체중 조절 중 탄수화물의 유혹을 뿌리치기 어렵다면 파스타를 먹어 보자. 시중에서 판매하는 파스타 면은 대부분 단백질 함량이 높은 밀인 ‘듀럼밀 세몰리나’로 만들어져 있다. 듀럼밀 가루는 다른 곡식 가루보다 소화가 오래 걸리고, 지방으로 축적되기 전에 소모된다. 저지방 건강식인 ‘지중해식 식단’에서 파스타가 빠지지 않는 이유다.
다만, 면을 얼마나 삶느냐에 따라 신체에 미치는 영향은 달라진다. 우리 몸에서 영양소를 분해해 흡수하는 시간이 달라지기 때문이다. 탄수화물은 소화 과정을 거치며 포도당으로 분해돼 흡수된다. 혈당이 빠르게 올라가면 많은 양의 인슐린이 분비돼 혈당이 급격하게 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이 과정에서 극심한 졸음과 피로감, 어지러움 등이 느껴진다. 혈당 스파이크가 반복되면 췌장에 부담을 주고 인슐린 저항성을 악화시켜 비만과 당뇨병을 유발한다. 영국 매체 ‘허프포스트’가 면을 익히는 시간이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤다.
우리에게 익숙한 파스타 면의 권장 조리 시간은 8~10분이다. 권장 시간보다 2~3분 덜 익히면 단단한 식감이 되는데, 이렇게 조리하면 혈당 수치가 안정되고 포만감을 느낄 수 있다. 실제로 파스타를 조리하는 시간이 짧을수록 체내에서 전분이 덜 분해돼 혈당이 안정적으로 상승한다는 연구 결과도 있다. 영양사 아만다 프랑케니는 “덜 익힌 파스타는 소화 기관에서 천천히 분해되는 경향이 있어 혈당을 안정적으로 유지한다”며 파스타 섭취 후 졸린 증상을 해소하고 싶다면 파스타를 약간 단단하게 삶아 보라고 조언했다. 다만, 소화 능력이 떨어져 있다면 위장에 부담이 갈 수 있어 섭취에 주의해야 한다.
권장 시간보다 1~2분 덜 익히면 ‘가장 이상적인 식감’으로 불리는 ‘알 덴테’ 상태가 된다. 알 덴테는 이탈리아어로 ‘치아로’, ‘이빨로’라는 뜻이다. 씹었을 때 단단함이 느껴지지만 딱딱하지는 않고, 너무 부드럽지도 않은 상태를 일컫는다. 영양사 마리사 카프는 “알 덴테로 익힌 파스타는 소화가 너무 빠르지도, 느리지도 않은 상태로 꾸준하게 진행돼 신체에 지속적으로 에너지를 공급한다”고 했다.
포장지에 적힌 시간 그대로 익히거나, 그보다 더 익히면 심지의 식감이 전혀 남지 않는다. 부드러운 면은 씹는 데 시간이 오래 걸리지 않아 포만감을 덜 느끼게 한다. 또 전분 구조가 분해돼 탄수화물이 신체에 더 빨리 흡수되고, 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 크다. 하지만 씹는 데 어려움을 느끼거나 위장이 예민하다면 면을 충분히 익혀 먹는 것이 좋다. 이럴 때는 파스타에 식이섬유가 함유된 각종 채소와 닭가슴살, 두부, 오징어 등과 같은 저지방 단백질을 추가하면 맛과 영양소 균형을 모두 챙길 수 있다.
다만, 면을 얼마나 삶느냐에 따라 신체에 미치는 영향은 달라진다. 우리 몸에서 영양소를 분해해 흡수하는 시간이 달라지기 때문이다. 탄수화물은 소화 과정을 거치며 포도당으로 분해돼 흡수된다. 혈당이 빠르게 올라가면 많은 양의 인슐린이 분비돼 혈당이 급격하게 떨어지는 혈당 스파이크가 발생한다. 이 과정에서 극심한 졸음과 피로감, 어지러움 등이 느껴진다. 혈당 스파이크가 반복되면 췌장에 부담을 주고 인슐린 저항성을 악화시켜 비만과 당뇨병을 유발한다. 영국 매체 ‘허프포스트’가 면을 익히는 시간이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤다.
우리에게 익숙한 파스타 면의 권장 조리 시간은 8~10분이다. 권장 시간보다 2~3분 덜 익히면 단단한 식감이 되는데, 이렇게 조리하면 혈당 수치가 안정되고 포만감을 느낄 수 있다. 실제로 파스타를 조리하는 시간이 짧을수록 체내에서 전분이 덜 분해돼 혈당이 안정적으로 상승한다는 연구 결과도 있다. 영양사 아만다 프랑케니는 “덜 익힌 파스타는 소화 기관에서 천천히 분해되는 경향이 있어 혈당을 안정적으로 유지한다”며 파스타 섭취 후 졸린 증상을 해소하고 싶다면 파스타를 약간 단단하게 삶아 보라고 조언했다. 다만, 소화 능력이 떨어져 있다면 위장에 부담이 갈 수 있어 섭취에 주의해야 한다.
권장 시간보다 1~2분 덜 익히면 ‘가장 이상적인 식감’으로 불리는 ‘알 덴테’ 상태가 된다. 알 덴테는 이탈리아어로 ‘치아로’, ‘이빨로’라는 뜻이다. 씹었을 때 단단함이 느껴지지만 딱딱하지는 않고, 너무 부드럽지도 않은 상태를 일컫는다. 영양사 마리사 카프는 “알 덴테로 익힌 파스타는 소화가 너무 빠르지도, 느리지도 않은 상태로 꾸준하게 진행돼 신체에 지속적으로 에너지를 공급한다”고 했다.
포장지에 적힌 시간 그대로 익히거나, 그보다 더 익히면 심지의 식감이 전혀 남지 않는다. 부드러운 면은 씹는 데 시간이 오래 걸리지 않아 포만감을 덜 느끼게 한다. 또 전분 구조가 분해돼 탄수화물이 신체에 더 빨리 흡수되고, 혈당 스파이크를 유발할 가능성이 크다. 하지만 씹는 데 어려움을 느끼거나 위장이 예민하다면 면을 충분히 익혀 먹는 것이 좋다. 이럴 때는 파스타에 식이섬유가 함유된 각종 채소와 닭가슴살, 두부, 오징어 등과 같은 저지방 단백질을 추가하면 맛과 영양소 균형을 모두 챙길 수 있다.
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