼하면 관절 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 아이오와대 닐 시걸 교수 연구팀이 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과, 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다.
중장년층이라면 평소 하체 운동을 통해 하체 근력을 강화할 필요가 있다. 대표적으로 스쿼트는 허벅지·엉덩이·종아리 근육을 동시에 사용하는 대표적인 복합 운동으로, 하체 근력 유지에 효과적이다. 다만 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있으니 초보자라면 무리하게 깊게 앉거나 잘못된 자세로 반복하기보다 자세에 집중하는 게 좋다. 발바닥 전체로 체중을 지탱하고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의하며 운동을 진행한다. 관절염이나 허리 질환이 있는 사람은 운동 강도를 조절하거나 전문가 도움을 받는다.
아미르 칸 박사는 “나이가 들면서 가장 중요한 목표 중 하나는 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하게 사는 것”이라며 “튼튼한 하체는 체력뿐 아니라 노년기 자유나 독립성과도 직결되니 꾸준히 단련해야 한다”고 했다.
지난 10일 외신 매체 서레이라이브에 하체 근력의 중요성이 소개됐다. 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사인 아미르 칸 박사는 “건강한 노화의 핵심 변수 중 하나는 하체”라며 “나이가 들수록 하체는 단순히 이동을 가능하게 하는 부위를 넘어 전신 건강과 직결되는 우리 몸의 기반이 된다”고 했다. 이어 그는 “의사로서 건강한 노화에 대해 생각할 때 복근이나 탄탄한 몸매가 아니라, 환자가 의자에서 쉽게 일어날 수 있는지를 본다”며 “계단을 오르고 스스로 몸을 지탱하는 것과 같은 능력이 건강한 노화의 핵심”이라고 설명했다.
실제로 중장년층에게 하체 근력 운동이 중요하다. 노화할수록 근육량이 자연스럽게 감소한다. 근력은 면역력과 대사 능력, 노화 방지에 관여하는 요인으로 근력이 감소하면 인체 기능이 저하하기 쉽다. 특히 인체를 지탱하는 하체 근력이 감소하면 보행이 불안정해지고 낙상 및 골절 사고 위험이 커진다. 고령층에게 낙상 사고는 단순 타박상을 넘어 고관절 골절, 노쇠 악회를 유발할 위험이 있다.
대사 능력에도 영향이 간다. 전신 근육의 절반 이상을 차지하는 허벅지 근육이 감소하면 대사 기능과 인슐린 저항성이 악화해 심혈관질환이 발생할 수 있다. 게다가 고령층 중 무릎 관절 통증을 호소하는 사람이 많은데, 하체 근육이 튼튼하면 관절 통증을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 아이오와대 닐 시걸 교수 연구팀이 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과, 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다.
중장년층이라면 평소 하체 운동을 통해 하체 근력을 강화할 필요가 있다. 대표적으로 스쿼트는 허벅지·엉덩이·종아리 근육을 동시에 사용하는 대표적인 복합 운동으로, 하체 근력 유지에 효과적이다. 다만 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있으니 초보자라면 무리하게 깊게 앉거나 잘못된 자세로 반복하기보다 자세에 집중하는 게 좋다. 발바닥 전체로 체중을 지탱하고 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 주의하며 운동을 진행한다. 관절염이나 허리 질환이 있는 사람은 운동 강도를 조절하거나 전문가 도움을 받는다.
아미르 칸 박사는 “나이가 들면서 가장 중요한 목표 중 하나는 단순히 오래 사는 것이 아니라 건강하게 사는 것”이라며 “튼튼한 하체는 체력뿐 아니라 노년기 자유나 독립성과도 직결되니 꾸준히 단련해야 한다”고 했다.