골반과 다리가 만나는 지점에 위치하는 고관절은 다리를 안과 밖으로 움직일 수 있게 한다.
우리 몸에서 체중 부하를 가장 많이 받는 부위 중 하나인 만큼, 골절되거나 손상을 입으면 걷기는 물론 서 있기도 어렵다. 특히 고령층의 경우 고관절 손상이 신진대사 기능 저하, 심장질환 악화, 욕창, 폐렴 등으로 이어져 사망할 위험도 크다. 따라서 평소 고관절 주변의 근육을 강화해 신체 균형 및 관절의 안정성을 유지하는 것이 중요하다.
‘정형외과 및 스포츠 물리치료 저널’과 영국 매체 ‘허프포스트’에 따르면, ‘클램쉘(clamshells)’운동은 중둔근을 강화하고 고관절 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉜다. 특히 골반 바깥쪽에 있는 중둔근은 하체 움직임을 조절해 몸의 균형을 잡고 골반을 안정시키는 역할을 한다. 중둔근이 강화되면 고관절에 가해지는 스트레스가 줄어들고, 척추를 더욱 안정적으로 지탱할 수 있게 된다.
클램쉘 운동은 옆으로 누운 상태에서 조개가 입을 벌리듯 무릎을 벌리는 운동이다. 양쪽 무릎과 발목을 붙인 채 옆으로 눕는데, 이때 무릎을 45도 각도로 구부린다. 양쪽 발이 맞닿아 있는 상태를 유지하면서 땅에 닿지 않은 무릎을 위쪽으로 들어 올린다. 무릎은 5초 동안 들어 올리고, 그 상태를 5초 더 유지한 뒤 5초 동안 원래 상태로 돌아온다. 이 동작을 양쪽 방향으로 최소 10회씩 반복한다.
동작을 할 때는 허리와 골반이 움직이지 않도록 복부에 힘을 주고, 척추를 곧게 편다. 무릎을 과도하게 들어 올리면 무게중심이 뒤로 넘어가거나 고관절에 부담이 갈 위험이 있어 주의한다. 동작을 빠르게 반복하지 않고, 엉덩이 옆쪽에 가해지는 자극을 확인하면서 천천히 움직이는 것이 핵심이다. 동작이 익숙해지면 무릎에 스트레칭 밴드를 감아 운동 강도를 높인다.
다만, 고관절 수술 후 운동을 해도 될 만큼 회복되지 않았거나 통증이 심한데도 과도하게 동작을 하는 경우 오히려 증상이 악화될 수 있다. 잘못된 자세로 운동하는 경우에도 역효과가 날 수 있어 주의가 필요하다. 통증이 발생하거나 심해질 경우 병원을 찾아 전문가의 상담을 받아야 한다.
우리 몸에서 체중 부하를 가장 많이 받는 부위 중 하나인 만큼, 골절되거나 손상을 입으면 걷기는 물론 서 있기도 어렵다. 특히 고령층의 경우 고관절 손상이 신진대사 기능 저하, 심장질환 악화, 욕창, 폐렴 등으로 이어져 사망할 위험도 크다. 따라서 평소 고관절 주변의 근육을 강화해 신체 균형 및 관절의 안정성을 유지하는 것이 중요하다.
‘정형외과 및 스포츠 물리치료 저널’과 영국 매체 ‘허프포스트’에 따르면, ‘클램쉘(clamshells)’운동은 중둔근을 강화하고 고관절 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 엉덩이 근육은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 나뉜다. 특히 골반 바깥쪽에 있는 중둔근은 하체 움직임을 조절해 몸의 균형을 잡고 골반을 안정시키는 역할을 한다. 중둔근이 강화되면 고관절에 가해지는 스트레스가 줄어들고, 척추를 더욱 안정적으로 지탱할 수 있게 된다.
클램쉘 운동은 옆으로 누운 상태에서 조개가 입을 벌리듯 무릎을 벌리는 운동이다. 양쪽 무릎과 발목을 붙인 채 옆으로 눕는데, 이때 무릎을 45도 각도로 구부린다. 양쪽 발이 맞닿아 있는 상태를 유지하면서 땅에 닿지 않은 무릎을 위쪽으로 들어 올린다. 무릎은 5초 동안 들어 올리고, 그 상태를 5초 더 유지한 뒤 5초 동안 원래 상태로 돌아온다. 이 동작을 양쪽 방향으로 최소 10회씩 반복한다.
동작을 할 때는 허리와 골반이 움직이지 않도록 복부에 힘을 주고, 척추를 곧게 편다. 무릎을 과도하게 들어 올리면 무게중심이 뒤로 넘어가거나 고관절에 부담이 갈 위험이 있어 주의한다. 동작을 빠르게 반복하지 않고, 엉덩이 옆쪽에 가해지는 자극을 확인하면서 천천히 움직이는 것이 핵심이다. 동작이 익숙해지면 무릎에 스트레칭 밴드를 감아 운동 강도를 높인다.
다만, 고관절 수술 후 운동을 해도 될 만큼 회복되지 않았거나 통증이 심한데도 과도하게 동작을 하는 경우 오히려 증상이 악화될 수 있다. 잘못된 자세로 운동하는 경우에도 역효과가 날 수 있어 주의가 필요하다. 통증이 발생하거나 심해질 경우 병원을 찾아 전문가의 상담을 받아야 한다.
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