쌀죽만 있나? 소화·혈당 조절엔 '이것'으로 만든 죽이 제격

아침 식사로 제격인 귀리죽(오트밀)과 밀죽(크림 오브 위트)은 간편한 곡물식이지만 영양 구성 측면에서 다르다. 건강 매체 '헬스'가 귀리죽과 밀죽을 비교했다.

귀리죽의 주재료인 귀리는 가공 형태에 따라 영양소 구성과 식감이 달라진다. 스틸컷 귀리죽은 통귀리를 잘게 자른 형태로, 단백질과 식이섬유가 풍부하다. 롤드 귀리죽은 귀리를 찌고 평평하게 눌러 조리 시간이 짧지만 섬유질은 상대적으로 적다. 인스턴트 귀리죽은 미리 데우고 얇게 눌러 만든 즉석 제품이다. 일부에는 설탕이 많이 들어 섭취 시 유의해야만 한다. 귀리죽은 귀리 알맹이 전체를 사용하므로 100% 통곡물로 분류된다.

밀죽은 밀을 정제해 만든 곡물 식품으로, 밀의 배젖(씨앗에서 영양소가 풍부한 부분)만을 사용하는 '파리나' 형태다. 주성분이 전분으로 글루텐을 함유하고 있어 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 사람은 이를 피하는 게 좋다.

두 식품은 식이섬유 함량에서 차이를 보인다. 40g 기준으로 귀리죽에는 약 4g의 식이섬유가 들어 있으나 밀죽에는 약 1.3g가 함유되어 있다.

귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 장내 유익균을 증식시키고 단쇄지방산 생성을 촉진해 장 건강을 돕는다. 단쇄지방산이란 유익균들이 섬유질을 먹고 생산하는 건강한 물질을 의미한다. 귀리는 특히 셀리악병 환자에게 유익하다. 셀리악병은 장 내 영양 흡수를 방해하는 글루텐감수성이 증가하는 질환이다. 이러한 셀리악병 환자가 귀리를 섭취하면 비피도박테리아와 락토바실러스 같은 유익균의 비중을 늘릴 수 있다.

귀리죽은 밀죽보다 혈당지수(GI)가 낮다. 스틸컷 귀리죽의 GI는 약 53으로 낮은 편이지만, 밀죽은 약 74, 즉석 귀리죽은 75로 높은 편이다. 식이섬유와 단백질이 풍부한 귀리죽은 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 만든다. 이에 당뇨병이나 당뇨 전단계 환자에게도 적합하다.

밀죽은 귀리죽에 비해 섬유질은 부족하나 철분과 엽산을 포함한 비타민B군은 풍부하다. 이에 철분 섭취가 부족한 사람 또는 게실염 회복기 환자처럼 저섬유식이 필요하다면 밀죽은 좋은 선택이 된다.

정리하면 귀리죽은 장 건강과 체중 관리 그리고 혈당 조절에 유리하고, 밀죽은 철분과 비타민 보충에 도움이 된다. 이에 각 개인의 영양 상태와 필요에 맞게 두 식품을 번갈아 섭취하는 게 바람직하다.