라운드 후 10분, ‘평생 골프’ 책임진다

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서, 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.

골프 스윙은 한쪽 방향으로만 몸을 비트는, 대표적인 비대칭 운동이다. 18홀 라운드를 마치고 나면 한 쪽은 짧게 수축하고, 반대 쪽은 과하게 늘어나 이미 몸의 균형이 틀어진 상태가 된다. 골프를 자주 치는 사람일수록 척추 회전 비대칭이 크게 나타난다는 스포츠 의학 연구 보고도 있다. 문제는 이 비대칭이 라운드 후에도 그대로 남는다는 것이다. 회복 과정 없이 다음 라운드가 반복되면 허리·팔꿈치·​어깨 통증으로 이어질 가능성이 높아진다 라운드 후 10분만 몸을 풀어줘도 무너진 몸의 균형을 상당 부분 되돌릴 수 있다.

◇라운드 직후 또는 취침 전 10분 회복 스트레칭
누워서 몸통 비틀기(Spinal Rotation Stretch)=한쪽 방향으로 꼬였던 척추 마디를 반대 방향으로 풀어 척추 정렬을 돕는다. 

방법
ㆍ바닥에 누워 두 팔을 옆으로 벌린다.
ㆍ무릎을 세운 상태에서 좌우로 천천히 넘긴다.
ㆍ허리와 엉덩이가 자연스럽게 회전하도록 한다.
☞좌우 각각 10~15초씩 3회.

햄스트링 스트레칭(Hamstring Stretch)=햄스트링이 뻣뻣하면 스윙 때 허리에 가해지는 부담이 크게 늘어난다.

방법
ㆍ바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 편다.
ㆍ허리를 곧게 유지한다.
ㆍ허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 상체를 천천히 숙인다.
☞좌우 각각 15초씩 3회.

흉추 회전(Thoracic Rotation)=등이 부드러워지면 허리 회전 부담이 줄어든다.

방법
ㆍ옆으로 누워 무릎을 살짝 굽힌다.
ㆍ위쪽 팔을 천천히 뒤로 열어 가슴을 펼친다.
ㆍ시선은 손을 따라간다.
☞좌우 각각 10회

◇생활 습관을 길들이자

스마트폰 자세 피하기=휴식을 취한다며 소파에 기대 고개를 숙인 채 스마트폰을 보면 목과 허리에 가해지는 하중이 커진다. 이 자세는 어깨 회전을 제한하고 허리에 과부하가 걸리고, 팔꿈치 통증이 생긴다.

오래 앉아 있지 말기=라운드 다음날 장시간 앉아 있으면 허리 근육이 다시 굳는다. 일하다 30~40분 마다 한 번씩 일어나 가볍게 걸으면서 근육의 긴장을 깨워야 한다.

물 충분히 섭취하기=라운딩 다음 날 근육통이 심하다면 수분 부족이 원인일 수도 있다. 탈수는 근육 피로의 주범이다. 자신의 체중 1㎏당 30㎖ 정도가 하루 권장량(70㎏일 경우 약 2.1ℓ)이지만, 라운드 당일과 다음 날에는 평소보다 500㎖ 이상 더 마셔야 한다. 목이 마르기 전에 한 모금씩 자주 마시는 습관이 근육의 탄성을 살린다. 한꺼번에 많이 마시면 위장에 부담을 주고 소변으로 금방 배출된다.

샤워 후 스트레칭=뜨거운 샤워로 근육이 이완된 상태에서 스트레칭을 하면 회복이 빠르다. 생활 속에서도 작은 습관을 만들 수 있다. 양치할 때 뒤꿈치를 들고, 계단에 오를 때 엉덩이 근육의 힘을 의식하자. 이런 작은 움직임이 하체 근육을 활성화하는 생활 운동이 된다.

◇나이별 회복관리 이렇게 하세요
▶2030 “운동 후가 더 중요해요”
젊을 때는 통증이 금방 사라져 스트레칭을 건너뛰기 쉬워요. 하지만 반복된 비대칭 운동은 체형 변형을 고착화하는 원인이 됩니다. 라운드 후 스트레칭을 ‘귀가 전  의식’으로 삼아 무너진 밸런스를 곧바로 회복하세요.

▶4050 “생활 습관이 평생을 좌우합니다”
오래 앉아 있지 마세요. 허리에 치명적입니다. 자주 일어나 움직이고 충분하게 수분을 섭취해 근육내 쌓인 노폐물을 배출해야 부상을 예방할 수 있어요.

▶6070 “부드러움과 물이 무기입니다”
나이 들수록 근육의 수분과 탄성이 줄어듭니다. 강한 스트레칭보다는 부드러운 움직임이 중요해요, 깊은 호흡과 함께 근육을 천천히 늘려주세요. 조금씩 자주 물을 마시는 습관이 근육 탄성 유지에 도움이 됩니다.