혈당은 반복적으로 급격히 오르면 췌장과 혈관에 부담을 준다. 인슐린이 과도하게 분비되는 상태가 지속되면 인슐린 저항성이 높아지고, 이는 당뇨병은 물론 심혈관 질환 위험까지 키울 수 있다.
서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 18일 350만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에 출연해 “전혀 혈당이 오를 것 같지 않은데 올라 환자들이 놀라는 경우가 있다”며 의외로 혈당을 올리는 음식들을 소개했다.
◇무가당 주스·요거트와 우유
무가당 주스나 요거트는 ‘당이 없다’고 생각하기 쉽다. 그러나 제조 과정에서 추가로 당분을 첨가하지 않았다는 의미일 뿐, 원재료에 포함된 당까지 없다는 뜻은 아니다. 특히 과일주스는 과일의 당분이 농축돼 있어 혈당을 올릴 수 있다.
우유 역시 달지 않아 혈당과 무관해 보이지만, ‘유당’이라는 당 성분이 들어 있다. 혈당을 급격히 높이지는 않지만, 당뇨 환자 중에는 우유를 마신 뒤 수치가 오른 사례도 적지 않다.
◇‘외식’이 혈당 가장 많이 올려
조영민 교수는 “혈당을 가장 많이 올리는 음식 한 가지를 꼽으라면 외식”이라고 말했다. 음식의 풍미를 높이기 위해 설탕을 추가하는 경우가 많기 때문이다. 일부 식당은 매운 맛을 중화하거나 단맛을 내기 위해 김치나 라면에도 설탕을 추가한다.
또 덮밥·비빔밥·주먹밥처럼 밥이 중심이 되는 한 그릇 음식도 혈당을 크게 올릴 수 있다. 특히 흰쌀밥은 식이섬유와 단백질이 제거돼 소화와 흡수가 빠르다. 덮밥류는 달콤한 소스가 더해지는 경우가 많아 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 다만 비빔밥은 나물 비중이 높을수록 혈당 상승을 어느 정도 늦출 수 있다.
◇잘 익은 바나나·말린 과일은 더 조심
과일도 안심할 수는 없다. 같은 바나나라도 덜 익은 것보다 잘 익은 것이 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다, 껍질에 노란 반점이 생기며 단맛이 강해질수록 혈당지수(GI)가 높아진다. 특히 말린 과일은 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 주의가 필요하다. 곶감이나 말린 망고처럼 간식으로 집어 먹기 쉬운 식품은 섭취량이 늘어나기 쉽다.
다만 블루베리·포도·자두 등을 섭취했을 때 당뇨병 발병 위험이 상대적으로 낮았다는 연구 결과도 있다. 조영민 교수는 “블루베리는 과육보다 껍질 비중이 높고, 식이섬유와 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다”고 말했다. 포도와 자두 역시 껍질째 섭취하는 게 좋다. 다만 “식후 혈당이 많이 오르는 사람이라면 과일을 먹은 뒤 실제로 혈당이 어떻게 반응하는지 확인해 보는 것이 중요하다”고 했다.
◇과일은 통째로, 식후에 먹어야
혈당 상승을 줄이려면 과일은 가능한 한 통째로 씹어 먹는 것이 좋다. 착즙 주스는 식이섬유가 제거돼 흡수가 빠르고, 스무디 역시 통과일보다 혈당 상승 속도가 빠를 수 있다. 또 과일은 식후 디저트로 먹으면 과식을 피할 수 있으며, 공복에 간식으로 먹는 것보다 혈당 상승 속도가 덜하다.
서울대병원 내분비대사내과 조영민 교수는 18일 350만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에 출연해 “전혀 혈당이 오를 것 같지 않은데 올라 환자들이 놀라는 경우가 있다”며 의외로 혈당을 올리는 음식들을 소개했다.
◇무가당 주스·요거트와 우유
무가당 주스나 요거트는 ‘당이 없다’고 생각하기 쉽다. 그러나 제조 과정에서 추가로 당분을 첨가하지 않았다는 의미일 뿐, 원재료에 포함된 당까지 없다는 뜻은 아니다. 특히 과일주스는 과일의 당분이 농축돼 있어 혈당을 올릴 수 있다.
우유 역시 달지 않아 혈당과 무관해 보이지만, ‘유당’이라는 당 성분이 들어 있다. 혈당을 급격히 높이지는 않지만, 당뇨 환자 중에는 우유를 마신 뒤 수치가 오른 사례도 적지 않다.
◇‘외식’이 혈당 가장 많이 올려
조영민 교수는 “혈당을 가장 많이 올리는 음식 한 가지를 꼽으라면 외식”이라고 말했다. 음식의 풍미를 높이기 위해 설탕을 추가하는 경우가 많기 때문이다. 일부 식당은 매운 맛을 중화하거나 단맛을 내기 위해 김치나 라면에도 설탕을 추가한다.
또 덮밥·비빔밥·주먹밥처럼 밥이 중심이 되는 한 그릇 음식도 혈당을 크게 올릴 수 있다. 특히 흰쌀밥은 식이섬유와 단백질이 제거돼 소화와 흡수가 빠르다. 덮밥류는 달콤한 소스가 더해지는 경우가 많아 혈당 상승 폭이 커질 수 있다. 다만 비빔밥은 나물 비중이 높을수록 혈당 상승을 어느 정도 늦출 수 있다.
◇잘 익은 바나나·말린 과일은 더 조심
과일도 안심할 수는 없다. 같은 바나나라도 덜 익은 것보다 잘 익은 것이 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다, 껍질에 노란 반점이 생기며 단맛이 강해질수록 혈당지수(GI)가 높아진다. 특히 말린 과일은 수분이 빠지면서 당분이 농축돼 주의가 필요하다. 곶감이나 말린 망고처럼 간식으로 집어 먹기 쉬운 식품은 섭취량이 늘어나기 쉽다.
다만 블루베리·포도·자두 등을 섭취했을 때 당뇨병 발병 위험이 상대적으로 낮았다는 연구 결과도 있다. 조영민 교수는 “블루베리는 과육보다 껍질 비중이 높고, 식이섬유와 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다”고 말했다. 포도와 자두 역시 껍질째 섭취하는 게 좋다. 다만 “식후 혈당이 많이 오르는 사람이라면 과일을 먹은 뒤 실제로 혈당이 어떻게 반응하는지 확인해 보는 것이 중요하다”고 했다.
◇과일은 통째로, 식후에 먹어야
혈당 상승을 줄이려면 과일은 가능한 한 통째로 씹어 먹는 것이 좋다. 착즙 주스는 식이섬유가 제거돼 흡수가 빠르고, 스무디 역시 통과일보다 혈당 상승 속도가 빠를 수 있다. 또 과일은 식후 디저트로 먹으면 과식을 피할 수 있으며, 공복에 간식으로 먹는 것보다 혈당 상승 속도가 덜하다.
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