나이 들수록 '간식'을 챙겨 먹어야 필요한 영양소를 충분히 채울 수 있다. 소화 기능과 식욕이 떨어져, 식사를 온전히 즐기기 어렵기 때문이다. 다만, 간식도 간식 나름이다. 당과 지방이 많은 나쁜 간식을 먹었다간 오히려 체내 염증 물질이 늘어, 안 먹느니만 못한 결과로 이어질 수 있다. 서울대병원 건강증진센터 연구에서 만성 염증 수치가 높으면 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 증가했다.
식사 시간 중간에 '건과일'을 먹어보자. 흔히 당이 많아 안 좋은 간식이라고 여기기 쉬운데, 오히려 말린 과일은 염증 수치를 낮추는 좋은 간식이다.
◇건과일 속 폴리페놀, 항염 효과 있어
과일을 말리면 수분이 빠지면서 당 함량이 올라가지만, 동시에 식이섬유, 미네랄, 단백질, 피토케미컬, 비타민, 등 각종 몸에 좋은 성분도 농축된다. 특히 '항산화 효과'가 뛰어난 폴리페놀 등 생리 활성 물질 함량이 증가한다. 건조 과정에서 세포벽이 무너지며 산화 등의 과정을 거쳐 새로운 항산화 물질이 생길 수 있기 때문이다. 항산화 성분은 염증과 관련된 손상을 줄이고, 세포 공격 물질인 활성 산소를 줄인다.
실제 중국 베이징대 근거중심의학센터 자오란 류 교수가 건과일, 채소, 가공육, 생과일, 시리얼 등을 자주 섭취한 사람별로 궤양성 대장염에 걸릴 위험을 분석한 결과, 건과일의 항염 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 오직 건과일만 궤양성 대장염 위험을 50% 낮췄고, 채소·신선한 과일을 포함한 다른 식품은 연관성이 나타나지 않았다. 연구팀은 "건과일에 함유된 폴리페놀이 장 상피 세포의 염증 수치를 낮추고, 세포 사멸을 감소시켜 이런 결과가 나타난 것으로 보인다"며 "다만, 연관성을 제시한 것일 뿐, 인과 관계가 확인된 연구는 아니다"고 했다.
터키 과학기술연구위원회도 역학 연구, 임상 시험, 실험실 기전 연구를 종합해 분석한 결과, 건과일은 단순 당분이 많은 간식이 아닌 다양한 생리활성 효과가 있는 간식으로 결론 내렸다. 연구팀은 건과일이 오히려 ▲혈당을 조절하고 ▲체중이 증가하지 않도록 막고 ▲대사 기능을 개선하고 ▲골밀도 감소를 억제하고 ▲염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 보인다고 밝혔다.
◇식이섬유는 건무화과에, 항산화 물질은 황금색 건포도에 많아
터키 연구팀은 어떤 과일에 좋은 성분이 많은지도 조사했다. 그 결과, 식이섬유는 과일 100g당 비교했을 때 건무화과(9.8g), 건복숭아(8.2g), 데이츠(8.0g)가 높은 편이었고, 건포도(3.7g)는 낮은 편이었다. 비타민 A의 전구체인 카로티노이드는 건살구가 압도적인 1위였고, 건복숭아와 건자두(프룬)에도 일정량이 함유돼 있었다. 건포도에는 카로티노이드가 발견되지 않았다. 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 주는 피토에스트로겐도 건살구에 가장 풍부했고, 데이츠·프룬에도 많은 편이었다. 항산화 능력은 건포도 중에서도 '골든 술타나'라는 종으로 만든 황금색 건포도가 가장 높았다. 이후 건 서양배, 프룬, 건사과, 건복숭아, 데이츠, 무화과, 건살구 순으로 높았다.
잘 알려진 지적처럼 건과일은 당 함량과 칼로리가 높지만, 식이섬유·폴리페놀 등의 성분 덕분에 혈당 반응은 단순 당과 다르다. 연구팀은 "일부 연구에서는 건포도와 프룬이 식후 혈당 급상승을 오히려 완화하거나, 인슐린 반응을 안정화시키는 것으로 보고됐다"면서도 "칼로리가 높으므로 과잉 섭취는 주의하고, 주먹 한 줌 정도(30g)만 섭취하는 게 좋다"고 했다. 특히 당함량은 데이츠, 건포도, 건살구가 높으므로 주의해야 한다. 프룬이 비교적 낮은 편이다.
◇시중 제품 사기 전, 영양 성분 확인해야
시중에 판매되는 건과일을 구매할 땐, 추가적으로 과당 시럽이나 설탕 코팅이 들어가진 않았는지 확인해야 한다. 함께 들어간 보존제나 향미료가 오히려 염증 반응을 유발할 수도 있다. 제품에 붙어있는 원재료명을 확인하고, 설탕·액상과당·고과당옥수수시럽· 올리고당·물엿 등이 들어간 제품은 고르지 않는 게 낫다. '포도 100%', '무화과 100%' 등 과일만 적혀있는 제품이 가장 이상적이다.
한편, 건과일 외에 노년기 섭취하면 좋은 간식으로는 무가당 견과류, 찐 고구마, 군밤, 무가당 요거트, 달걀, 콩 등이 있다.
식사 시간 중간에 '건과일'을 먹어보자. 흔히 당이 많아 안 좋은 간식이라고 여기기 쉬운데, 오히려 말린 과일은 염증 수치를 낮추는 좋은 간식이다.
◇건과일 속 폴리페놀, 항염 효과 있어
과일을 말리면 수분이 빠지면서 당 함량이 올라가지만, 동시에 식이섬유, 미네랄, 단백질, 피토케미컬, 비타민, 등 각종 몸에 좋은 성분도 농축된다. 특히 '항산화 효과'가 뛰어난 폴리페놀 등 생리 활성 물질 함량이 증가한다. 건조 과정에서 세포벽이 무너지며 산화 등의 과정을 거쳐 새로운 항산화 물질이 생길 수 있기 때문이다. 항산화 성분은 염증과 관련된 손상을 줄이고, 세포 공격 물질인 활성 산소를 줄인다.
실제 중국 베이징대 근거중심의학센터 자오란 류 교수가 건과일, 채소, 가공육, 생과일, 시리얼 등을 자주 섭취한 사람별로 궤양성 대장염에 걸릴 위험을 분석한 결과, 건과일의 항염 효과가 뛰어난 것으로 나타났다. 오직 건과일만 궤양성 대장염 위험을 50% 낮췄고, 채소·신선한 과일을 포함한 다른 식품은 연관성이 나타나지 않았다. 연구팀은 "건과일에 함유된 폴리페놀이 장 상피 세포의 염증 수치를 낮추고, 세포 사멸을 감소시켜 이런 결과가 나타난 것으로 보인다"며 "다만, 연관성을 제시한 것일 뿐, 인과 관계가 확인된 연구는 아니다"고 했다.
터키 과학기술연구위원회도 역학 연구, 임상 시험, 실험실 기전 연구를 종합해 분석한 결과, 건과일은 단순 당분이 많은 간식이 아닌 다양한 생리활성 효과가 있는 간식으로 결론 내렸다. 연구팀은 건과일이 오히려 ▲혈당을 조절하고 ▲체중이 증가하지 않도록 막고 ▲대사 기능을 개선하고 ▲골밀도 감소를 억제하고 ▲염증을 줄이는 효과가 있는 것으로 보인다고 밝혔다.
◇식이섬유는 건무화과에, 항산화 물질은 황금색 건포도에 많아
터키 연구팀은 어떤 과일에 좋은 성분이 많은지도 조사했다. 그 결과, 식이섬유는 과일 100g당 비교했을 때 건무화과(9.8g), 건복숭아(8.2g), 데이츠(8.0g)가 높은 편이었고, 건포도(3.7g)는 낮은 편이었다. 비타민 A의 전구체인 카로티노이드는 건살구가 압도적인 1위였고, 건복숭아와 건자두(프룬)에도 일정량이 함유돼 있었다. 건포도에는 카로티노이드가 발견되지 않았다. 호르몬 균형을 맞추는 데 도움을 주는 피토에스트로겐도 건살구에 가장 풍부했고, 데이츠·프룬에도 많은 편이었다. 항산화 능력은 건포도 중에서도 '골든 술타나'라는 종으로 만든 황금색 건포도가 가장 높았다. 이후 건 서양배, 프룬, 건사과, 건복숭아, 데이츠, 무화과, 건살구 순으로 높았다.
잘 알려진 지적처럼 건과일은 당 함량과 칼로리가 높지만, 식이섬유·폴리페놀 등의 성분 덕분에 혈당 반응은 단순 당과 다르다. 연구팀은 "일부 연구에서는 건포도와 프룬이 식후 혈당 급상승을 오히려 완화하거나, 인슐린 반응을 안정화시키는 것으로 보고됐다"면서도 "칼로리가 높으므로 과잉 섭취는 주의하고, 주먹 한 줌 정도(30g)만 섭취하는 게 좋다"고 했다. 특히 당함량은 데이츠, 건포도, 건살구가 높으므로 주의해야 한다. 프룬이 비교적 낮은 편이다.
◇시중 제품 사기 전, 영양 성분 확인해야
시중에 판매되는 건과일을 구매할 땐, 추가적으로 과당 시럽이나 설탕 코팅이 들어가진 않았는지 확인해야 한다. 함께 들어간 보존제나 향미료가 오히려 염증 반응을 유발할 수도 있다. 제품에 붙어있는 원재료명을 확인하고, 설탕·액상과당·고과당옥수수시럽· 올리고당·물엿 등이 들어간 제품은 고르지 않는 게 낫다. '포도 100%', '무화과 100%' 등 과일만 적혀있는 제품이 가장 이상적이다.
한편, 건과일 외에 노년기 섭취하면 좋은 간식으로는 무가당 견과류, 찐 고구마, 군밤, 무가당 요거트, 달걀, 콩 등이 있다.