“안 늙는 비결” 야노 시호, 수년째 먹는다는 ‘이 음식’… 뭐야?

모델 야노 시호(49)가 자신만의 건강 식단을 공개했다.

지난 20일 KBS2 ‘편스토랑’에서 야노 시호는 마크로비오틱 식단을 활용한 ‘마크로비 참치 덮밥’을 선보였다. 그는 “곡물, 채소, 단백질, 해조류를 함께 먹으면 몸에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다”며 몇 년째 해당 식단을 실천 중이라고 밝혔다. 이어 “식단이 맛있다”며 “잘 먹으면 안 늙고 건강해지는 느낌”이라고 했다. 실제로 그는 적양파, 깻잎, 참치 등을 활용해 간단하면서도 건강한 한 끼를 완성했다.

마크로비오틱 식단은 일본에서 시작된 장수 식단으로, 제철 식재료를 가급적 가공하지 않고 섭취하는 것이 핵심이다. ‘신토불이’와 음양의 조화를 중시하는 생활 방식으로, 곡류와 채소를 중심으로 한 채식 위주의 식단이 특징이다. 특히 식재료를 뿌리부터 껍질까지 최대한 활용하는 ‘통째 섭취’를 지향하며, 동물성 식품 대신 두부, 통곡물, 조청이나 메이플시럽 등 식물성 재료를 주로 사용한다.

곡류는 현미, 통밀 등 정제되지 않은 형태로 섭취하고, 채소와 과일도 다양한 방식으로 활용한다. 채소는 겉껍질 일부만 제거하고 뿌리까지 사용하는 것이 일반적이며, 조리 시에는 올리브유나 현미유 등 식물성 기름을 사용하고 전통 방식의 조미료를 활용한다. 조리법 역시 전자레인지나 코팅 프라이팬보다는 찜이나 삶기 등 단순한 방식을 선호한다.

식단 구성에도 일정한 비율이 있다. 매 끼니의 50~60%는 현미 등 전곡류로 채우고, 20~25%는 채소로 구성한다. 채소의 3분의 2는 익혀 먹고, 나머지는 생으로 섭취하는 것이 권장된다. 콩류와 해조류는 전체 식사의 5~10% 정도 포함하며, 국을 함께 곁들이는 것도 특징이다. 반면 육류와 유제품은 섭취를 최소화하고, 생선이나 해산물은 주 1~2회 소량 섭취해야 한다. 간식은 견과류나 말린 과일 등을 소량 섭취하는 것이 바람직하다.

마크로비오틱 식단은 통곡물과 채소, 해조류를 중심으로 구성돼 염증 반응을 완화하고 전반적인 활력 증진에 긍정적이다. 정제되지 않은 현미와 통곡물은 혈당을 완만하게 상승시켜 인슐린 저항성 개선에 도움을 주고, 체중 관리에도 유리하다. 식단 특성상 육류와 유제품 섭취를 제한해 콜레스테롤 수치 개선에도 도움 된다.

다만 마크로비오틱 식단을 지나치게 엄격하게 따를 경우 영양 불균형이 발생할 수 있다. 식물성 위주의 저지방·고섬유 식단은 심혈관 질환이나 일부 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있지만, 동물성 식품을 과도하게 제한하면 아연, 비타민B12, 철분, 칼슘, 비타민D, 오메가3 지방산 등의 결핍으로 이어질 수 있다. 특히 성장기 아동, 임산부, 수유부, 암 환자 등은 영양 요구량이 높아 각별한 주의가 필요하다. 특정 식품군을 극단적으로 제한하기보다는 개인의 상태에 맞춰 균형 있게 구성하는 것이 좋다.