피부 노화의 주범으로 꼽히는 '자외선'만큼이나 '음식'도 피부 건강에 큰 영향을 미친다. 최근 피부과 전문의 이승주 원장이 유튜브 채널을 통해 “좋은 걸 많이 먹기보다, 나쁜 걸 안 먹는 게 중요한데 피부 노화에 직결되는 게 당 독소”라며 1주일 동안 이를 피하고 건강한 식단만 유지하는 실험을 진행했다.
1주일간 식단을 진행한 결과, 33세였던 피부 나이가 31세로 낮아지고 광채 면적이 확대됐으며 모공, 주름, 피지량이 개선되는 변화가 나타났다. 비결이 뭘까. 이 원장이 1주일 동안 실천한 식단과 식습관에 대해 알아본다.
▶양배추·브로콜리=양배추, 브로콜리, 당근 등에 키위나 아보카도를 더해 만든 주스는 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 하는 효과가 있다. 식이섬유가 풍부해 소화·흡수 속도가 늦고 당 독소 생성을 줄인다. 당 독소는 음식 속 당분과 단백질, 지방이 열에 의해 결합해 발생하는 물질로 피부 노화를 촉진한다. 이 원장은 “이걸 먹으면 점심때까지 배고픈 느낌이 들지 않아 간식이나 군것질이 생각 나지 않는다”며 “또한 소화와 흡수 속도가 느려져 당 독소가 덜 생긴다”고 했다.
▶당근·토마토=당근과 토마토를 섞고 레몬즙과 올리브오일을 더한 주스는 비타민 흡수율을 개선하는 데 도움이 된다. 당근의 베타카로틴, 토마토의 라이코펜은 항산화 효과가 큰 성분으로, 체내 활성산소를 제거하고 노화 속도를 늦추는 효과가 있다. 여기에 올리브오일을 함께 넣으면 지용성 비타민 흡수율이 높아져 효과를 극대화할 수 있다. 이 원장은 “비타민A 같은 지용성 영양소는 그냥 먹으면 흡수가 잘 안 되기 때문에 오일을 함께 넣는 것이 중요하다”며 “하루 한 잔 정도 꾸준히 마시면 피부가 건강해지고 맑아지는 느낌이 든다”고 했다.
▶샌드위치=통밀빵과 채소, 닭가슴살을 재료로 한 샌드위치는 탄수화물과 단백질, 식이섬유 비율이 잘 맞는 식단이다. 이때 중요한 것은 당이 함유된 ‘소스’를 빼는 것이다. 랜치, 칠리 등 소스는 당독소 생성을 촉진해 피부 노화를 앞당길 수 있다. 대신 소금, 후추, 올리브오일로 간을 하면 불필요한 당 섭취를 줄이면서 풍미를 극대화할 수 있다. 이 원장은 “식단에서 가장 중요한 건 소스를 줄이는 것”이라고 했다.
▶견과류=과자, 초콜릿 대신 견과류를 간식으로 섭취하면 피부 건강에 도움이 된다. 항산화 효과가 크고 피부 장벽을 강화하는 비타민E와 오메가-3 지방산이 풍부하다. 비타민E는 피부 세포막을 보호해 건조와 손상을 줄이고, 오메가-3는 염증 반응을 완화해 붉은기나 트러블 개선에 기여한다. 혈당을 급격히 올리지 않는 점도 피부 노화 억제에 긍정적으로 작용한다. 이 원장은 “최종당화산물이 콜라겐에 붙어서 노화를 일으키기 때문에 안 먹는 구조를 만드는 게 중요하다”며 “배고플 때는 건강한 음식으로 어떻게 대체해 먹을 수 있을지를 고민해야 한다”고 했다.
▶병아리콩=병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 혈당 변동이 적으면 인슐린 분비가 안정되고, 이는 피지 과다 분비와 염증 반응을 줄이는 데 긍정적으로 작용한다. 또한 단백질은 피부를 구성하는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소로, 피부 재생과 회복에 긍정적인 영향을 미친다. 이 원장은 “건강한 음식을 미리 준비해 두면 배고플 때 나쁜 음식을 선택할 가능성이 줄어든다”고 했다.
다만, 식습관을 다시 원래대로 돌리면 피부 상태가 다시 악화할 가능성이 있다. 식단을 무리하게 제한하는 것보다 가능한 만큼 지속적으로 실천하는 게 더 중요한 이유다. 아침 식사를 잘 챙겨 먹으면 건강한 식단을 지속할 확률이 높아진다. 이 원장은 “건강한 아침 식사로 시작하면 관성에 의해 하루 동안 건강한 음식을 먹게 된다”며 “하루 식단 중 가장 신경 쓰는 게 아침 식사”라고 했다.
1주일간 식단을 진행한 결과, 33세였던 피부 나이가 31세로 낮아지고 광채 면적이 확대됐으며 모공, 주름, 피지량이 개선되는 변화가 나타났다. 비결이 뭘까. 이 원장이 1주일 동안 실천한 식단과 식습관에 대해 알아본다.
▶양배추·브로콜리=양배추, 브로콜리, 당근 등에 키위나 아보카도를 더해 만든 주스는 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 하는 효과가 있다. 식이섬유가 풍부해 소화·흡수 속도가 늦고 당 독소 생성을 줄인다. 당 독소는 음식 속 당분과 단백질, 지방이 열에 의해 결합해 발생하는 물질로 피부 노화를 촉진한다. 이 원장은 “이걸 먹으면 점심때까지 배고픈 느낌이 들지 않아 간식이나 군것질이 생각 나지 않는다”며 “또한 소화와 흡수 속도가 느려져 당 독소가 덜 생긴다”고 했다.
▶당근·토마토=당근과 토마토를 섞고 레몬즙과 올리브오일을 더한 주스는 비타민 흡수율을 개선하는 데 도움이 된다. 당근의 베타카로틴, 토마토의 라이코펜은 항산화 효과가 큰 성분으로, 체내 활성산소를 제거하고 노화 속도를 늦추는 효과가 있다. 여기에 올리브오일을 함께 넣으면 지용성 비타민 흡수율이 높아져 효과를 극대화할 수 있다. 이 원장은 “비타민A 같은 지용성 영양소는 그냥 먹으면 흡수가 잘 안 되기 때문에 오일을 함께 넣는 것이 중요하다”며 “하루 한 잔 정도 꾸준히 마시면 피부가 건강해지고 맑아지는 느낌이 든다”고 했다.
▶샌드위치=통밀빵과 채소, 닭가슴살을 재료로 한 샌드위치는 탄수화물과 단백질, 식이섬유 비율이 잘 맞는 식단이다. 이때 중요한 것은 당이 함유된 ‘소스’를 빼는 것이다. 랜치, 칠리 등 소스는 당독소 생성을 촉진해 피부 노화를 앞당길 수 있다. 대신 소금, 후추, 올리브오일로 간을 하면 불필요한 당 섭취를 줄이면서 풍미를 극대화할 수 있다. 이 원장은 “식단에서 가장 중요한 건 소스를 줄이는 것”이라고 했다.
▶견과류=과자, 초콜릿 대신 견과류를 간식으로 섭취하면 피부 건강에 도움이 된다. 항산화 효과가 크고 피부 장벽을 강화하는 비타민E와 오메가-3 지방산이 풍부하다. 비타민E는 피부 세포막을 보호해 건조와 손상을 줄이고, 오메가-3는 염증 반응을 완화해 붉은기나 트러블 개선에 기여한다. 혈당을 급격히 올리지 않는 점도 피부 노화 억제에 긍정적으로 작용한다. 이 원장은 “최종당화산물이 콜라겐에 붙어서 노화를 일으키기 때문에 안 먹는 구조를 만드는 게 중요하다”며 “배고플 때는 건강한 음식으로 어떻게 대체해 먹을 수 있을지를 고민해야 한다”고 했다.
▶병아리콩=병아리콩은 식이섬유와 단백질이 풍부해 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다. 혈당 변동이 적으면 인슐린 분비가 안정되고, 이는 피지 과다 분비와 염증 반응을 줄이는 데 긍정적으로 작용한다. 또한 단백질은 피부를 구성하는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소로, 피부 재생과 회복에 긍정적인 영향을 미친다. 이 원장은 “건강한 음식을 미리 준비해 두면 배고플 때 나쁜 음식을 선택할 가능성이 줄어든다”고 했다.
다만, 식습관을 다시 원래대로 돌리면 피부 상태가 다시 악화할 가능성이 있다. 식단을 무리하게 제한하는 것보다 가능한 만큼 지속적으로 실천하는 게 더 중요한 이유다. 아침 식사를 잘 챙겨 먹으면 건강한 식단을 지속할 확률이 높아진다. 이 원장은 “건강한 아침 식사로 시작하면 관성에 의해 하루 동안 건강한 음식을 먹게 된다”며 “하루 식단 중 가장 신경 쓰는 게 아침 식사”라고 했다.