나이 들어 ‘이 영양소’ 부족하면, 인지 기능 떨어질지도

나이가 들수록 신체 기능이 전반적으로 약해지고 질환 발생 가능성도 커진다. 특히 일부 영양소의 흡수 능력이 떨어지기 때문에, 부족해지기 쉬운 영양을 균형 있게 보충하는 것이 중요하다. 미국 의료전문매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘나이 들수록 더 챙겨야 하는 영양소’에 대해 알아본다.

◇칼슘
노화가 진행되면 체내에서 칼슘이 빠져나가는 속도가 흡수 속도보다 빨라진다. 이로 인해 뼈 밀도가 감소하면서 골다공증 위험이 커진다. 특히 폐경 이후 여성은 골량 감소가 빠르게 진행되는 것으로 알려져 있어 칼슘 섭취를 더 신경 써야 한다. 우유와 요구르트, 치즈 같은 유제품과 견과류 등에 칼슘이 풍부하다.

◇비타민D
비타민D는 칼슘이 체내에서 제대로 이용되도록 돕는 역할을 한다. 근육과 신경 기능 유지, 면역 반응에도 관여한다. 나이가 들면 햇빛을 통해 비타민D를 합성하는 능력이 감소하기 때문에 음식이나 보충제를 통한 섭취가 중요해진다. 연어와 고등어 같은 생선, 버섯 등에 많이 들어 있다.

◇비타민B12
노화로 위산 분비가 줄어들면 비타민B12 흡수가 어려워질 수 있다. 이 영양소가 부족하면 빈혈이 생기거나 신경 기능이 떨어지고 인지 기능에도 영향을 줄 수 있다. 비타민B12는 육류와 생선, 유제품 등 동물성 식품에 많이 포함돼 있다.

◇마그네슘
중장년층은 식사량 감소나 식단 변화, 만성질환 등의 영향으로 마그네슘 섭취가 부족해지기 쉽다. 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 관여하고 혈압 조절에도 역할을 한다. 견과류와 씨앗류, 녹색 잎채소를 통해 보충할 수 있다.

◇프로바이오틱스
나이가 들면 장내 미생물 구성이 변화하면서 소화와 영양 흡수 기능이 떨어질 수 있다. 이때 유익균의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 프로바이오틱스 섭취가 도움이 될 수 있다. 요거트나 발효식품에 풍부하다.

◇셀레늄
셀레늄은 활성산소로 인한 세포 손상을 줄이는 데 관여하는 항산화 영양소다. 면역 기능 유지에도 일정 부분 역할을 한다. 브라질너트는 소량으로도 하루 필요량을 충족할 수 있지만, 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

◇칼륨
칼륨은 심장과 신장, 근육, 신경 기능 유지에 필요한 미네랄이다. 충분히 섭취하면 혈압 조절과 뇌졸중 위험 감소에 도움이 될 수 있다. 바나나와 감자, 시금치, 토마토, 살구 등에 많이 들어 있다. 다만 신장 기능이 저하된 경우에는 칼륨 배출이 어려울 수 있어 섭취량을 조절해야 한다.