배고픔을 느낄 때는 정말 허기가 진 것인지, 배고프다고 착각하는 것은 아닌지 따져봐야 한다. 현대인들은 피로, 스트레스, 주위에 널린 음식들로 인해 '가짜 배고픔'을 느낄 수 있다. 가짜 배고픔이란 무엇일까?
◇스트레스 호르몬 '코르티솔'이 가짜 배고픔 유발
배고픔에는 생리적 배고픔(진짜 배고픔)과 심리적 배고픔(가짜 배고픔)이 있다. 생리적 배고픔에는 식욕과 관련된 여러 호르몬이 작용한다. 먼저 신체 에너지원으로 쓸 영양소인 혈당이 떨어지면 인슐린이 감소하고 배고픔을 느낀다. 식사를 하지 않으면 'GLP-1'과 '렙틴'이라는 식욕 억제 호르몬이 감소하는 것도 영향을 미친다. 반면 감정적으로 우울하고 스트레스받는 일 때문에 '심리적 배고픔'을 느낄 수 있다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면서 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨지기 때문이다.
◇특정 음식 당기고, 먹어도 공허하다면 가짜 배고픔
생리적 배고픔은 ▲식욕이 생기고 ▲시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고 ▲배에서 꼬르륵 소리가 나고 ▲어떤 음식이든 먹고 싶고 ▲음식을 먹은 후에 행복하고 만족스럽다는 특징이 있다. 심리적 배고픔의 특징은 ▲식사를 한지 3시간이 지나지 않았는데 갑자기 배가 고프고 ▲스트레스 받았을 때 배고픔이 심해지고 ▲떡볶이·초콜릿 등 특정 음식이 먹고 싶고 ▲시간이 지나면 배고픔이 사라지고 ▲음식을 먹어도 공허한 기분이 드는 것이다. 하지만 스트레스 받는 상황을 음식으로 보상받으려고 하는 습관은 비만의 원인이 된다. 식사 전에 산책하거나 음악을 듣는 등 다른 행동을 해서 심리적 배고픔을 이겨내는 게 좋다..
◇평소 음식 적당량 먹고, 혈당 급히 높이는 식품 피해야
생리적 배고픔의 신호를 받았을 때에도 식사를 최대한 천천히 하면서 뇌가 충분히 음식을 섭취했다고 느끼도록 하는 게 중요하다. 대략 20분 정도에 걸쳐 식사를 하면 된다. 식사 후에도 몸이 무겁지 않고 속이 편안해야 적당히 먹은 것이다. 가장 이상적인 식사 시간은 아침에 일어나서 1시간 내 아침 식사를 하고 잠자리에 들기 3~4시간 전에 저녁 식사를 하는 것이다. 점심과 오후 간식은 그사이에 4시간 간격으로 먹는다.
혈당을 급격하게 높이는 식품, 설탕·액상과당·밀가루·트랜스지방이 많이 들어간 청량음료·과자·케이크·도넛·빵·초콜릿 등은 포만감은 크지 않을 뿐 아니라 중독성이 있어 피해야 한다. 반면 단백질 식품은 포만감이 빨리 찾아와 과식할 위험이 적으므로 충분히 먹는다.