고혈압 위험 낮추는 '연령별 맞춤 식사법'
식품의약품안전처가 고혈압 위험군의 식생활 개선을 돕기 위해 연령별·유형별 맞춤형 영양 관리 가이드를 24일 공개했다. 고혈압 전 단계 성인 153명을 대상으로 8주간 적용한 결과, 참여자의 30.1%에서 혈압이 정상 범위로 개선되는 효과가 확인됐다. 고혈압 전 단계는 수축기 혈압 130~139mmHg이거나 이완기 혈압 80~89mmHg인 상태로, 아직 약물 치료 대상은 아니지만 관리가 이뤄지지 않으면 수년 내 고혈압으로 진행될 가능성이 높다. 2024년 기준 국내 19세 이상 성인 중 16.4%가 고혈압 전 단계에 해당한다.
이에 식약처는 고혈압 위험 성인들이 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 식사 원칙과 식단 예시를 중심으로 가이드를 구성했다. 특히 청년부터 노년까지 연령별로 다른 식습관 문제를 반영한 맞춤형 지침을 제시해, 고혈압을 예방하도록 돕는 데 초점을 맞췄다.
◇청년부터 노년까지… 연령별 맞춤 식생활 처방
이번 가이드는 하루 세 끼를 일정한 시간에 규칙적으로 먹고, 과식과 야식을 피하며, 매 끼니 채소를 충분히 섭취하는 것을 기본 원칙으로 제시했다. 국·찌개·전골 등 국물 음식과 가공식품, 탄산음료, 과도한 음주는 줄이고, 식품 구매 시 영양표시를 확인하는 습관을 들이도록 했다. 여기에 식후 걷기와 하루 30분 이상 신체활동 실천이 공통 권고 사항이다.
연령별로는 생활 패턴에 맞춘 맞춤 전략이 강조됐다.
▶청년층(19~34세)=야식·라면·패스트푸드·탄산음료 섭취가 잦은 만큼 하루 세 끼 규칙적 식사, 가공식품·패스트푸드 줄이기, 탄산음료 대신 물 섭취가 핵심이다.
▶중년층(35~49세)=외식·회식·음주 빈도가 높아 외식·야식 자제, 절주 실천, 국물 음식 섭취 줄이기, 체중 관리가 중요하다.
▶장년층(50~64세)=만성질환과 비만 위험이 커지는 시기로, 과식 피하기, 붉은 육류 대신 닭고기·생선 선택, 국·찌개·전골 섭취 줄이기, 규칙적 운동이 권고된다.
▶노년층(65세 이상)=근감소증 예방을 위해 닭고기·생선·두부 등 단백질 섭취 늘리기, 김치·젓갈·장아찌 등 짠 음식 제한, 식후 걷기 등 가벼운 신체활동 실천이 핵심이다.
◇계절별 '삼삼한' 가정 식단 레시피 공개
식약처는 적정한 나트륨 섭취를 돕기 위해 2012년부터 매년 나트륨 저감 요리 경연대회를 개최하고, 가정에서 손쉽게 따라 할 수 있는 조리법을 모아 '우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상' 레시피북을 제작해 왔다. 식품안전나라 누리집에서는 그동안 발간된 모든 레시피북을 무료로 내려받을 수 있다. 이번 가이드에서는 이 가운데 사계절 저염 식단 예시를 소개했다.
▶봄(나트륨 796.8㎎)=두부 으깬 양념장을 곁들인 봄나물밥, 해물김치찌개, 토마토오리볶음, 완두콩·당근 넣은 감자 요거트 샐러드, 오이초절임
▶여름(나트륨 829.8㎎)=현미밥, 닭곰탕, 레몬즙 활용 생선까스·타르타르소스, 브로콜리 견과류 볶음, 저염겉절이
▶가을(나트륨 423.4㎎)=현미밥, 단호박 배추된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치
▶겨울(나트륨 423.4㎎)=현미밥, 바지락맑은국, 시래기닭조림, 우엉들깨무침, 콜라비 깍두기
이에 식약처는 고혈압 위험 성인들이 생활 속에서 바로 실천할 수 있는 식사 원칙과 식단 예시를 중심으로 가이드를 구성했다. 특히 청년부터 노년까지 연령별로 다른 식습관 문제를 반영한 맞춤형 지침을 제시해, 고혈압을 예방하도록 돕는 데 초점을 맞췄다.
◇청년부터 노년까지… 연령별 맞춤 식생활 처방
이번 가이드는 하루 세 끼를 일정한 시간에 규칙적으로 먹고, 과식과 야식을 피하며, 매 끼니 채소를 충분히 섭취하는 것을 기본 원칙으로 제시했다. 국·찌개·전골 등 국물 음식과 가공식품, 탄산음료, 과도한 음주는 줄이고, 식품 구매 시 영양표시를 확인하는 습관을 들이도록 했다. 여기에 식후 걷기와 하루 30분 이상 신체활동 실천이 공통 권고 사항이다.
연령별로는 생활 패턴에 맞춘 맞춤 전략이 강조됐다.
▶청년층(19~34세)=야식·라면·패스트푸드·탄산음료 섭취가 잦은 만큼 하루 세 끼 규칙적 식사, 가공식품·패스트푸드 줄이기, 탄산음료 대신 물 섭취가 핵심이다.
▶중년층(35~49세)=외식·회식·음주 빈도가 높아 외식·야식 자제, 절주 실천, 국물 음식 섭취 줄이기, 체중 관리가 중요하다.
▶장년층(50~64세)=만성질환과 비만 위험이 커지는 시기로, 과식 피하기, 붉은 육류 대신 닭고기·생선 선택, 국·찌개·전골 섭취 줄이기, 규칙적 운동이 권고된다.
▶노년층(65세 이상)=근감소증 예방을 위해 닭고기·생선·두부 등 단백질 섭취 늘리기, 김치·젓갈·장아찌 등 짠 음식 제한, 식후 걷기 등 가벼운 신체활동 실천이 핵심이다.
◇계절별 '삼삼한' 가정 식단 레시피 공개
식약처는 적정한 나트륨 섭취를 돕기 위해 2012년부터 매년 나트륨 저감 요리 경연대회를 개최하고, 가정에서 손쉽게 따라 할 수 있는 조리법을 모아 '우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상' 레시피북을 제작해 왔다. 식품안전나라 누리집에서는 그동안 발간된 모든 레시피북을 무료로 내려받을 수 있다. 이번 가이드에서는 이 가운데 사계절 저염 식단 예시를 소개했다.
▶봄(나트륨 796.8㎎)=두부 으깬 양념장을 곁들인 봄나물밥, 해물김치찌개, 토마토오리볶음, 완두콩·당근 넣은 감자 요거트 샐러드, 오이초절임
▶여름(나트륨 829.8㎎)=현미밥, 닭곰탕, 레몬즙 활용 생선까스·타르타르소스, 브로콜리 견과류 볶음, 저염겉절이
▶가을(나트륨 423.4㎎)=현미밥, 단호박 배추된장국, 저염된장 삼치구이, 느타리버섯볶음, 고추김치
▶겨울(나트륨 423.4㎎)=현미밥, 바지락맑은국, 시래기닭조림, 우엉들깨무침, 콜라비 깍두기
◇외식·배달·편의점 피할 수 없다면, '조리법'과 '조합'에 주목
외식·배달·편의점 식사 시에도 선택과 조합만 바꿔도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다.
▶한식=볶음·조림보다는 구이·찜 요리를 선택하고, 찌개나 면류를 먹을 때는 국물 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.
▶중식=짬뽕·짜장면은 국물을 남기고, 탕수육 등 소스가 많은 메뉴는 찍어 먹는 방식으로 바꾸며, 단무지 같은 짠 절임류는 되도록 적게 섭취하는 것이 바람직하다.
▶일식=라멘 등 국물 요리는 섭취량을 줄이고, 간장·소스 사용량을 최소화할 수 있는 메뉴를 선택하는 것이 좋다.
▶양식=크림·로제 소스보다는 토마토·오일 기반 메뉴를 고르고, 치킨이나 샌드위치류는 후라이드나 그릴 형태로 선택하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
▶배달 음식=떡볶이·튀김류 등 자극적인 메뉴의 빈도를 낮추고, 사이드 메뉴로는 감자튀김 대신 샐러드를 선택하는 것이 권장된다.
▶편의점 음식=제품 구매 전 영양표시를 확인해 나트륨·포화지방 함량이 낮은 제품을 고르고, 국물 섭취는 절반 이하로 줄이며, 구운 달걀·닭가슴살 등 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 바람직하다. 음료는 탄산음료 대신 무가당 차나 우유가 좋다.
◇"10명 중 3명 혈압 정상화"… 실제 효과 입증
외식·배달·편의점 식사 시에도 선택과 조합만 바꿔도 나트륨 섭취를 크게 줄일 수 있다.
▶한식=볶음·조림보다는 구이·찜 요리를 선택하고, 찌개나 면류를 먹을 때는 국물 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋다.
▶중식=짬뽕·짜장면은 국물을 남기고, 탕수육 등 소스가 많은 메뉴는 찍어 먹는 방식으로 바꾸며, 단무지 같은 짠 절임류는 되도록 적게 섭취하는 것이 바람직하다.
▶일식=라멘 등 국물 요리는 섭취량을 줄이고, 간장·소스 사용량을 최소화할 수 있는 메뉴를 선택하는 것이 좋다.
▶양식=크림·로제 소스보다는 토마토·오일 기반 메뉴를 고르고, 치킨이나 샌드위치류는 후라이드나 그릴 형태로 선택하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
▶배달 음식=떡볶이·튀김류 등 자극적인 메뉴의 빈도를 낮추고, 사이드 메뉴로는 감자튀김 대신 샐러드를 선택하는 것이 권장된다.
▶편의점 음식=제품 구매 전 영양표시를 확인해 나트륨·포화지방 함량이 낮은 제품을 고르고, 국물 섭취는 절반 이하로 줄이며, 구운 달걀·닭가슴살 등 단백질 식품을 함께 구성하는 것이 바람직하다. 음료는 탄산음료 대신 무가당 차나 우유가 좋다.
◇"10명 중 3명 혈압 정상화"… 실제 효과 입증
식약처는 해당 프로그램을 8주간 적용한 결과, 참여자의 30.1%에서 혈압이 정상 범위로 회복됐다고 밝혔다. 약물 치료 없이 식생활 개선만으로도 의미 있는 혈압 저하 효과가 확인된 것이다.
식약처 관계자는 "고혈압 전 단계에서 적극적으로 식습관을 관리하면 약물치료 없이도 혈압 상승을 충분히 막을 수 있다"며 "이번 가이드가 국민의 고혈압 예방과 의료비 부담 완화에 실질적인 도움이 되길 기대한다"고 말했다.
가이드 전문과 교육 영상은 식약처 누리집, 식품안전나라, 마이나슈TV 유튜브 채널에서 무료로 확인할 수 있으며, 보건소와 복지시설에서 활용 가능한 교육 운영 안내서도 함께 배포됐다. 지난해 공개된 ‘당뇨 위험 성인을 위한 맞춤형 식생활 가이드’ 역시 동일한 경로에서 열람할 수 있다.
식약처 관계자는 "고혈압 전 단계에서 적극적으로 식습관을 관리하면 약물치료 없이도 혈압 상승을 충분히 막을 수 있다"며 "이번 가이드가 국민의 고혈압 예방과 의료비 부담 완화에 실질적인 도움이 되길 기대한다"고 말했다.
가이드 전문과 교육 영상은 식약처 누리집, 식품안전나라, 마이나슈TV 유튜브 채널에서 무료로 확인할 수 있으며, 보건소와 복지시설에서 활용 가능한 교육 운영 안내서도 함께 배포됐다. 지난해 공개된 ‘당뇨 위험 성인을 위한 맞춤형 식생활 가이드’ 역시 동일한 경로에서 열람할 수 있다.