많은 사람들이 충분한 물을 마신다고 생각하지만, 실제로는 몸에 필요한 만큼의 수분을 섭취하지 못하는 경우가 적지 않다. 전문가들은 물이 신체의 거의 모든 생리 작용에 관여하는 만큼 수분이 부족하면 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다고 경고한다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 약 1.5~2리터, 약 여덟 잔 정도의 물을 마실 것을 권장한다. 일반적으로 하루 총 수분 섭취 권장량은 남성 약 3.7리터, 여성 약 2.7리터로 알려져 있으며 여기에는 물뿐 아니라 차나 커피 등 음료를 통해 섭취하는 수분도 포함된다.
하지만 실제 물 섭취량은 권장 수준에 미치지 못하는 경우가 많다. 정수기 브랜드 브리타가 전국 성인 남녀 857명을 대상으로 진행한 '2026 건강 지능과 물 섭취 인식' 조사에 따르면 응답자의 86.6%는 하루 물 섭취량이 1.5리터 이하라고 답했다. 2024년 한국암웨이가 오픈서베이를 통해 실시한 조사에서도 성인 남녀 1000명 중 52.2%가 하루 1리터 미만의 물을 마신다고 응답했다. 11.3%는 하루 500밀리리터도 마시지 않는 것으로 나타났다.
물은 인체 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다. 인체의 약 70%는 물로 이루어져 있으며, 물은 영양소와 산소를 세포로 운반하고 대사 과정 전반에 관여한다. 또 노폐물을 소변으로 배출하고 땀을 통해 체온을 조절하며, 장기를 보호하고 관절과 조직을 부드럽게 움직이도록 돕는다. 영국 티사이드대 존 영 교수는 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "혈액의 대부분이 물로 이루어져 있기 때문에 몸이 1~2%만 탈수돼도 혈압과 집중력에 영향을 줄 수 있다"고 말했다.
수분이 부족해지면 탈수 상태가 나타날 수 있다. 탈수는 몸이 섭취하는 수분보다 땀이나 소변, 호흡 등을 통해 잃는 수분이 더 많을 때 발생한다. 심한 탈수는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 장기간 지속될 경우 생명까지 위협할 수 있다.
수분 부족은 신체의 스트레스 반응에도 영향을 줄 수 있다. 영국 리버풀 존 무어스대 연구에 따르면 하루 1.5리터 미만의 물을 마신 사람들은 권장량을 섭취한 사람들보다 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬인 코르티솔 반응이 50% 이상 높게 나타났다. 연구에 참여한 다니엘 카시 박사는 "수분 섭취가 적은 사람들은 갈증을 더 많이 느끼지 않는다고 말했지만, 소변 색이 더 진하고 농도가 높은 등 탈수 징후가 나타났다"며 "수분 상태가 좋지 않을수록 스트레스 반응이 더 크게 나타났다"고 했다. 이러한 과도한 스트레스 반응은 심장 질환이나 신장 질환, 당뇨병, 기분 장애 등 장기적인 건강 문제와도 관련될 수 있다.
탈수의 대표적인 증상은 갈증이지만 그 외에도 소변 횟수 감소, 진한 노란색 소변, 피로, 어지럼증, 입과 혀의 건조, 입술 갈라짐 등이 나타날 수 있다. 전문가들은 때로는 갈증을 배고픔으로 착각해 간식을 찾는 경우도 있다고 설명한다.
다만 물을 지나치게 많이 마시는 것도 위험할 수 있다. 짧은 시간 동안 과도한 양의 물을 섭취하면 혈액 속 염분 농도가 급격히 낮아지는 '저나트륨혈증'이 발생할 수 있다. 영국 영양사협회의 프랭키 필립스는 "과도한 수분 섭취로 혈액이 지나치게 희석되면 뇌세포가 부을 수 있다"며 "심한 경우 두통, 구토, 혼란, 발작 등이 나타날 수 있다"고 말했다.
물의 종류에 따른 수분 보충 효과는 크게 차이가 없다. 수돗물, 생수, 탄산수 모두 수분 공급에는 비슷한 역할을 한다. 다만 탄산수는 이산화탄소가 포함돼 있어 일부 사람에게 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 생수는 칼슘이나 마그네슘 같은 미네랄 함량이 조금씩 다르지만 영양학적 차이는 크지 않다. 영양사 제나 호프는 "대부분의 경우 수돗물도 안전하게 마실 수 있다"면서도 "지역에 따라 중금속이나 미세플라스틱, '영구 화학물질(PFAS)' 등이 미량 포함될 가능성에 대한 우려가 제기되고 있어 이를 줄이기 위해 정수 필터를 사용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다"고 말했다.
전문가들은 건강한 수분 섭취를 위해 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시고 하루 동안 조금씩 나눠 꾸준히 마시는 습관이 도움이 된다고 조언한다. 또한 날씨나 활동량에 따라 수분 섭취량을 조절하고 소변 색 등을 통해 자신의 수분 상태를 확인하는 것도 유용한 방법이라고 했다.
세계보건기구(WHO)는 성인에게 하루 약 1.5~2리터, 약 여덟 잔 정도의 물을 마실 것을 권장한다. 일반적으로 하루 총 수분 섭취 권장량은 남성 약 3.7리터, 여성 약 2.7리터로 알려져 있으며 여기에는 물뿐 아니라 차나 커피 등 음료를 통해 섭취하는 수분도 포함된다.
하지만 실제 물 섭취량은 권장 수준에 미치지 못하는 경우가 많다. 정수기 브랜드 브리타가 전국 성인 남녀 857명을 대상으로 진행한 '2026 건강 지능과 물 섭취 인식' 조사에 따르면 응답자의 86.6%는 하루 물 섭취량이 1.5리터 이하라고 답했다. 2024년 한국암웨이가 오픈서베이를 통해 실시한 조사에서도 성인 남녀 1000명 중 52.2%가 하루 1리터 미만의 물을 마신다고 응답했다. 11.3%는 하루 500밀리리터도 마시지 않는 것으로 나타났다.
물은 인체 기능을 유지하는 데 필수적인 역할을 한다. 인체의 약 70%는 물로 이루어져 있으며, 물은 영양소와 산소를 세포로 운반하고 대사 과정 전반에 관여한다. 또 노폐물을 소변으로 배출하고 땀을 통해 체온을 조절하며, 장기를 보호하고 관절과 조직을 부드럽게 움직이도록 돕는다. 영국 티사이드대 존 영 교수는 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "혈액의 대부분이 물로 이루어져 있기 때문에 몸이 1~2%만 탈수돼도 혈압과 집중력에 영향을 줄 수 있다"고 말했다.
수분이 부족해지면 탈수 상태가 나타날 수 있다. 탈수는 몸이 섭취하는 수분보다 땀이나 소변, 호흡 등을 통해 잃는 수분이 더 많을 때 발생한다. 심한 탈수는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있으며 장기간 지속될 경우 생명까지 위협할 수 있다.
수분 부족은 신체의 스트레스 반응에도 영향을 줄 수 있다. 영국 리버풀 존 무어스대 연구에 따르면 하루 1.5리터 미만의 물을 마신 사람들은 권장량을 섭취한 사람들보다 스트레스 상황에서 분비되는 호르몬인 코르티솔 반응이 50% 이상 높게 나타났다. 연구에 참여한 다니엘 카시 박사는 "수분 섭취가 적은 사람들은 갈증을 더 많이 느끼지 않는다고 말했지만, 소변 색이 더 진하고 농도가 높은 등 탈수 징후가 나타났다"며 "수분 상태가 좋지 않을수록 스트레스 반응이 더 크게 나타났다"고 했다. 이러한 과도한 스트레스 반응은 심장 질환이나 신장 질환, 당뇨병, 기분 장애 등 장기적인 건강 문제와도 관련될 수 있다.
탈수의 대표적인 증상은 갈증이지만 그 외에도 소변 횟수 감소, 진한 노란색 소변, 피로, 어지럼증, 입과 혀의 건조, 입술 갈라짐 등이 나타날 수 있다. 전문가들은 때로는 갈증을 배고픔으로 착각해 간식을 찾는 경우도 있다고 설명한다.
다만 물을 지나치게 많이 마시는 것도 위험할 수 있다. 짧은 시간 동안 과도한 양의 물을 섭취하면 혈액 속 염분 농도가 급격히 낮아지는 '저나트륨혈증'이 발생할 수 있다. 영국 영양사협회의 프랭키 필립스는 "과도한 수분 섭취로 혈액이 지나치게 희석되면 뇌세포가 부을 수 있다"며 "심한 경우 두통, 구토, 혼란, 발작 등이 나타날 수 있다"고 말했다.
물의 종류에 따른 수분 보충 효과는 크게 차이가 없다. 수돗물, 생수, 탄산수 모두 수분 공급에는 비슷한 역할을 한다. 다만 탄산수는 이산화탄소가 포함돼 있어 일부 사람에게 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 생수는 칼슘이나 마그네슘 같은 미네랄 함량이 조금씩 다르지만 영양학적 차이는 크지 않다. 영양사 제나 호프는 "대부분의 경우 수돗물도 안전하게 마실 수 있다"면서도 "지역에 따라 중금속이나 미세플라스틱, '영구 화학물질(PFAS)' 등이 미량 포함될 가능성에 대한 우려가 제기되고 있어 이를 줄이기 위해 정수 필터를 사용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있다"고 말했다.
전문가들은 건강한 수분 섭취를 위해 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시고 하루 동안 조금씩 나눠 꾸준히 마시는 습관이 도움이 된다고 조언한다. 또한 날씨나 활동량에 따라 수분 섭취량을 조절하고 소변 색 등을 통해 자신의 수분 상태를 확인하는 것도 유용한 방법이라고 했다.
이 기사와 관련기사