2형 당뇨병은 인슐린 분비에 이상이 생겨 혈당이 오르는 질환이다. 잘못된 식습관과 생활습관이 원인으로 지목되며, 그중에서도 식습관은 비교적 스스로 조절할 수 있는 영역이다. 겉보기에 괜찮아 보이지만, 숨은 당분이나 과도한 포화지방을 포함한 식품은 혈당 관리에 부담이 될 수 있다. 13일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스는 당뇨 전문 영양사 브리트니 폴슨의 의견을 토대로 혈당을 높일 수 있는 식품 여덟 가지를 소개했다.
▷전분이 많은 채소=채소는 비타민이 풍부한 건강식품으로 잘 알려져 있다. 그러나 감자, 옥수수, 완두콩, 단호박 등 전분 함량이 높은 채소는 탄수화물 비율이 높아 혈당 관리가 필요한 경우 섭취량을 조절할 필요가 있다.
▷붉은 고기와 가공육=6만3000명 이상의 성인을 대상으로 한 코호트 연구는 붉은 고기 섭취가 2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있음을 시사했다. 핫도그, 베이컨, 햄 같은 가공육에는 아질산염과 질산염이 다량 첨가돼 있어, 인슐린 저항성과 혈당 수치를 높이고 산화 스트레스를 유발하는 것으로 보고됐다.
▷가공 과일=통과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하지만, 가공 과정에서 영양학점 이점이 달라질 수 있다. 잼, 젤리, 시럽에 절인 통조림 과일 등은 일반적으로 첨가당 함량이 높으며, 말린 과일도 일부 제품은 당이 추가된다. 첨가당을 과다 섭취하면 고혈압 등 대사증후군과 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있다.
▷백미=백미는 쌀겨와 배아를 제거한 정제 곡물로, 현미에 비해 식이섬유와 항산화 성분이 적다. 혈당지수(GI)가 높아 섭취 후 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 21개국 13만2000명 이상을 대상으로 한 연구에서는 백미 섭취량이 높은 집단이 낮은 집단에 비해 당뇨병 위험이 20% 높았다. 특히 남아시아 지역에서는 고섭취군이 65% 더 높은 위험을 보였다. 미국 농무부(USDA)는 하루 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 섭취할 것을 권장한다.
▷탄산음료=가당 음료에는 탄산음료뿐 아니라 스포츠 음료, 가당 커피, 에너지 음료 등이 포함된다. 멕시코 성인을 대상으로 한 코호트 연구에서는 하루 가당 음료 1회 섭취 시 2형 당뇨병 위험이 18% 증가하는 것으로 추정됐다. 물을 기본으로 하고, 레몬·라임·허브 등을 활용해 풍미를 더하는 것이 대안이 될 수 있다.
▷짠 간식=나트륨이 많은 음식은 혈당을 직접 올리지는 않지만 혈압을 상승시킬 수 있다. 고혈압과 당뇨병은 함께 나타나는 경우가 많다. 2020년 대한당뇨병학회 자료에 따르면 국내 30세 이상 성인 당뇨병 환자의 61.3%가 고혈압을 동반했다. 나트륨 함량이 높은 간식으로는 감자칩, 소금 팝콘, 육포 등이 있다.
▷튀긴 생선=연어, 참치, 고등어 등은 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하다. 그러나 튀김옷을 입혀 조리하면 상황이 달라질 수 있다. 3만5000명 이상의 스웨덴 남성을 15년간 추적한 연구에서는 튀긴 생선 섭취가 2형 당뇨병 위험 증가와 관련 있는 것으로 나타났다. 튀김 과정에서 지방산 조성이 변해 오메가-3 지방산이 감소할 수 있으며, 고온 조리는 최종당화산물(AGEs) 생성을 촉진해 인슐린 저항성과 관련될 가능성도 제기된다.
▷소스류=마요네즈, 케첩, 바비큐 소스 등은 첨가당, 나트륨, 포화지방의 숨은 공급원이다. 사용량이 누적되면 혈당 관리에 부담이 될 수 있어 주의가 필요하다.
▷전분이 많은 채소=채소는 비타민이 풍부한 건강식품으로 잘 알려져 있다. 그러나 감자, 옥수수, 완두콩, 단호박 등 전분 함량이 높은 채소는 탄수화물 비율이 높아 혈당 관리가 필요한 경우 섭취량을 조절할 필요가 있다.
▷붉은 고기와 가공육=6만3000명 이상의 성인을 대상으로 한 코호트 연구는 붉은 고기 섭취가 2형 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있음을 시사했다. 핫도그, 베이컨, 햄 같은 가공육에는 아질산염과 질산염이 다량 첨가돼 있어, 인슐린 저항성과 혈당 수치를 높이고 산화 스트레스를 유발하는 것으로 보고됐다.
▷가공 과일=통과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양소가 풍부하지만, 가공 과정에서 영양학점 이점이 달라질 수 있다. 잼, 젤리, 시럽에 절인 통조림 과일 등은 일반적으로 첨가당 함량이 높으며, 말린 과일도 일부 제품은 당이 추가된다. 첨가당을 과다 섭취하면 고혈압 등 대사증후군과 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있다.
▷백미=백미는 쌀겨와 배아를 제거한 정제 곡물로, 현미에 비해 식이섬유와 항산화 성분이 적다. 혈당지수(GI)가 높아 섭취 후 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 21개국 13만2000명 이상을 대상으로 한 연구에서는 백미 섭취량이 높은 집단이 낮은 집단에 비해 당뇨병 위험이 20% 높았다. 특히 남아시아 지역에서는 고섭취군이 65% 더 높은 위험을 보였다. 미국 농무부(USDA)는 하루 곡물 섭취량의 절반 이상을 통곡물로 섭취할 것을 권장한다.
▷탄산음료=가당 음료에는 탄산음료뿐 아니라 스포츠 음료, 가당 커피, 에너지 음료 등이 포함된다. 멕시코 성인을 대상으로 한 코호트 연구에서는 하루 가당 음료 1회 섭취 시 2형 당뇨병 위험이 18% 증가하는 것으로 추정됐다. 물을 기본으로 하고, 레몬·라임·허브 등을 활용해 풍미를 더하는 것이 대안이 될 수 있다.
▷짠 간식=나트륨이 많은 음식은 혈당을 직접 올리지는 않지만 혈압을 상승시킬 수 있다. 고혈압과 당뇨병은 함께 나타나는 경우가 많다. 2020년 대한당뇨병학회 자료에 따르면 국내 30세 이상 성인 당뇨병 환자의 61.3%가 고혈압을 동반했다. 나트륨 함량이 높은 간식으로는 감자칩, 소금 팝콘, 육포 등이 있다.
▷튀긴 생선=연어, 참치, 고등어 등은 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하다. 그러나 튀김옷을 입혀 조리하면 상황이 달라질 수 있다. 3만5000명 이상의 스웨덴 남성을 15년간 추적한 연구에서는 튀긴 생선 섭취가 2형 당뇨병 위험 증가와 관련 있는 것으로 나타났다. 튀김 과정에서 지방산 조성이 변해 오메가-3 지방산이 감소할 수 있으며, 고온 조리는 최종당화산물(AGEs) 생성을 촉진해 인슐린 저항성과 관련될 가능성도 제기된다.
▷소스류=마요네즈, 케첩, 바비큐 소스 등은 첨가당, 나트륨, 포화지방의 숨은 공급원이다. 사용량이 누적되면 혈당 관리에 부담이 될 수 있어 주의가 필요하다.
이 기사와 관련기사