[의사의 사생활]
만성적인 요통은 현대인의 고질병 중 하나다. 몸의 균형을 잡아주는 척추에 이상이 생겨 허리가 아프면 걷기·앉기·구부리기 등의 기본적인 동작도 어려워져 일상생활을 하기 힘들다. 통증을 예방하기 위해선 척추에 무리를 주는 자세나 습관은 피해야 한다. 헬스조선이 신경외과 전문의 5인에게 척추 건강을 위해 꼭 하는 것과 절대 하지 않는 행동을 물었다.
◇꼭 하는 것
◇꼭 하는 것
▶자주 일어나 스트레칭 하기=다섯 명의 전문의 모두 가장 중요한 습관으로 ‘자리에서 자주 일어나 스트레칭 하기’를 꼽았다. 앉아있는 자세는 서 있는 자세보다 척추에 가해지는 부담이 약 1.5배 크다. 오랫동안 앉아 있는 경우 디스크에 가해지는 압력도 증가한다.
분당서울대병원 신경외과 이재구 교수는 최소한 50분에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 한다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 목과 허리가 자연스럽게 앞으로 무너지는데, 이 자세를 오래 유지하면 디스크나 주변 근육에 치명적이다. 이재구 교수는 “척추는 한 자세로 오래 버티는 데 취약하기 때문에 자주 일어나 기지개를 켜고, 어깨를 뒤로 모으면서 가슴을 펴는 동작을 하면 척추 정렬이 무너지는 것을 막을 수 있다”고 했다.
아주대병원 신경외과 노성현 교수는 “진료나 연구 중에도 30~60분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 몇 걸음이라도 걷는 습관을 유지하고 있다”고 답했다. 자세를 자주 바꿔주면 척추에 가해지는 압력을 줄이고 주변 근육의 피로를 덜 수 있다. 이때 스트레칭을 하면 척추 주변 근육의 유연성과 안정성을 유지하는 데 도움이 된다. 노성현 교수는 평소 허리를 곧게 편 상태에서 가슴을 열어주는 흉추 신전 스트레칭, 양손을 허리에 대고 가볍게 뒤로 젖히는 동작과 목을 천천히 좌우로 움직이는 경추 운동을 한다.
양산부산대병원 신경외과 손동욱 교수 역시 아무리 바쁘더라도 30~60분마다 한 번씩은 자리에서 일어나 몸을 움직인다. 손동욱 교수는 “구부정한 자세는 디스크 손상 위험을 키우므로, 자주 일어나 스트레칭을 해야 디스크 압력을 분산시켜 요통과 디스크 질환을 예방할 수 있다”고 말했다.
나이스병원 신경외과 전문의 이준형 원장은 허리를 곧게 펴고 서서 양쪽 엉덩이에 두 손을 올리고, 고개를 뒤로 살짝 젖히는 신전운동을 자주 한다. 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 상태로 30초간 자세를 유지한 뒤, 서서히 원래 자세로 돌아오면 된다. 이준형 원장은 “척추가 구부러지는 후만증이 척추 질환의 근원이 되기 때문에 척추를 곧게 편 뒤 뒤로 가볍게 젖혀 주는 동작이 좋다”고 설명했다.
에이치플러스 양지병원 신경외과 김동진 전문의 역시 50분 업무를 본 뒤 5분 동안 자리에서 일어나 신전운동을 한다. 양 손을 허리에 댄 채로 가슴을 활짝 열고, 고개를 천천히 젖히는 동작이다. 김동진 전문의는 “현대인은 앉아있는 시간이 길어 요추의 자연스러운 곡선이 무너지기 쉬운데, 신전운동은 이를 정상적인 S자 형태로 회복시켜 준다”고 했다. 또, 이 동작은 디스크 내부의 압력을 낮추고 주변 근육의 긴장을 해소해 디스크 탈출증을 예방해 준다.
▶바르게 앉기=앉는 자세도 중요하다. 앉아있는 자세에 문제가 있으면 허리에 스트레스가 가해져 통증이 발생할 가능성이 더 커진다. 양반다리를 하거나 구부정한 자세로 앉는 것은 절대 금물이다. 이재구 교수와 노성현 교수, 손동욱 교수는 모두 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 붙인 중립 자세를 의식적으로 유지한다고 했다. 이재구 교수는 “스마트폰이나 서류를 볼 때도 목을 과하게 숙인 자세를 오래 유지하지 않는다”고 했다. 손동욱 교수 역시 “이렇게 앉아야 골반이 중립 위치에 가까워지면서 척추에 과하게 압력이 가해지지 않는다”고 했다.
◇절대 하지 않는 것
분당서울대병원 신경외과 이재구 교수는 최소한 50분에 한 번씩은 자리에서 일어나 스트레칭을 한다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용하다 보면 목과 허리가 자연스럽게 앞으로 무너지는데, 이 자세를 오래 유지하면 디스크나 주변 근육에 치명적이다. 이재구 교수는 “척추는 한 자세로 오래 버티는 데 취약하기 때문에 자주 일어나 기지개를 켜고, 어깨를 뒤로 모으면서 가슴을 펴는 동작을 하면 척추 정렬이 무너지는 것을 막을 수 있다”고 했다.
아주대병원 신경외과 노성현 교수는 “진료나 연구 중에도 30~60분마다 일어나 가볍게 스트레칭을 하거나 몇 걸음이라도 걷는 습관을 유지하고 있다”고 답했다. 자세를 자주 바꿔주면 척추에 가해지는 압력을 줄이고 주변 근육의 피로를 덜 수 있다. 이때 스트레칭을 하면 척추 주변 근육의 유연성과 안정성을 유지하는 데 도움이 된다. 노성현 교수는 평소 허리를 곧게 편 상태에서 가슴을 열어주는 흉추 신전 스트레칭, 양손을 허리에 대고 가볍게 뒤로 젖히는 동작과 목을 천천히 좌우로 움직이는 경추 운동을 한다.
양산부산대병원 신경외과 손동욱 교수 역시 아무리 바쁘더라도 30~60분마다 한 번씩은 자리에서 일어나 몸을 움직인다. 손동욱 교수는 “구부정한 자세는 디스크 손상 위험을 키우므로, 자주 일어나 스트레칭을 해야 디스크 압력을 분산시켜 요통과 디스크 질환을 예방할 수 있다”고 말했다.
나이스병원 신경외과 전문의 이준형 원장은 허리를 곧게 펴고 서서 양쪽 엉덩이에 두 손을 올리고, 고개를 뒤로 살짝 젖히는 신전운동을 자주 한다. 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 상태로 30초간 자세를 유지한 뒤, 서서히 원래 자세로 돌아오면 된다. 이준형 원장은 “척추가 구부러지는 후만증이 척추 질환의 근원이 되기 때문에 척추를 곧게 편 뒤 뒤로 가볍게 젖혀 주는 동작이 좋다”고 설명했다.
에이치플러스 양지병원 신경외과 김동진 전문의 역시 50분 업무를 본 뒤 5분 동안 자리에서 일어나 신전운동을 한다. 양 손을 허리에 댄 채로 가슴을 활짝 열고, 고개를 천천히 젖히는 동작이다. 김동진 전문의는 “현대인은 앉아있는 시간이 길어 요추의 자연스러운 곡선이 무너지기 쉬운데, 신전운동은 이를 정상적인 S자 형태로 회복시켜 준다”고 했다. 또, 이 동작은 디스크 내부의 압력을 낮추고 주변 근육의 긴장을 해소해 디스크 탈출증을 예방해 준다.
▶바르게 앉기=앉는 자세도 중요하다. 앉아있는 자세에 문제가 있으면 허리에 스트레스가 가해져 통증이 발생할 가능성이 더 커진다. 양반다리를 하거나 구부정한 자세로 앉는 것은 절대 금물이다. 이재구 교수와 노성현 교수, 손동욱 교수는 모두 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리를 등받이에 붙인 중립 자세를 의식적으로 유지한다고 했다. 이재구 교수는 “스마트폰이나 서류를 볼 때도 목을 과하게 숙인 자세를 오래 유지하지 않는다”고 했다. 손동욱 교수 역시 “이렇게 앉아야 골반이 중립 위치에 가까워지면서 척추에 과하게 압력이 가해지지 않는다”고 했다.
◇절대 하지 않는 것
▶다리 꼬기=다섯 명의 전문의가 꼽은 ‘최악의 습관’은 다리 꼬기였다. 다리를 꼬는 자세는 골반과 요추를 불필요하게 회전시켜 골반 불균형과 척추 측만증 위험을 키운다. 이재구 교수는 “다리를 꼰 자세나 소파나 침대에 비스듬히 기대 허리를 비튼 채 앉아 있는 자세가 처음에는 편하게 느껴질 수 있지만, 척추 정렬을 무너뜨리고 신체의 한 쪽에만 부담이 가해지게 된다”며 “평소 허리 통증이 있거나 디스크 퇴행이 진행된 경우에는 작은 동작 하나가 증상 악화의 계기가 된다”고 답했다.
▶허리 힘으로 무거운 물건 들기=이재구 교수와 노성현 교수, 손동욱 교수, 김동진 전문의는 바닥에 놓인 물건을 허리만 숙여 들어올리는 동작을 절대 하지 않는다고 답했다. 김동진 전문의에 따르면, 허리를 숙여 물건을 들면 서 있을 때보다 디스크에 가해지는 압력이 약 2.5배 이상 급증해 섬유륜이 파열될 위험이 크다. 손동욱 교수 역시 “허리 힘으로 무거운 물건을 들면 디스크 뒤쪽에 비정상적인 압력이 몰려 디스크 탈출 위험이 커진다”고 강조했다. 물건을 들 때는 하체를 써야 한다. 이재구 교수는 “물건을 들 때는 무릎을 굽혀 물건을 몸 가까이 붙인 뒤 다리 힘으로 드는 것이 바람직하다”고 조언했다.
▶허리 반복적으로 구부리기=허리를 구부리는 자세를 반복적으로 취하다 보면 척추 뒤쪽에 위치한 후관절에 자극이 와 염증이나 관절병증이 생길 위험이 커진다. 하중을 지탱하는 디스크에 자극이 계속되면 염증이 생기며, 혈관이 자라 통증을 유발한다. 이준형 원장은 “허리를 구부려야 한다면 먼저 허리를 곧게 편 후, 양 무릎을 약간 구부려 엉덩이를 뒤로 빼면서 자연스럽게 구부리는 게 좋다”고 답했다. 김동진 전문의 역시 세수하거나 머리를 감을 때 허리를 과하게 굽히지 않고, 반드시 무릎을 살짝 굽혀 하중을 분산한다고 했다.
▶과도한 운동=윗몸일으키기나 무리한 레그 레이즈, 자세가 무너진 채로 하는 고중량 데드리프트, 스쿼트는 절대 금물이다. 이재구 교수는 “윗몸일으키기는 디스크에 압력을 가할 위험이 크며, 코어 근육이 안정되지 않은 상태에서 레그 레이즈를 하면 하복부 근육에 도움이 되는 것이 아니라 허리에 부담이 간다”고 했다. 고중량 데드리프트나 스쿼트는 자세가 조금만 무너져도 하중이 척추와 디스크에 고스란히 전달된다. 통증이 있거나 디스크 병력이 있는 경우에는 거꾸리 운동처럼 척추 견인이나 혈압 변화를 유발할 수 있는 운동도 신중히 해야 한다.
▶허리 힘으로 무거운 물건 들기=이재구 교수와 노성현 교수, 손동욱 교수, 김동진 전문의는 바닥에 놓인 물건을 허리만 숙여 들어올리는 동작을 절대 하지 않는다고 답했다. 김동진 전문의에 따르면, 허리를 숙여 물건을 들면 서 있을 때보다 디스크에 가해지는 압력이 약 2.5배 이상 급증해 섬유륜이 파열될 위험이 크다. 손동욱 교수 역시 “허리 힘으로 무거운 물건을 들면 디스크 뒤쪽에 비정상적인 압력이 몰려 디스크 탈출 위험이 커진다”고 강조했다. 물건을 들 때는 하체를 써야 한다. 이재구 교수는 “물건을 들 때는 무릎을 굽혀 물건을 몸 가까이 붙인 뒤 다리 힘으로 드는 것이 바람직하다”고 조언했다.
▶허리 반복적으로 구부리기=허리를 구부리는 자세를 반복적으로 취하다 보면 척추 뒤쪽에 위치한 후관절에 자극이 와 염증이나 관절병증이 생길 위험이 커진다. 하중을 지탱하는 디스크에 자극이 계속되면 염증이 생기며, 혈관이 자라 통증을 유발한다. 이준형 원장은 “허리를 구부려야 한다면 먼저 허리를 곧게 편 후, 양 무릎을 약간 구부려 엉덩이를 뒤로 빼면서 자연스럽게 구부리는 게 좋다”고 답했다. 김동진 전문의 역시 세수하거나 머리를 감을 때 허리를 과하게 굽히지 않고, 반드시 무릎을 살짝 굽혀 하중을 분산한다고 했다.
▶과도한 운동=윗몸일으키기나 무리한 레그 레이즈, 자세가 무너진 채로 하는 고중량 데드리프트, 스쿼트는 절대 금물이다. 이재구 교수는 “윗몸일으키기는 디스크에 압력을 가할 위험이 크며, 코어 근육이 안정되지 않은 상태에서 레그 레이즈를 하면 하복부 근육에 도움이 되는 것이 아니라 허리에 부담이 간다”고 했다. 고중량 데드리프트나 스쿼트는 자세가 조금만 무너져도 하중이 척추와 디스크에 고스란히 전달된다. 통증이 있거나 디스크 병력이 있는 경우에는 거꾸리 운동처럼 척추 견인이나 혈압 변화를 유발할 수 있는 운동도 신중히 해야 한다.