대장암은 국내에서 세 번째로 많이 발생하는 암이다. 2023년 국가암등록통계에 따르면, 전체 암 가운데 대장암이 차지하는 비율은 11.3%다. 대장암 위험을 낮추기 위해선 평소 식단과 생활 습관에 신경 써야 한다. 특히 항산화 성분과 식이섬유가 풍부한 과일을 충분히 섭취하는 게 좋다. 국제 학술지 ‘세계 소화기학회지(World Journal of Gastroenterology)’에 소개된, 대장암 위험을 낮추는 과일을 알아본다.
◇수박
미국 소화기내과 전문의 레이벨리스 파딜라 박사에 따르면, 수박에 들어있는 라이코펜과 비타민 C 등의 항산화 물질은 산화 스트레스를 억제한다. 산화 스트레스와 DNA 손상은 암을 비롯해 여러 만성질환의 위험 요인으로 알려져 있다. 파딜라 박사는 “수박을 섭취하면 세포 손상을 막을 수 있을 뿐 아니라 수분 섭취량을 늘려 장 건강과 배변 활동 개선에 도움이 된다”고 설명했다.
◇감귤류
오렌지, 자몽, 레몬 같은 감귤류 과일에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부하다. 식물성 화합물의 일종인 플라보노이드는 강력한 항산화 및 항염증 작용을 해 장 점막을 보호하는 데 효과적이다. 암세포 성장도 억제한다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 실린 논문에 따르면, 5만 명 이상의 성인을 20년간 추적 관찰한 결과, 플라보노이드를 하루 500mg 이상 섭취한 사람의 대장암 발병률이 대조군보다 18% 낮은 것으로 확인됐다. 연구팀은 플라보노이드가 세포 염증 반응을 억제해 암세포의 성장을 초기 단계에서 차단하는 역할을 한다고 분석했다.
◇사과
◇수박
미국 소화기내과 전문의 레이벨리스 파딜라 박사에 따르면, 수박에 들어있는 라이코펜과 비타민 C 등의 항산화 물질은 산화 스트레스를 억제한다. 산화 스트레스와 DNA 손상은 암을 비롯해 여러 만성질환의 위험 요인으로 알려져 있다. 파딜라 박사는 “수박을 섭취하면 세포 손상을 막을 수 있을 뿐 아니라 수분 섭취량을 늘려 장 건강과 배변 활동 개선에 도움이 된다”고 설명했다.
◇감귤류
오렌지, 자몽, 레몬 같은 감귤류 과일에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부하다. 식물성 화합물의 일종인 플라보노이드는 강력한 항산화 및 항염증 작용을 해 장 점막을 보호하는 데 효과적이다. 암세포 성장도 억제한다. 국제 학술지 ‘영양(Nutrients)’에 실린 논문에 따르면, 5만 명 이상의 성인을 20년간 추적 관찰한 결과, 플라보노이드를 하루 500mg 이상 섭취한 사람의 대장암 발병률이 대조군보다 18% 낮은 것으로 확인됐다. 연구팀은 플라보노이드가 세포 염증 반응을 억제해 암세포의 성장을 초기 단계에서 차단하는 역할을 한다고 분석했다.
◇사과
사과에는 플라보노이드 뿐 아니라 신진대사를 활성화하고 배변을 돕는 식이섬유 함량도 많다. 특히 셀룰로오스와 헤미셀룰로오스를 포함한 불용성 섬유질이 풍부하며, 펙틴 같은 수용성 섬유질도 균형 있게 함유하고 있다. 이러한 섬유질은 장내 유익균의 활동을 촉진해 장 환경을 개선하고, 배변량을 늘려 체내 노폐물이 장을 원활하게 통과할 수 있도록 한다. ‘세계 소화기학회지’에 게재된 논문에 따르면, 사과 섭취량이 많을수록 대장암 발병률은 25% 낮아진다.
◇키위
미국 소화기내과 전문의 닐 파리크 박사는 “키위는 비타민 C, 섬유질, 액티니딘과 같은 소화 효소가 풍부해 다양하고 건강한 장내 미생물 생태계를 조성하는 데 도움이 된다”고 했다. 키위는 변비 증상 완화에도 도움이 된다. 실제로 과민성 대장 증후군으로 인한 변비가 있는 사람들이 하루에 키위 두 개를 섭취했을 때 변비 증상이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 미국 소화기내과 전문의 제임스 콕스 박사에 따르면, 음식이 소화되고 배설되는 속도가 빨라지면 신체 조직이 대변과 접촉하는 시간이 줄어들어 대장암 및 직장암 위험을 낮출 수 있다.
◇베리류
파리크 박사는 “베리류는 ‘세계 소화기학회지’ 논문에 실리지는 않았지만, 섬유질과 폴리페놀이 풍부해 대장암 위험 감소에 도움이 된다”고 했다. 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화 성분인 안토시아닌과 엘라지탄닌을 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분은 체내에서 강력한 항염 효과로 세포 손상을 억제한다. 국제 학술지 ‘영양 생화학(The Journal of Nutritional Biochemistry)’에는 건강한 성인 43명을 육류 섭취 그룹과 베리 섭취 그룹으로 나눠 분석한 결과, 베리를 하루 200g씩 섭취한 그룹의 대변 내 폴리페놀 대사산물이 증가했고, 대장암 세포의 생존력이 낮아졌다는 연구 결과가 실린 바 있다.
◇키위
미국 소화기내과 전문의 닐 파리크 박사는 “키위는 비타민 C, 섬유질, 액티니딘과 같은 소화 효소가 풍부해 다양하고 건강한 장내 미생물 생태계를 조성하는 데 도움이 된다”고 했다. 키위는 변비 증상 완화에도 도움이 된다. 실제로 과민성 대장 증후군으로 인한 변비가 있는 사람들이 하루에 키위 두 개를 섭취했을 때 변비 증상이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 미국 소화기내과 전문의 제임스 콕스 박사에 따르면, 음식이 소화되고 배설되는 속도가 빨라지면 신체 조직이 대변과 접촉하는 시간이 줄어들어 대장암 및 직장암 위험을 낮출 수 있다.
◇베리류
파리크 박사는 “베리류는 ‘세계 소화기학회지’ 논문에 실리지는 않았지만, 섬유질과 폴리페놀이 풍부해 대장암 위험 감소에 도움이 된다”고 했다. 블루베리, 라즈베리 등 베리류는 항산화 성분인 안토시아닌과 엘라지탄닌을 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분은 체내에서 강력한 항염 효과로 세포 손상을 억제한다. 국제 학술지 ‘영양 생화학(The Journal of Nutritional Biochemistry)’에는 건강한 성인 43명을 육류 섭취 그룹과 베리 섭취 그룹으로 나눠 분석한 결과, 베리를 하루 200g씩 섭취한 그룹의 대변 내 폴리페놀 대사산물이 증가했고, 대장암 세포의 생존력이 낮아졌다는 연구 결과가 실린 바 있다.