에너지 음료는 일시적으로 활력을 높일 수 있지만 그 효과가 오래가지 않는 경우가 많다. 오히려 이후 피로가 더 심해지거나 수면을 방해하는 등 부작용이 나타날 수 있다. 11일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스(VerywellHealth)는 에너지 음료가 피로를 유발할 수 있는 이유와 카페인 없이 에너지를 높이는 방법을 소개했다.
에너지 음료는 카페인과 포도당 같은 각성 물질을 통해 에너지 수준을 높이도록 설계돼 있다. 일반적으로 8온스(약 240mL)의 에너지 음료에는 카페인 80~150mg이 들어 있다. 카페인은 아데노신이라는 자연적인 수면 유도 물질이 수용체에 결합하는 것을 막아 각성을 유도한다. 또 비타민 B, 크레아틴, 인삼, 타우린 등 에너지 증가에 도움이 되는 성분이 포함돼 있다.
▷탈수=에너지 음료에는 카페인이 많이 들어 있어 체내에서 섭취한 수분보다 더 많은 수분이 배출되면서 탈수가 발생할 수 있다. 경미한 탈수 증상으로는 짙은 색 소변, 구강 건조, 피로, 두통, 근육 경련, 갈증 등이 있다. 심할 경우 섬망, 어지럼증, 극심한 피부 건조, 실신, 과호흡, 배뇨 곤란, 혈류 감소, 심박수 증가 등이 나타날 수 있다.
▷혈당 스파이트=대부분의 에너지 음료에는 과당, 포도당, 고과당 옥수수 시럽 등 많은 양의 당분이 들어 있다. 연구에 따르면 에너지 음료를 마신 뒤 혈당 수치가 급격히 상승하는 것으로 나타났다. 이로 인해 ‘슈거 크래시(sugar crash)’라 불리는 반응성 저혈당이 나타날 수 있다. 이는 다량의 탄수화물을 섭취한 후 발생하는 저혈당 상태다. 주요 증상은 피로감과 집중력 저하로, 보통 음료를 마신 뒤 1~2시간 내 나타난다.
▷카페인 금단=에너지 음료를 지속적으로 마시는 사람은 섭취량을 줄이거나 중단할 때 카페인 금단 증상을 겪을 수 있다. 때문에 줄이고 싶어도 소비를 줄이기 어려워질 수 있다. 카페인 금단 증상으로는 분노와 짜증, 집중력 저하, 피로와 졸림, 두통, 메스꺼움 등 기타 위장 문제가 있다.
▷카페인 내성=카페인은 중독성이 있어 시간이 지나면 그 효과에 내성이 생길 수 있다. 자주 섭취하면 에너지 수준을 유지하기 위해 더 많은 카페인이 필요해질 수 있다. 카페인 내성은 졸음, 집중력 저하, 피로 등을 유발할 수 있다.
▷수면 주기 교란=에너지 음료는 긴 밤을 보낸 뒤 일시적으로 각성을 촉진할 수 있지만, 장기적으로는 수면을 방해해 낮 동안 피로하고 무기력하게 만들 수 있다. 카페인 섭취량이 많을수록 불면증이나 낮은 수면의 질 등으로 이어질 수 있다.
물론 카페인 없이도 에너지 수준을 높일 수 있는 방법은 있다. 규칙적으로 운동하고, 알코올 섭취를 줄이며, 매일 7~9시간 충분히 자는 것이 도움이 된다. 또 취침 1시간 전 전자기기 사용을 줄이고, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하며, 충분한 수분을 섭취하는 것도 에너지 관리에 좋다.
에너지 음료는 카페인과 포도당 같은 각성 물질을 통해 에너지 수준을 높이도록 설계돼 있다. 일반적으로 8온스(약 240mL)의 에너지 음료에는 카페인 80~150mg이 들어 있다. 카페인은 아데노신이라는 자연적인 수면 유도 물질이 수용체에 결합하는 것을 막아 각성을 유도한다. 또 비타민 B, 크레아틴, 인삼, 타우린 등 에너지 증가에 도움이 되는 성분이 포함돼 있다.
▷탈수=에너지 음료에는 카페인이 많이 들어 있어 체내에서 섭취한 수분보다 더 많은 수분이 배출되면서 탈수가 발생할 수 있다. 경미한 탈수 증상으로는 짙은 색 소변, 구강 건조, 피로, 두통, 근육 경련, 갈증 등이 있다. 심할 경우 섬망, 어지럼증, 극심한 피부 건조, 실신, 과호흡, 배뇨 곤란, 혈류 감소, 심박수 증가 등이 나타날 수 있다.
▷혈당 스파이트=대부분의 에너지 음료에는 과당, 포도당, 고과당 옥수수 시럽 등 많은 양의 당분이 들어 있다. 연구에 따르면 에너지 음료를 마신 뒤 혈당 수치가 급격히 상승하는 것으로 나타났다. 이로 인해 ‘슈거 크래시(sugar crash)’라 불리는 반응성 저혈당이 나타날 수 있다. 이는 다량의 탄수화물을 섭취한 후 발생하는 저혈당 상태다. 주요 증상은 피로감과 집중력 저하로, 보통 음료를 마신 뒤 1~2시간 내 나타난다.
▷카페인 금단=에너지 음료를 지속적으로 마시는 사람은 섭취량을 줄이거나 중단할 때 카페인 금단 증상을 겪을 수 있다. 때문에 줄이고 싶어도 소비를 줄이기 어려워질 수 있다. 카페인 금단 증상으로는 분노와 짜증, 집중력 저하, 피로와 졸림, 두통, 메스꺼움 등 기타 위장 문제가 있다.
▷카페인 내성=카페인은 중독성이 있어 시간이 지나면 그 효과에 내성이 생길 수 있다. 자주 섭취하면 에너지 수준을 유지하기 위해 더 많은 카페인이 필요해질 수 있다. 카페인 내성은 졸음, 집중력 저하, 피로 등을 유발할 수 있다.
▷수면 주기 교란=에너지 음료는 긴 밤을 보낸 뒤 일시적으로 각성을 촉진할 수 있지만, 장기적으로는 수면을 방해해 낮 동안 피로하고 무기력하게 만들 수 있다. 카페인 섭취량이 많을수록 불면증이나 낮은 수면의 질 등으로 이어질 수 있다.
물론 카페인 없이도 에너지 수준을 높일 수 있는 방법은 있다. 규칙적으로 운동하고, 알코올 섭취를 줄이며, 매일 7~9시간 충분히 자는 것이 도움이 된다. 또 취침 1시간 전 전자기기 사용을 줄이고, 심호흡 등으로 스트레스를 관리하며, 충분한 수분을 섭취하는 것도 에너지 관리에 좋다.
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