달걀은 건강한 동물성 단백질 공급원이다. 칼로리가 낮고 포만감을 오래 유지해 다이어트에 도움이 되고, 비타민이나 루테인, 제아잔틴 등 항산화 물질이 함유돼 있어 눈, 피부, 머리카락 건강을 개선한다. 신경 전달 물질을 생성하는 콜린 함량도 풍부하다.
달걀을 건강하게 섭취하고 싶다면 삶아 먹는 것이 가장 좋다. 미국 공인 영양사 리사 앤드류스는 미국 건강 매체 ‘이팅웰’에 “달걀을 완숙으로 삶는 것이 가장 훌륭한 조리법”이라고 했다. 달걀을 삶은 뒤 소금 등 소스 없이 먹으면 달걀에 함유된 나트륨만 먹게 돼 나트륨 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다. 달걀 한 개의 나트륨 함량은 70mg으로 비교적 낮다. 이는 성인 1일 나트륨 섭취 권장량의 약 3%에 해당한다.
달걀을 삶으면 굽거나 튀기는 것과 달리 조리 온도가 낮아 달걀 본연의 영양소를 충분히 섭취할 수 있다. 미국 공인 영양사 브래넌 블런트는 “모든 조리 과정에서 단백질은 조금씩 변하지만, 끓는 물에 삶는 조리법은 콜린, 비타민 B군, 지용성 비타민과 같은 주요 영양소 함량을 크게 감소시키지 않는다”고 했다. 실제로 달걀을 삶았을 때 스크램블에 비해 루테인과 제아잔틴의 체내 흡수율이 높아진다는 연구 결과도 있다.
삶은 달걀은 체중 조절에도 도움이 된다. 달걀 한 개의 열량인 약 70kcal가 그대로 유지되고, 조리 시 버터나 기름을 사용하지 않아 불필요한 지방 첨가가 없기 때문이다. 달걀 프라이보다 단백질이 밀도있게 응고돼 포만감이 오래 가며 소화 시간도 길다. 휴대하기 편리하고 먹는 개수를 쉽게 조절할 수 있다는 것도 장점이다.
달걀을 삶을 때는 완숙으로 조리하는 게 좋다. 달걀을 완전히 익히지 않으면 살모넬라균에 감염될 위험이 있다. 살모넬라균은 75도 이상의 고온에서 조리하면 사멸한다. 식품의약품안전처는 달걀의 중심 온도가 75도가 될 때까지 1분 이상 가열해 노른자와 흰자가 단단해질 때까지 익혀 먹을 것을 권장한다. 소금을 찍어 먹으면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있어 피하는 게 좋다. 미국 메이요 클리닉에 따르면 성인 기준 하루 한 개 정도의 달걀 섭취는 뇌졸중과 황반변성 예방에 도움이 된다.