최근 대한식단코칭지도사협회장을 역임한 황해연 약사가 유튜브 채널 ‘지식의 맛’을 통해 다이어트에 도움이 되는 음식 레시피를 소개했다. 그는 “식단에 검은콩을 활용하면 인체에 필요한 영양소를 보충하면서 다이어트 효과도 볼 수 있다”고 했다. 검은콩의 건강 효과와 검은콩을 활용한 다이어트 음식 레시피에 대해 알아본다.
◇검은콩, 갱년기 여성 다이어트에 도움
검은콩은 노화를 방지하고 혈관 건강을 개선하는 효과가 있다. 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 일반 콩보다 풍부하게 들어있고, 레시틴과 사포닌이 콜레스테롤 수치와 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다. 이에 따라 염증 완화 효과도 볼 수 있다. 미국 시카고 일리노이대 연구팀이 당뇨병 전단계 환자 72명을 세 그룹으로 나눠 매일 검은콩을 섭취하게 하는 실험을 진행한 결과, 12주 후 체내 염증 유발에 관여하는 단백질의 평균 수치가 2.57pg/mL에서 1.88pg/mL로 줄어들었다. 수용성 식이섬유가 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감이 오래 가고, 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
특히 갱년기 여성에게 좋다. 갱년기가 되면 여성호르몬 분비가 줄어드는데, 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부하기 때문이다. 이에 황 약사는 “검은콩에는 근육 형성에 도움을 주는 양질의 아미노산, 레시틴 같은 불포화지방산, 이소플라본·사포닌 등 항산화 성분이 풍부하다”며 “갱년기 여성에게 부족할 수 있는 여성호르몬을 이소플라본이라고 하는 성분이 대체해 다이어트가 필요한 갱년기 여성에게도 도움이 된다”고 했다.
◇검은콩 활용 음식
▶검은콩 두유=검은콩 두유는 배변 활동과 근육 증진에 도움이 된다. 불린 검은콩에 다시마 우린 물과 바나나를 넣고 콩이 잘 삶아질 정도로 푹 끓인 뒤, 믹서로 갈아서 만든다. 아침 공복에 한 잔 마시거나 운동 전, 저녁 식사 대용으로 마시면 좋다.
▶검은콩 볶음=검은콩 볶음은 영양소를 보충하고 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 불려놓은 검은콩을 삶은 다음 수분이 사라질 때까지 볶으면 된다.
▶초콩=초콩은 검은콩과 식초를 함께 활용한 식품이다. 검은콩을 씻어 말린 뒤 기름 없이 팬에 살짝 볶고, 밀폐용기에 넣어 콩 양의 약 두 배 정도 식초를 부어 1주일간 숙성해 만든다. 요리 재료로 활용하거나 하루에 1~2스푼 먹는다. 식초는 혈당을 조절하고 체지방 대사에 도움을 주는 음식으로, 콩과 함께 먹으면 시너지 효과가 난다. 콩의 단백질과 영양 성분을 식초가 분해해 체내 흡수율이 높아진다.
◇검은콩, 갱년기 여성 다이어트에 도움
검은콩은 노화를 방지하고 혈관 건강을 개선하는 효과가 있다. 항산화 작용을 하는 안토시아닌이 일반 콩보다 풍부하게 들어있고, 레시틴과 사포닌이 콜레스테롤 수치와 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다. 이에 따라 염증 완화 효과도 볼 수 있다. 미국 시카고 일리노이대 연구팀이 당뇨병 전단계 환자 72명을 세 그룹으로 나눠 매일 검은콩을 섭취하게 하는 실험을 진행한 결과, 12주 후 체내 염증 유발에 관여하는 단백질의 평균 수치가 2.57pg/mL에서 1.88pg/mL로 줄어들었다. 수용성 식이섬유가 풍부해 적은 양을 먹어도 포만감이 오래 가고, 장 건강에도 긍정적인 영향을 준다.
특히 갱년기 여성에게 좋다. 갱년기가 되면 여성호르몬 분비가 줄어드는데, 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부하기 때문이다. 이에 황 약사는 “검은콩에는 근육 형성에 도움을 주는 양질의 아미노산, 레시틴 같은 불포화지방산, 이소플라본·사포닌 등 항산화 성분이 풍부하다”며 “갱년기 여성에게 부족할 수 있는 여성호르몬을 이소플라본이라고 하는 성분이 대체해 다이어트가 필요한 갱년기 여성에게도 도움이 된다”고 했다.
◇검은콩 활용 음식
▶검은콩 두유=검은콩 두유는 배변 활동과 근육 증진에 도움이 된다. 불린 검은콩에 다시마 우린 물과 바나나를 넣고 콩이 잘 삶아질 정도로 푹 끓인 뒤, 믹서로 갈아서 만든다. 아침 공복에 한 잔 마시거나 운동 전, 저녁 식사 대용으로 마시면 좋다.
▶검은콩 볶음=검은콩 볶음은 영양소를 보충하고 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 불려놓은 검은콩을 삶은 다음 수분이 사라질 때까지 볶으면 된다.
▶초콩=초콩은 검은콩과 식초를 함께 활용한 식품이다. 검은콩을 씻어 말린 뒤 기름 없이 팬에 살짝 볶고, 밀폐용기에 넣어 콩 양의 약 두 배 정도 식초를 부어 1주일간 숙성해 만든다. 요리 재료로 활용하거나 하루에 1~2스푼 먹는다. 식초는 혈당을 조절하고 체지방 대사에 도움을 주는 음식으로, 콩과 함께 먹으면 시너지 효과가 난다. 콩의 단백질과 영양 성분을 식초가 분해해 체내 흡수율이 높아진다.