전 세계 사망 원인 1위는 심장병과 뇌졸중을 포함한 심혈관질환이다. 전 세계 사망자 3명 중 1명이 이 질환으로 목숨을 잃는다. 우리나라에서도 심혈관질환은 사망 원인 2위로, 2024년 기준 인구 10만 명당 65.7명이 이로 인해 사망했다.
전문가들은 심장 건강을 지키기 위해 식습관과 운동뿐 아니라 '잠들기 전 습관'도 중요하다고 강조한다. 미국 해켄색 메리디안 저지 쇼어대 병원의 심부전 전문의 신시아 코스 박사는 최근 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "수면은 몸과 뇌가 회복되는 시간"이라며 "이때 심박수와 혈압이 낮아지면서 심장이 충분히 휴식을 취한다"고 말했다. 반대로 수면이 불규칙하거나 질이 떨어지면 혈당과 식욕 조절이 흐트러지고, 비만과 당뇨병 위험이 커져 결국 심혈관질환으로 이어질 수 있다.
코스 박사는 특히 심장 건강을 위해 취침 전 다음과 같은 생활 습관을 피해야 한다고 조언했다.
▶불규칙한 취침 시간=매일 다른 시간에 잠자리에 들면 생체시계가 흔들리면서 혈압과 심박수 조절이 어려워진다. 이 경우 밤에 혈압이 충분히 떨어지지 않아 혈관에 부담이 쌓이고, 장기적으로 심장질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 지난해 '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 수면 패턴이 불규칙한 사람은 체중이 증가하고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮아지는 경향이 있었다.
▶늦은 밤 식사=늦은 시간에 먹는 습관도 심장에 좋지 않다. 2023년 '네이처 커뮤니케이션즈'에 발표된 연구에 따르면, 밤 9시 이후 식사하는 사람은 더 이른 시간에 식사를 마친 사람보다 심장질환 위험이 더 컸다. 특히 식사 시간이 늦어질수록 뇌졸중 위험도 함께 증가하는 것으로 나타났다. 반대로 저녁 이후 공복 시간을 충분히 유지하면 위험이 줄어드는 경향이 확인됐다. 코스 박사는 "취침 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 특히 알코올과 카페인, 당분이 많은 음료, 매운 음식은 피하는 것이 좋다"고 했다. 이러한 음식은 수면의 질을 떨어뜨리고 심박수와 혈압에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
▶나쁜 수면 환경=잠자는 환경도 중요하다. 방이 너무 덥거나 시끄러우면 몸이 긴장 상태를 유지하면서 스트레스 호르몬이 증가하고, 심박수와 혈압이 올라갈 수 있다. 실제로 침실 온도가 24도 이상인 환경에서는 심장에 부담이 커질 수 있다는 연구도 있다. 깊은 수면을 위해서는 침실을 서늘하고 어둡게, 조용하게 유지하는 것이 중요하다.
▶스마트폰·TV 사용=잠들기 직전까지 스마트폰이나 TV를 보는 습관도 문제다. 자극적인 콘텐츠는 교감신경을 활성화해 몸을 각성 상태로 만들고, 심박수와 혈압을 높인다. 또한 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해한다. 코스 박사는 "잠들기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 멈추고 몸과 마음을 안정시키는 것이 중요하다"고 말했다.
전문가들은 심장 건강을 지키기 위해 식습관과 운동뿐 아니라 '잠들기 전 습관'도 중요하다고 강조한다. 미국 해켄색 메리디안 저지 쇼어대 병원의 심부전 전문의 신시아 코스 박사는 최근 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "수면은 몸과 뇌가 회복되는 시간"이라며 "이때 심박수와 혈압이 낮아지면서 심장이 충분히 휴식을 취한다"고 말했다. 반대로 수면이 불규칙하거나 질이 떨어지면 혈당과 식욕 조절이 흐트러지고, 비만과 당뇨병 위험이 커져 결국 심혈관질환으로 이어질 수 있다.
코스 박사는 특히 심장 건강을 위해 취침 전 다음과 같은 생활 습관을 피해야 한다고 조언했다.
▶불규칙한 취침 시간=매일 다른 시간에 잠자리에 들면 생체시계가 흔들리면서 혈압과 심박수 조절이 어려워진다. 이 경우 밤에 혈압이 충분히 떨어지지 않아 혈관에 부담이 쌓이고, 장기적으로 심장질환 위험이 커질 수 있다. 실제로 지난해 '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 수면 패턴이 불규칙한 사람은 체중이 증가하고 HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮아지는 경향이 있었다.
▶늦은 밤 식사=늦은 시간에 먹는 습관도 심장에 좋지 않다. 2023년 '네이처 커뮤니케이션즈'에 발표된 연구에 따르면, 밤 9시 이후 식사하는 사람은 더 이른 시간에 식사를 마친 사람보다 심장질환 위험이 더 컸다. 특히 식사 시간이 늦어질수록 뇌졸중 위험도 함께 증가하는 것으로 나타났다. 반대로 저녁 이후 공복 시간을 충분히 유지하면 위험이 줄어드는 경향이 확인됐다. 코스 박사는 "취침 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 특히 알코올과 카페인, 당분이 많은 음료, 매운 음식은 피하는 것이 좋다"고 했다. 이러한 음식은 수면의 질을 떨어뜨리고 심박수와 혈압에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
▶나쁜 수면 환경=잠자는 환경도 중요하다. 방이 너무 덥거나 시끄러우면 몸이 긴장 상태를 유지하면서 스트레스 호르몬이 증가하고, 심박수와 혈압이 올라갈 수 있다. 실제로 침실 온도가 24도 이상인 환경에서는 심장에 부담이 커질 수 있다는 연구도 있다. 깊은 수면을 위해서는 침실을 서늘하고 어둡게, 조용하게 유지하는 것이 중요하다.
▶스마트폰·TV 사용=잠들기 직전까지 스마트폰이나 TV를 보는 습관도 문제다. 자극적인 콘텐츠는 교감신경을 활성화해 몸을 각성 상태로 만들고, 심박수와 혈압을 높인다. 또한 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 숙면을 방해한다. 코스 박사는 "잠들기 최소 한 시간 전에는 전자기기 사용을 멈추고 몸과 마음을 안정시키는 것이 중요하다"고 말했다.