[스타의 건강]
가수 조권(36)이 밥을 보관하는 방법을 공개했다.
최근 조권은 유튜브 채널 ‘순풍 선우용여’에 출연해 밥을 비닐에 소분해 얼려 보관한다고 밝혔다. 이를 본 선우용여는 “이렇게 먹으면 당이 안 오른다”고 말했다. 이에 조권은 “전날에 냉장고로 빼놓거나, 전자레인지에 4분만 데워 먹으면 돼 간편하기도 하다”고 말했다. 조권처럼 밥을 냉동 보관한 뒤 해동해 먹는 방식은 실제로 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될까?
갓 지은 밥을 먹으면 밥의 전분이 소화 효소에 의해 포도당으로 빠르게 분해되면서 혈당을 급격히 올린다. 반면 밥을 식히는 과정에서는 전분 구조가 변해 ‘저항성 전분’이 생성된다. 이 저항성 전분은 소화 효소에 잘 분해되지 않고 대장까지 내려가 식이섬유처럼 작용해 당 흡수를 늦추고, 혈당 상승을 완만하게 만든다.
관련 연구도 있다. 인도네시아대 의과대 연구팀은 조리 후 냉각 조건이 저항성 전분 함량과 혈당에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 4℃에서 24시간 냉각 후 재가열한 밥의 저항성 전분 함량은 1.65g/100g으로, 갓 지은 밥(0.64g/100g)보다 2.5배 이상 높았다. 혈당 반응 수치 역시 대조군보다 유의하게 낮았다. 연구팀은 “흰쌀밥을 냉각하는 과정이 전분의 노화를 유도해 저항성 전분 함량을 높이며, 이를 다시 데워 먹더라도 갓 지은 밥보다 혈당 반응을 낮추는 효과가 있다”고 했다.
다만, 밥을 보관하는 온도가 중요하다. 전분이 저항성 전분으로 가장 잘 변하는 온도는 영상 1~4℃이다. 갓 지은 밥을 곧바로 영하 온도인 냉동실에 넣으면 전분 구조가 재정렬될 시간 없이 급격히 얼어, 저항성 전분이 충분히 형성되기 어렵다. 냉동실에 곧장 넣기보다, 냉장실에서 6시간 이상 충분히 식히는 과정을 거친 뒤 보관하는 것이 좋다.
또한 냉동된 밥을 해동해 먹는다고 해서 밥의 당분이 아예 사라지는 것은 아니다. 혈당 급상승을 막으려면 식사 순서와 구성도 함께 점검하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질과 지방 위주의 반찬을 섭취한 뒤, 탄수화물인 밥을 마지막에 먹는 방식이 효과적이다. 또한 흰쌀밥 대신 현미나 귀리 등 잡곡 비중을 높이는 것이 도움이 된다.
최근 조권은 유튜브 채널 ‘순풍 선우용여’에 출연해 밥을 비닐에 소분해 얼려 보관한다고 밝혔다. 이를 본 선우용여는 “이렇게 먹으면 당이 안 오른다”고 말했다. 이에 조권은 “전날에 냉장고로 빼놓거나, 전자레인지에 4분만 데워 먹으면 돼 간편하기도 하다”고 말했다. 조권처럼 밥을 냉동 보관한 뒤 해동해 먹는 방식은 실제로 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될까?
갓 지은 밥을 먹으면 밥의 전분이 소화 효소에 의해 포도당으로 빠르게 분해되면서 혈당을 급격히 올린다. 반면 밥을 식히는 과정에서는 전분 구조가 변해 ‘저항성 전분’이 생성된다. 이 저항성 전분은 소화 효소에 잘 분해되지 않고 대장까지 내려가 식이섬유처럼 작용해 당 흡수를 늦추고, 혈당 상승을 완만하게 만든다.
관련 연구도 있다. 인도네시아대 의과대 연구팀은 조리 후 냉각 조건이 저항성 전분 함량과 혈당에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 4℃에서 24시간 냉각 후 재가열한 밥의 저항성 전분 함량은 1.65g/100g으로, 갓 지은 밥(0.64g/100g)보다 2.5배 이상 높았다. 혈당 반응 수치 역시 대조군보다 유의하게 낮았다. 연구팀은 “흰쌀밥을 냉각하는 과정이 전분의 노화를 유도해 저항성 전분 함량을 높이며, 이를 다시 데워 먹더라도 갓 지은 밥보다 혈당 반응을 낮추는 효과가 있다”고 했다.
다만, 밥을 보관하는 온도가 중요하다. 전분이 저항성 전분으로 가장 잘 변하는 온도는 영상 1~4℃이다. 갓 지은 밥을 곧바로 영하 온도인 냉동실에 넣으면 전분 구조가 재정렬될 시간 없이 급격히 얼어, 저항성 전분이 충분히 형성되기 어렵다. 냉동실에 곧장 넣기보다, 냉장실에서 6시간 이상 충분히 식히는 과정을 거친 뒤 보관하는 것이 좋다.
또한 냉동된 밥을 해동해 먹는다고 해서 밥의 당분이 아예 사라지는 것은 아니다. 혈당 급상승을 막으려면 식사 순서와 구성도 함께 점검하는 것이 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고, 단백질과 지방 위주의 반찬을 섭취한 뒤, 탄수화물인 밥을 마지막에 먹는 방식이 효과적이다. 또한 흰쌀밥 대신 현미나 귀리 등 잡곡 비중을 높이는 것이 도움이 된다.