체지방은 많은 사람, ‘이것’ 먹으면 몸무게 균형 잡힌다

체중이 지나치게 많이 나가는 것도 건강에 부담이지만, 반대로 지나치게 마른 상태 역시 문제다. 특히 고령층에서는 저체중이 더 심각한 건강 위험으로 이어질 수 있다. 근육과 뼈가 약해지고 면역 기능도 떨어져 각종 감염에 취약해질 수 있어서다. 특히 노인의 저체중은 단순히 몸무게가 적은 상태가 아니라, 근육은 감소하고 지방 비율은 상대적으로 높아진 상태일 수 있어 관리가 필요하다. 건강하게 체중을 늘리려면 생활습관을 함께 점검해야 한다.

◇단백질은 생선과 콩으로 
저체중 노인은 근육량이 부족한 경우가 많아 낙상이나 골절 위험이 커질 수 있다. 따라서 근육을 유지하고 늘리기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 단백질 공급원으로는 기름진 육류보다 생선, 콩류, 달걀처럼 비교적 소화 부담이 덜한 식품이 적합하다. 식사 때 생선을 곁들이거나 두부 반찬을 챙기는 식으로 꾸준히 섭취하는 게 도움이 된다. 간식으로 볶은 콩이나 치즈를 적당량 먹는 것도 방법이다.

체지방 관리도 함께 신경 써야 한다. 식이섬유가 풍부한 식품은 장 건강을 돕고 지방 대사 관리에도 도움이 될 수 있다. 해조류, 버섯, 녹색·주황색 채소 등을 매일 다양하게 먹는 습관이 좋다.

◇식욕 부진 땐 조리법 바꿔야 
식욕 저하 때문에 체중이 감소했다면 음식의 조리 방식에 변화를 주는 게 도움이 될 수 있다. 색감이 다양한 재료를 활용하거나 향과 식감을 달리하면 식사에 대한 흥미를 높일 수 있다. 다만 건강 문제를 고려하면 음식을 일부러 짜거나 달게 만드는 방식은 신중해야 한다.

영양 결핍도 식욕 저하와 관련이 있다. 비타민B1이 부족하면 피로감과 식욕 저하가 나타날 수 있고, 아연 부족 역시 미각 변화와 식사량 감소에 영향을 줄 수 있다. 비타민B1은 견과류나 씨앗류에 많고, 아연은 달걀노른자, 육류, 해산물 등에 들어 있다. 흡연 중이라면 금연이 필요하다. 니코틴이 식욕을 떨어뜨리고 에너지 소비를 늘릴 수 있기 때문이다.

◇운동해야 건강하게 체중 늘어
운동하면 살이 더 빠질까 걱정해 활동을 피하는 경우가 있지만, 체중 증가를 위해서도 근력운동은 중요하다. 근육량이 늘어야 건강한 체중 증가가 가능하기 때문이다. 운동이 익숙하지 않다면 벽을 이용한 팔굽혀펴기나 가벼운 아령 또는 물병을 활용한 동작처럼 부담이 적은 운동부터 시작하면 된다.

비타민D는 근육 기능 유지에 관여하므로 햇볕을 쬐며 가볍게 움직이는 것도 도움이 될 수 있다. 다만 체력이 약하고 골밀도가 낮은 고령층이라면 등산처럼 낙상 위험이 큰 고강도 운동은 주의해야 한다. 경사진 길에서 넘어질 경우 큰 부상으로 이어질 수 있어서다.