익혀서? 생으로? 채소별 영양 극대화하는 조리법​

채소의 영양소를 제대로 섭취하려면 특징에 맞게 조리해야 한다. 영양 효과를 극대화하는 채소 조리법에 대해 알아본다.

◇가지
먼저 가지는 꼭 익혀 먹어야 하는 채소다. 가지에는 독성 성분인 솔라닌이 들어있어, 생으로 먹으면 구토와 현기증이 나타날 수 있다. 체내 칼슘 흡수도 어려워진다. 솔라닌은 열을 가하면 파괴된다. 가지를 구우면 수분이 빠져나가 영양밀도는 오히려 높아진다. 가지에 함유된 항산화 성분인 안토시아닌을 효과적으로 섭취할 수 있다. 식물성 기름에 조리하면 가지 특유의 비린 맛을 잡고, 소화흡수율은 높일 수 있다.

◇버섯
버섯은 대표적인 항산화 식품 중 하나다. 버섯의 영양 효능을 높이기 위해서는 볶기, 굽기, 그릴에 굽기와 같은 조리법이 효과적이다. 열을 가하면 버섯에 함유된 비타민 D와 베타글루칸의 흡수율도 향상된다. 충남대 식품영양학과 연구팀이 사람 림프구 세포에 굽기·볶기·데치기·전 부치기 등 4가지 방식으로 조리한 버섯 추출물을 처리하고, 세포에 산화 스트레스를 가해 DNA 손상을 유발했다. 느타리버섯·팽이버섯·표고버섯 모두 생것일 때보다 조리했을 때 손상 보호 효과가 감소했다.

◇당근·콩
당근, 호박, 마늘, 콩은 끓여 먹었을 때 좋은 대표적인 채소다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴을 생으로 먹으면 겨우 10% 정도 흡수할 수 있지만, 익혀 먹으면 흡수량이 60% 이상으로 높아진다. 실제로 당근은 날 것이나 찐 것보다 끓였을 때 카로티노이드(베타카로틴을 포함한 식물 색소)가 더 많았다는 이탈리아 연구팀의 연구 결과도 있다. 호박에도 베타카로틴이 풍부해 끓여 먹는 게 좋다. 마늘은 끓이거나 삶아 먹으면 항암효과가 커진다. 발암 억제 성분인 'S-알리시스테인'이 더 많이 생성되기 때문이다. 국립농업과학원 농식품자원부 연구에 따르면 마늘을 끓는 물에 60분간 삶았을 때 생마늘보다 S-알리시스테인이 3배 더 많아졌다. 마늘을 데치기만 하거나 전자레인지에 넣고 조리하면 S-알리시스테인이 줄거나 변화가 없었다. 콩은 삶으면 단백질 함량이 6~7% 늘어난다. 시금치, 미나리도 베타카로틴이 풍부해 가열해 먹으면 좋지만, 비타민C도 많으므로 끓이기보단 살짝 데치는 것이 좋다. 끓는 물에 30초 정도 데치면 세포벽이 파괴돼 베타카로틴 성분이 몸에 쉽게 흡수된다.

◇토마토

토마토는 끓이거나 볶으면 항산화 영양소인 '라이코펜'이 증가한다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 88도에서 30분간 가열했더니 라이코펜이 35% 증가했다. 라이코펜은 기름에 잘 녹으므로, 토마토를 끓이거나 볶을 때 기름을 약간 사용하는 것이 좋다. 아스파라거스는 섬유질이 질겨, 생으로 먹으면 소화하기 힘들다. 살짝 익히면 섬유질 세포가 분해돼 소화 부담을 줄이면서 영양소를 흡수할 수 있다. 아스파라거스에는 비타민A·C·E, 단백질, 엽산, 철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양성분이 풍부하다.