파스타는 많은 사람이 즐겨 찾는 음식이다. 하지만 건강식 관점에서는 탄수화물이 많아 살이 찌기 쉽고, 식후 더부룩함이나 졸음을 유발한다는 인식도 적지 않다. 전문가들은 이런 생각이 반드시 맞는 것은 아니라고 말한다. 파스타도 조합과 섭취량을 적절히 조절하면 충분히 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있다는 것이다.
지난 16일 영국 데일리메일에 따르면 영국의 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 “파스타는 적절한 양을 먹고 식사를 균형 있게 구성하면 체중 관리 식단에도 포함될 수 있다”며 “토마토 기반 소스에 살코기 단백질, 섬유질이 풍부한 채소, 소량의 올리브오일 등을 곁들이면 포만감을 높이면서도 건강한 식사가 된다”고 말했다. 파스타를 건강하게 먹는 법을 알아보자.
◇파스타, 탄수화물뿐 아니라 비타민도 공급
파스타의 주성분은 탄수화물이다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용되며, 근육 활동과 성장에도 필요한 영양소다. 또한 파스타에는 비타민 B군과 철분 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 밀을 정제하는 과정에서 줄어든 영양소를 다시 보충하는 ‘강화’ 과정을 거쳐 판매되는 제품도 많다.
특히 통밀 파스타는 일반 파스타보다 식이섬유와 마그네슘, 항산화 식물성 화합물이 더 풍부하다. 식이섬유는 소화를 천천히 진행시키고 혈당 상승을 완만하게 하며 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
일반적으로 마른 파스타 100g에는 탄수화물 70~75g이 들어 있지만, 조리 과정에서 물을 흡수하기 때문에 조리 후에는 100g당 25~35g 수준으로 낮아진다.
◇칼로리는 소스가 좌우… 살 안 찌려면 ‘양·균형’ 중요
파스타 자체는 지방 함량이 낮은 음식이다. 대부분 밀가루와 물로 만들어지기 때문이다. 달걀이 들어간 생파스타는 지방과 단백질이 약간 더 많지만 큰 차이는 아니다.
문제는 함께 곁들이는 재료다. 크림소스, 버터, 치즈, 가공육 등을 많이 넣으면 칼로리가 빠르게 증가한다. 루들럼 레인은 “토마토 기반 소스나 적당한 올리브오일, 채소를 활용하면 파스타를 비교적 가볍고 건강하게 즐길 수 있다”고 말했다. 일반적으로 마른 파스타 75g(성인 1인분 기준)을 조리해 먹으면 약 270kcal 정도다.
파스타를 건강하게 먹기 위해 가장 중요한 것은 양과 식단 구성이다. 성인 기준 적절한 양은 마른 파스타 약 75g 정도로, 조리하면 약 180~200g이 된다. 그러나 식당이나 배달 음식은 이보다 두 배 이상 많은 경우도 있어 칼로리 섭취가 크게 늘어날 수 있다.
전문가들은 파스타를 먹을 때 채소와 단백질을 함께 섭취할 것을 권한다. 콩, 렌틸콩, 닭고기, 생선 등과 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있고 포만감도 오래 지속된다.
◇파스타 먹고 배 더부룩하다면 대체 식품도
파스타를 먹은 뒤 복부 팽만감을 느끼는 사람도 있다. 이는 개인의 소화 능력과 관련이 있을 수 있다. 대표적으로 셀리악병 환자는 글루텐을 섭취하면 면역 반응이 일어나 소장 점막이 손상될 수 있다. 또 밀에는 소화가 어려운 탄수화물인 포드맵이 포함돼 있는데, 일부 사람에게서는 장내 세균 발효로 가스가 생성돼 복부 팽만이나 복통, 설사를 유발할 수 있다.
조리 방식도 영향을 준다. 파스타를 약간 단단하게 삶는 ‘알 덴테’ 상태로 먹거나, 삶은 뒤 식혀 샐러드로 먹으면 ‘저항성 전분’이 늘어나 소화 속도가 느려지고 혈당 변동이 완만해질 수 있다.
최근에는 다양한 글루텐 프리 파스타도 판매되고 있다. 병아리콩이나 렌틸콩으로 만든 파스타는 일반 밀 파스타보다 단백질과 식이섬유 함량이 높은 경우가 많다. 쌀이나 퀴노아로 만든 제품도 있어 맛과 식감이 비교적 부드러운 편이다.
지난 16일 영국 데일리메일에 따르면 영국의 공인 영양사 니콜라 루들럼-레인은 “파스타는 적절한 양을 먹고 식사를 균형 있게 구성하면 체중 관리 식단에도 포함될 수 있다”며 “토마토 기반 소스에 살코기 단백질, 섬유질이 풍부한 채소, 소량의 올리브오일 등을 곁들이면 포만감을 높이면서도 건강한 식사가 된다”고 말했다. 파스타를 건강하게 먹는 법을 알아보자.
◇파스타, 탄수화물뿐 아니라 비타민도 공급
파스타의 주성분은 탄수화물이다. 탄수화물은 체내에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 사용되며, 근육 활동과 성장에도 필요한 영양소다. 또한 파스타에는 비타민 B군과 철분 등 다양한 영양소가 포함돼 있다. 밀을 정제하는 과정에서 줄어든 영양소를 다시 보충하는 ‘강화’ 과정을 거쳐 판매되는 제품도 많다.
특히 통밀 파스타는 일반 파스타보다 식이섬유와 마그네슘, 항산화 식물성 화합물이 더 풍부하다. 식이섬유는 소화를 천천히 진행시키고 혈당 상승을 완만하게 하며 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
일반적으로 마른 파스타 100g에는 탄수화물 70~75g이 들어 있지만, 조리 과정에서 물을 흡수하기 때문에 조리 후에는 100g당 25~35g 수준으로 낮아진다.
◇칼로리는 소스가 좌우… 살 안 찌려면 ‘양·균형’ 중요
파스타 자체는 지방 함량이 낮은 음식이다. 대부분 밀가루와 물로 만들어지기 때문이다. 달걀이 들어간 생파스타는 지방과 단백질이 약간 더 많지만 큰 차이는 아니다.
문제는 함께 곁들이는 재료다. 크림소스, 버터, 치즈, 가공육 등을 많이 넣으면 칼로리가 빠르게 증가한다. 루들럼 레인은 “토마토 기반 소스나 적당한 올리브오일, 채소를 활용하면 파스타를 비교적 가볍고 건강하게 즐길 수 있다”고 말했다. 일반적으로 마른 파스타 75g(성인 1인분 기준)을 조리해 먹으면 약 270kcal 정도다.
파스타를 건강하게 먹기 위해 가장 중요한 것은 양과 식단 구성이다. 성인 기준 적절한 양은 마른 파스타 약 75g 정도로, 조리하면 약 180~200g이 된다. 그러나 식당이나 배달 음식은 이보다 두 배 이상 많은 경우도 있어 칼로리 섭취가 크게 늘어날 수 있다.
전문가들은 파스타를 먹을 때 채소와 단백질을 함께 섭취할 것을 권한다. 콩, 렌틸콩, 닭고기, 생선 등과 함께 먹으면 영양 균형을 맞출 수 있고 포만감도 오래 지속된다.
◇파스타 먹고 배 더부룩하다면 대체 식품도
파스타를 먹은 뒤 복부 팽만감을 느끼는 사람도 있다. 이는 개인의 소화 능력과 관련이 있을 수 있다. 대표적으로 셀리악병 환자는 글루텐을 섭취하면 면역 반응이 일어나 소장 점막이 손상될 수 있다. 또 밀에는 소화가 어려운 탄수화물인 포드맵이 포함돼 있는데, 일부 사람에게서는 장내 세균 발효로 가스가 생성돼 복부 팽만이나 복통, 설사를 유발할 수 있다.
조리 방식도 영향을 준다. 파스타를 약간 단단하게 삶는 ‘알 덴테’ 상태로 먹거나, 삶은 뒤 식혀 샐러드로 먹으면 ‘저항성 전분’이 늘어나 소화 속도가 느려지고 혈당 변동이 완만해질 수 있다.
최근에는 다양한 글루텐 프리 파스타도 판매되고 있다. 병아리콩이나 렌틸콩으로 만든 파스타는 일반 밀 파스타보다 단백질과 식이섬유 함량이 높은 경우가 많다. 쌀이나 퀴노아로 만든 제품도 있어 맛과 식감이 비교적 부드러운 편이다.