잘못된 다이어트 정보와 극단적인 식습관으로 살 빼는 데 실패하는 이들이 많다. 특히 단기간에 체중을 줄이려는 시도는 요요 현상을 부르고, 장기적으로는 대사 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 다이어트에 최악인 식습관은 무엇인지, 현실적으로 다이어트를 어떻게 건강하게 오래 이어갈 수 있는지 20년 넘게 비만을 집중적으로 연구·치료해 온 가천대 길병원 가정의학과 김경곤 교수를 직접 만나 물었다.
-비만 치료를 중점적으로 연구하게 된 계기는?
“처음부터 이 분야를 해야겠다고 마음먹었던 것은 아니다. 전공의 2년 차 때, 선배의 영향을 받으면서 자연스럽게 관심을 갖게 됐다. 한 선배가 오래전부터 비만 분야를 연구해왔고, 함께 공부를 이어가자고 제안했다. 그러다 보니 점점 비만 치료 분야에 대한 이해와 관심이 깊어졌고, 그 흐름이 지금까지 이어지게 됐다.”
-일반인이 생각하는 ‘다이어트’와 의학적으로 보는 ‘비만 치료’는 다른가?
“일반인들은 비만을 관리한다기보다 체중 자체에만 초점을 맞추는 경우가 많다. 체중계 숫자에만 집착하는 방식은 비만 관리나 예방이라고 보기 어렵고, 잘못하면 오히려 건강이 나빠질 수 있다. 결국 중요한 것은 체중 자체가 아니라 건강 상태를 개선하거나 향후 질환을 예방하는 데 있다. 실제로 정상 체중이거나 저체중에 가까운 상태에서도 체중을 더 줄이려는 경우가 있는데, 이런 경우 영양 불균형이나 비타민·미네랄 결핍, 골감소증 등이 동반되기도 한다. 다만 의학적으로는 체중이 아니라 ‘질병’의 관점에서 접근하게 된다. 비만도가 높거나 합병증이 있는 경우처럼 건강 위험이 큰 사람이 우선적인 치료 대상이 된다.”
-요즘 다이어트에 대한 관심이 큰데, 어떻게 보나?
“전체적으로 보면 긍정적이라고 생각한다. 우리나라의 경우 여성의 비만 유병률이 상대적으로 낮은 편이다. 이는 다른 나라와 비교해도 두드러지는 특징이다. 여성들이 다이어트에 많은 관심을 가지고 지속적으로 노력해온 결과로 볼 수 있다. 단순히 유전적 요인이라기보다 생활 습관과 관리의 영향이 크다고 생각한다. 다만 모든 다이어트가 긍정적인 것은 아니다. 일부에서는 잘못된 방식으로 체중을 줄이려다 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 그럼에도 다이어트와 건강 관리에 대한 관심이 높아진 것은 바람직한 흐름이라고 생각한다.”
-효과가 검증된 다이어트 방법은 무엇인가?
“의학적으로 효과가 검증된 다이어트 방법은 특정한 ‘유행 식단’이라기보다, 균형 잡힌 식사와 생활습관 개선을 기반으로 하는 거다. 단기간 체중 감량을 목표로 극단적인 식단을 시도하기보다는 지속 가능한 방식으로 섭취 열량을 조절하는 것이 중요하다. 특히 단순당과 가공식품 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 식단이 도움이 된다. 여기에 규칙적인 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육 유지에 효과적이다. 결국 핵심은 ‘얼마나 빨리 빼느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하게, 오래 유지하느냐’에 있다. 꾸준히 실천할 수 있는 식습관과 생활 패턴을 만드는 것이 가장 효과적인 비만 치료 방법이다.”
-현대인이 살찌는 가장 큰 원인을 뭐라고 보는지?
“최근 들어 단순당 섭취가 크게 늘어났다. 설탕이나 과당 같은 당류 섭취가 과거에 비해 증가한 것이 주요 요인이다. 특히 과일을 건강식으로 생각해 과도하게 섭취하는 경우가 많은데, 과일 역시 당 함량이 높기 때문에 지나치게 먹으면 문제가 될 수 있다. 또 음료나 가공식품을 통해 섭취되는 당도 상당하다. 각종 음료, 간식 등에 포함된 첨가당이 일상적으로 누적되면서 전체 당 섭취량이 많아지는 경향이 있다. 여기에 한식 특유의 양념에도 설탕이 포함되는 경우가 많아, 의식하지 못하는 사이 당 섭취가 증가한다. 단순당 섭취가 많아지면 혈당 이상, 간 기능 문제뿐 아니라 복부 비만으로 이어질 수 있다. 따라서 체중 증가를 막기 위해서는 먼저 전반적인 당 섭취를 줄이는 것이 중요하다.”
-해로운 음식을 효과적으로 끊을 수 있는 방법이 있나?
“무언가를 더 먹어서 해결하려는 습관부터 줄이는 것이 중요하다. 특히 중년 이상에서는 건강에 좋다는 이유로 특정 음식을 계속 추가로 섭취하는 경우가 많은데, 이런 방식은 오히려 도움이 되지 않는다. 무엇을 더 먹어서 해결하기보다 불필요한 섭취를 줄이는 방향이 우선이다. 또 배가 고프거나 정말 먹고 싶어서 먹는 것은 괜찮지만, 그렇지 않은 불필요한 섭취를 줄여야 한다. 특히 식사와 식사 사이에 들어가는 간식이나 음료가 문제인데, 이러한 부분을 조절하는 것이 중요하다. 간식이나 단 음식을 먹고 싶다면 공복 상태에서 먹기보다 식사 직후, 어느 정도 배가 찬 상태에서 적당량 섭취하는 것이 좋다. 식사할 때는 먹고, 그 외 시간에는 공복을 유지하는 식의 식습관을 먼저 실천해라.”
-비만 치료제 사용에 대해서는 어떻게 보나?
“최근 주목받는 비만 치료제는 효과와 안전성 측면에서 매우 우수한 약이다. 체중 감량 효과뿐 아니라 부작용 측면에서도 기존 약물 대비 개선된 부분이 많아서 현재로서는 상당히 좋은 치료 옵션이다. 다만 충분한 기간 사용해야 효과를 볼 수 있는데, 단기간 사용 후 중단하면 체중이 다시 증가하는 경우가 많다. 부작용도 주의해야 한다. 구토, 설사 등 위장관 증상이 나타날 수 있고, 심한 경우 탈수로 인해 신장 기능이 저하될 수 있다. 또한 급격한 체중 감소로 담석이 생기거나 영양 불균형, 근육 감소가 나타날 수 있어 관리가 필요하다. 특히 전문가의 지도 없이 고용량으로 사용하거나 복용 중 발생하는 증상을 방치할 경우 건강에 악영향을 줄 수 있다. 따라서 반드시 의료진과 상담하며 용량을 조절하고, 필요시 적절한 대응이 필요하다.”
-지금도 다이어트 중인 독자들에게 한마디.
“무언가를 더 먹어서 살을 빼려는 생각은 바람직하지 않다. 그렇다고 극단적으로 굶는 방식 역시 오래 지속하기 어렵기 때문에, 결국 중요한 것은 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾는 데 있다. 식사 방법도 개인에 맞게 조절하는 것이 필요하다. 아침에 배가 고프지 않다면 굳이 억지로 먹을 필요는 없고, 자신의 컨디션에 맞게 식사 패턴을 정하는 것이 중요하다. 획일적인 방식보다는 각자의 생활에 맞는 식습관이 장기적으로 유지하기 쉽다. 또 식사 사이에 간식을 줄이는 것이 중요하다. 식사 때는 충분히 먹되, 중간에 불필요한 섭취를 줄이는 것이 체중 관리에 도움이 된다. 식단은 채소 등 식이섬유를 충분히 포함하고, 단백질과 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다. 반면 달고 기름진 음식이나 가공식품은 최대한 줄이는 것이 좋다.
운동 역시 체중 감량만을 목표로 하기보다, 본인이 즐기면서 지속할 수 있는 방식을 선택하는 것이 중요하다. 주변 사람들과 함께하거나 일상 속에서 자연스럽게 이어갈 수 있는 활동이 도움이 된다. 결국 다이어트의 핵심은 단기간의 변화가 아니라 평생 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 데 있다. 자신에게 맞는 방식을 찾고 이를 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.”
-비만 치료를 중점적으로 연구하게 된 계기는?
“처음부터 이 분야를 해야겠다고 마음먹었던 것은 아니다. 전공의 2년 차 때, 선배의 영향을 받으면서 자연스럽게 관심을 갖게 됐다. 한 선배가 오래전부터 비만 분야를 연구해왔고, 함께 공부를 이어가자고 제안했다. 그러다 보니 점점 비만 치료 분야에 대한 이해와 관심이 깊어졌고, 그 흐름이 지금까지 이어지게 됐다.”
-일반인이 생각하는 ‘다이어트’와 의학적으로 보는 ‘비만 치료’는 다른가?
“일반인들은 비만을 관리한다기보다 체중 자체에만 초점을 맞추는 경우가 많다. 체중계 숫자에만 집착하는 방식은 비만 관리나 예방이라고 보기 어렵고, 잘못하면 오히려 건강이 나빠질 수 있다. 결국 중요한 것은 체중 자체가 아니라 건강 상태를 개선하거나 향후 질환을 예방하는 데 있다. 실제로 정상 체중이거나 저체중에 가까운 상태에서도 체중을 더 줄이려는 경우가 있는데, 이런 경우 영양 불균형이나 비타민·미네랄 결핍, 골감소증 등이 동반되기도 한다. 다만 의학적으로는 체중이 아니라 ‘질병’의 관점에서 접근하게 된다. 비만도가 높거나 합병증이 있는 경우처럼 건강 위험이 큰 사람이 우선적인 치료 대상이 된다.”
-요즘 다이어트에 대한 관심이 큰데, 어떻게 보나?
“전체적으로 보면 긍정적이라고 생각한다. 우리나라의 경우 여성의 비만 유병률이 상대적으로 낮은 편이다. 이는 다른 나라와 비교해도 두드러지는 특징이다. 여성들이 다이어트에 많은 관심을 가지고 지속적으로 노력해온 결과로 볼 수 있다. 단순히 유전적 요인이라기보다 생활 습관과 관리의 영향이 크다고 생각한다. 다만 모든 다이어트가 긍정적인 것은 아니다. 일부에서는 잘못된 방식으로 체중을 줄이려다 오히려 건강을 해치는 경우도 있다. 그럼에도 다이어트와 건강 관리에 대한 관심이 높아진 것은 바람직한 흐름이라고 생각한다.”
-효과가 검증된 다이어트 방법은 무엇인가?
“의학적으로 효과가 검증된 다이어트 방법은 특정한 ‘유행 식단’이라기보다, 균형 잡힌 식사와 생활습관 개선을 기반으로 하는 거다. 단기간 체중 감량을 목표로 극단적인 식단을 시도하기보다는 지속 가능한 방식으로 섭취 열량을 조절하는 것이 중요하다. 특히 단순당과 가공식품 섭취를 줄이고, 단백질과 식이섬유를 충분히 섭취하는 식단이 도움이 된다. 여기에 규칙적인 운동을 병행하면 체지방 감소와 근육 유지에 효과적이다. 결국 핵심은 ‘얼마나 빨리 빼느냐’가 아니라 ‘얼마나 건강하게, 오래 유지하느냐’에 있다. 꾸준히 실천할 수 있는 식습관과 생활 패턴을 만드는 것이 가장 효과적인 비만 치료 방법이다.”
-현대인이 살찌는 가장 큰 원인을 뭐라고 보는지?
“최근 들어 단순당 섭취가 크게 늘어났다. 설탕이나 과당 같은 당류 섭취가 과거에 비해 증가한 것이 주요 요인이다. 특히 과일을 건강식으로 생각해 과도하게 섭취하는 경우가 많은데, 과일 역시 당 함량이 높기 때문에 지나치게 먹으면 문제가 될 수 있다. 또 음료나 가공식품을 통해 섭취되는 당도 상당하다. 각종 음료, 간식 등에 포함된 첨가당이 일상적으로 누적되면서 전체 당 섭취량이 많아지는 경향이 있다. 여기에 한식 특유의 양념에도 설탕이 포함되는 경우가 많아, 의식하지 못하는 사이 당 섭취가 증가한다. 단순당 섭취가 많아지면 혈당 이상, 간 기능 문제뿐 아니라 복부 비만으로 이어질 수 있다. 따라서 체중 증가를 막기 위해서는 먼저 전반적인 당 섭취를 줄이는 것이 중요하다.”
-해로운 음식을 효과적으로 끊을 수 있는 방법이 있나?
“무언가를 더 먹어서 해결하려는 습관부터 줄이는 것이 중요하다. 특히 중년 이상에서는 건강에 좋다는 이유로 특정 음식을 계속 추가로 섭취하는 경우가 많은데, 이런 방식은 오히려 도움이 되지 않는다. 무엇을 더 먹어서 해결하기보다 불필요한 섭취를 줄이는 방향이 우선이다. 또 배가 고프거나 정말 먹고 싶어서 먹는 것은 괜찮지만, 그렇지 않은 불필요한 섭취를 줄여야 한다. 특히 식사와 식사 사이에 들어가는 간식이나 음료가 문제인데, 이러한 부분을 조절하는 것이 중요하다. 간식이나 단 음식을 먹고 싶다면 공복 상태에서 먹기보다 식사 직후, 어느 정도 배가 찬 상태에서 적당량 섭취하는 것이 좋다. 식사할 때는 먹고, 그 외 시간에는 공복을 유지하는 식의 식습관을 먼저 실천해라.”
-비만 치료제 사용에 대해서는 어떻게 보나?
“최근 주목받는 비만 치료제는 효과와 안전성 측면에서 매우 우수한 약이다. 체중 감량 효과뿐 아니라 부작용 측면에서도 기존 약물 대비 개선된 부분이 많아서 현재로서는 상당히 좋은 치료 옵션이다. 다만 충분한 기간 사용해야 효과를 볼 수 있는데, 단기간 사용 후 중단하면 체중이 다시 증가하는 경우가 많다. 부작용도 주의해야 한다. 구토, 설사 등 위장관 증상이 나타날 수 있고, 심한 경우 탈수로 인해 신장 기능이 저하될 수 있다. 또한 급격한 체중 감소로 담석이 생기거나 영양 불균형, 근육 감소가 나타날 수 있어 관리가 필요하다. 특히 전문가의 지도 없이 고용량으로 사용하거나 복용 중 발생하는 증상을 방치할 경우 건강에 악영향을 줄 수 있다. 따라서 반드시 의료진과 상담하며 용량을 조절하고, 필요시 적절한 대응이 필요하다.”
-지금도 다이어트 중인 독자들에게 한마디.
“무언가를 더 먹어서 살을 빼려는 생각은 바람직하지 않다. 그렇다고 극단적으로 굶는 방식 역시 오래 지속하기 어렵기 때문에, 결국 중요한 것은 자신이 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 찾는 데 있다. 식사 방법도 개인에 맞게 조절하는 것이 필요하다. 아침에 배가 고프지 않다면 굳이 억지로 먹을 필요는 없고, 자신의 컨디션에 맞게 식사 패턴을 정하는 것이 중요하다. 획일적인 방식보다는 각자의 생활에 맞는 식습관이 장기적으로 유지하기 쉽다. 또 식사 사이에 간식을 줄이는 것이 중요하다. 식사 때는 충분히 먹되, 중간에 불필요한 섭취를 줄이는 것이 체중 관리에 도움이 된다. 식단은 채소 등 식이섬유를 충분히 포함하고, 단백질과 지방을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다. 반면 달고 기름진 음식이나 가공식품은 최대한 줄이는 것이 좋다.
운동 역시 체중 감량만을 목표로 하기보다, 본인이 즐기면서 지속할 수 있는 방식을 선택하는 것이 중요하다. 주변 사람들과 함께하거나 일상 속에서 자연스럽게 이어갈 수 있는 활동이 도움이 된다. 결국 다이어트의 핵심은 단기간의 변화가 아니라 평생 유지할 수 있는 생활습관을 만드는 데 있다. 자신에게 맞는 방식을 찾고 이를 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.”