가짜 배고픔 판별해내는 ‘브로콜리 테스트’ 아시나요?

저녁을 충분히 먹었는데도 자기 전에 배가 고플 때가 있다. 이 때 야식을 먹으면 살이 찔 뿐 아니라 푹 자기도 어렵다. 역류성 식도염이나 소화불량 증상이 나타날 가능성도 크다. 밤에 배가 고프면 ‘브로콜리 테스트’를 해 보자. 지금 느끼는 허기가 진짜 배고픔인지, 가짜 배고픔인지 판단할 수 있다.

브로콜리 테스트는 현재 먹을 수 있는 음식이 브로콜리 뿐이라고 했을 때, 브로콜리를 먹을지 말지 상상해 보는 것이다. 브로콜리라도 먹어야겠다는 생각이 든다면 진짜 배고픔, 브로콜리가 아닌 다른 음식을 먹고 싶다면 가짜 배고픔이다. 브로콜리를 좋아한다면 본인이 싫어하는 음식으로 바꿔 생각해 보면 된다.

테스트 결과, 가짜 배고픔일 경우 음식을 먹지 말아야 한다. ‘심리적 허기’라고 불리는 가짜 배고픔은 일종의 착각으로, 뇌에서 생존을 위해 음식 섭취 신호를 보내는 진짜 배고픔과는 구분된다. 가짜 배고픔의 주요 원인은 스트레스다. 우울하거나 스트레스를 받으면 행복 호르몬인 세로토닌 수치가 떨어지고, 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비량이 늘어난다. 당분을 섭취하면 뇌로 에너지원이 빠르게 전달돼 일시적으로 세로토닌 수치가 높아지는데, 우리 몸은 세로토닌 분비량을 늘리기 위해 당 섭취를 부추긴다. 여기에 다량의 코르티솔이 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 작용을 방해하면서 배고픔을 더욱 강렬하게 느끼게 된다. 특히 고칼로리, 단 음식, 기름진 음식을 폭식하게 될 가능성이 크다. 이로 인해 체중이 늘어나면 다시 스트레스를 받는 악순환이 반복된다.

가짜 배고픔이 나타났다면 주의를 환기하는 게 도움이 된다. 하버드 헬스 퍼블리싱과 메이요 클리닉에 따르면, 5분 동안 산책하기, 바깥에 앉아 있기, 친구와 전화하기, 음악 듣기, 인터넷 하기 등 화제를 전환하는 행동을 하면 가짜 배고픔으로 인한 폭식을 막을 수 있다. 평소 스트레스로 인한 폭식이 잦다면 집에 칼로리가 높은 음식이나 단 음식을 두지 말고, 화가 나거나 슬플 때는 감정이 잦아들 때까지 장을 보러 가지 않는 게 좋다. 꼭 음식을 먹어야 한다면 과일이나 채소, 견과류 같은 저칼로리 식품을 선택해야 한다. 음식을 먹고 싶은 충동을 스스로 조절할 수 없고, 폭식과 과식이 반복된다면 전문의와의 상담을 통해 섭식장애 여부를 확인해 보는 것이 좋다.