값비싼 영양제보다 생활 습관을 개선하는 것이 간 건강에 더 이로울 수 있다.
지난 10일 이성국 약사가 유튜브 채널 ‘리틀약사’를 통해 간 건강의 중요성에 대해 이야기했다. 이 약사는 간 건강 개선에 도움이 되는 몇 가지 습관을 소개했다. 각 습관에 대해 알아본다.
◇공복 시간 확보하기
첫 번째는 공복 시간을 충분히 확보하는 것이다. 이성국 약사는 “간이 쉴 수 있는 유일한 시간은 음식이 들어오지 않는 공복 상태”라며 “음식이 계속 들어오면 간은 그걸 에너지로 저장하고 해독할 시간이 부족해진다”고 했다. 미국 일리노이대 연구팀이 간헐적 단식의 효과를 알아보는 실험을 진행한 결과, 간헐적 단식을 통해 일정 공복 시간을 확보하면 체중뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방 수치도 낮아졌다. 인슐린 민감성도 개선돼 대사 기능이 원활해지는 효과도 있었다. 주기적으로 12~16시간 공복을 유지함으로써 이러한 간의 해독 작용을 돕고, 간 기능을 개선할 수 있다.
◇존투(Zone 2) 운동하기
두 번째는 존투 운동을 하는 것이다. 존투 운동은 최대 심박수의 60~70% 수준에서 하는 중강도 유산소 운동을 의미한다. 이 약사는 “말이 어려워 보이지만 사실 빠르게 걷기 운동”이라며 “옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려울 정도의 속도로 30분 이상 걸으면 간 지방을 태우는 데 도움이 된다”고 했다. 존투 운동을 하면 에너지원으로 사용되는 지방의 양이 증가해 간 지방 감소에도 도움이 된다. 이탈리아 사피엔자대 연구팀이 유산소 운동이 비알코올성 지방간 환자의 간 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행한 결과, 유산소 운동만으로 간 내 지방 감소, 인슐린 저항성 향상 등의 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.
◇규칙적으로 배변하기
세 번째는 규칙적으로 배변하는 것이다. 간에서 해독된 독소는 담즙을 통해 장으로 이동한 뒤 대변으로 배출된다. 그러나 이때 변비가 있거나 수분 섭취량이 부족하면 독소가 충분히 배출되지 않는다. 이 약사는 “변비가 심하거나 물을 안 마시면 장에서 대기하던 독소가 재흡수돼서 간으로 돌아간다”며 “이것을 ‘장간 순환’이라고 하는데, 간 입장에서는 팔짝 뛸 노릇”이라고 했다. 장간 순환은 간에서 생성된 담즙산, 빌리루빈 등이 담즙을 통해 소장으로 분비된 후 다시 장에서 흡수돼 간으로 재흡수되는 순환 과정이다. 독소가 재흡수되는 것을 예방하려면 충분한 수분과 식이섬유 섭취가 중요하다. 구체적인 방법으로 이 약사는 수분과 식이섬유 섭취를 꼽았다. 아침 공복에 미지근한 물을 마시고 하루에 1.5~2L의 물을 섭취하는 게 좋다. 하루에 한끼 이상 채소를 포함한 식단을 섭취하면 변비 예방에 도움이 된다.
지난 10일 이성국 약사가 유튜브 채널 ‘리틀약사’를 통해 간 건강의 중요성에 대해 이야기했다. 이 약사는 간 건강 개선에 도움이 되는 몇 가지 습관을 소개했다. 각 습관에 대해 알아본다.
◇공복 시간 확보하기
첫 번째는 공복 시간을 충분히 확보하는 것이다. 이성국 약사는 “간이 쉴 수 있는 유일한 시간은 음식이 들어오지 않는 공복 상태”라며 “음식이 계속 들어오면 간은 그걸 에너지로 저장하고 해독할 시간이 부족해진다”고 했다. 미국 일리노이대 연구팀이 간헐적 단식의 효과를 알아보는 실험을 진행한 결과, 간헐적 단식을 통해 일정 공복 시간을 확보하면 체중뿐 아니라 혈압, 콜레스테롤 및 중성지방 수치도 낮아졌다. 인슐린 민감성도 개선돼 대사 기능이 원활해지는 효과도 있었다. 주기적으로 12~16시간 공복을 유지함으로써 이러한 간의 해독 작용을 돕고, 간 기능을 개선할 수 있다.
◇존투(Zone 2) 운동하기
두 번째는 존투 운동을 하는 것이다. 존투 운동은 최대 심박수의 60~70% 수준에서 하는 중강도 유산소 운동을 의미한다. 이 약사는 “말이 어려워 보이지만 사실 빠르게 걷기 운동”이라며 “옆 사람과 대화는 가능하지만 노래는 부르기 어려울 정도의 속도로 30분 이상 걸으면 간 지방을 태우는 데 도움이 된다”고 했다. 존투 운동을 하면 에너지원으로 사용되는 지방의 양이 증가해 간 지방 감소에도 도움이 된다. 이탈리아 사피엔자대 연구팀이 유산소 운동이 비알코올성 지방간 환자의 간 건강에 미치는 영향을 알아보는 실험을 진행한 결과, 유산소 운동만으로 간 내 지방 감소, 인슐린 저항성 향상 등의 개선 효과가 있는 것으로 나타났다.
◇규칙적으로 배변하기
세 번째는 규칙적으로 배변하는 것이다. 간에서 해독된 독소는 담즙을 통해 장으로 이동한 뒤 대변으로 배출된다. 그러나 이때 변비가 있거나 수분 섭취량이 부족하면 독소가 충분히 배출되지 않는다. 이 약사는 “변비가 심하거나 물을 안 마시면 장에서 대기하던 독소가 재흡수돼서 간으로 돌아간다”며 “이것을 ‘장간 순환’이라고 하는데, 간 입장에서는 팔짝 뛸 노릇”이라고 했다. 장간 순환은 간에서 생성된 담즙산, 빌리루빈 등이 담즙을 통해 소장으로 분비된 후 다시 장에서 흡수돼 간으로 재흡수되는 순환 과정이다. 독소가 재흡수되는 것을 예방하려면 충분한 수분과 식이섬유 섭취가 중요하다. 구체적인 방법으로 이 약사는 수분과 식이섬유 섭취를 꼽았다. 아침 공복에 미지근한 물을 마시고 하루에 1.5~2L의 물을 섭취하는 게 좋다. 하루에 한끼 이상 채소를 포함한 식단을 섭취하면 변비 예방에 도움이 된다.
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