비타민 C가 풍부한 오렌지 주스는 아침 식사 단골 메뉴다. 오렌지 주스는 마시는 시간에 따라 혈당 반응은 물론 면역력과 심장 건강에 미치는 효과가 달라질 수 있다. 간호학 박사 줄리 스콧은 지난달 31일 미국 건강매체 베리웰헬스(VerywellHealth)를 통해 오렌지 주스의 효능과 섭취 시점에 따른 영향을 설명했다.
오렌지 주스 한 컵에는 성인 기준 하루 권장섭취량(약 100mg)을 웃도는 비타민 C가 들어 있다. 비타민 C는 백혈구 기능을 지원해 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방한다. 스콧 박사는 “오렌지 주스에는 체내 수분 균형을 유지하고 혈압 관리에 도움이 되는 칼륨이 풍부하다”며 “헤스페리딘과 같은 플라보노이드는 염증을 줄이고 혈관 건강을 지원한다”고 설명했다. 그렇다면 오렌지 주스는 언제 마시는 것이 좋을까.
◇아침 식사와 함께 마시면 좋아
아침은 오렌지 주스를 마시기 좋은 시간대다. ▲위 자극 감소 ▲혈당 급상승 방지 ▲비타민 C 보충 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 식사와 함께 마시면 비타민 C를 보다 부드럽게 흡수해 자극을 줄일 수 있다. 또 달걀, 요거트, 견과류 버터처럼 단백질과 건강한 지방이 포함된 식품과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 오렌지 주스에는 천연 당분이 들어 있어 단독으로 마실 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있지만, 음식과 함께 마시면 에너지 변동을 완화할 수 있다. 수용성 비타민인 비타민 C는 과잉 섭취 시 소변으로 배출된다. 하루를 시작하며 비타민 C를 보충하면 일상적인 스트레스와 세균 노출에 대비해 면역 체계를 지원할 수 있다.
◇점심·저녁 식사와 함께 마셔도 될까
점심이나 저녁 식사와 함께 마셔도 유익하다. 비타민 C는 콩류, 시금치, 통곡물 등에 들어 있는 철분 흡수를 돕는다. 육류 섭취가 적은 사람에게 특히 도움이 될 수 있다. 또 식후에는 세포에서 생성되는 활성 분자와 항산화 물질(비타민 C 등) 사이의 불균형인 ‘산화 스트레스’가 증가할 수 있다. 이러한 상태가 지속되면 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 균형 잡힌 식사와 함께 오렌지주스를 섭취하면 산화 스트레스를 완화해 혈류와 혈관 기능 개선 등 심장 건강에 도움이 될 수 있다.
◇밤이나 공복 섭취는 주의해야
다만 늦은 밤에 오렌지 주스를 마시는 것은 바람직하지 않다. 천연 당분이 혈당을 올려 수면을 방해할 수 있고, 산성 성분이 밤 시간대 속쓰림을 악화시킬 수 있다.
빈속에 마시는 것도 주의가 필요하다. 스콧 박사는 “오렌지 주스 속 산 성분은 위산 역류나 속쓰림, 위궤양이 있는 사람에게 위 점막을 자극할 수 있다”며 “단독으로 마신 뒤 속 불편감이나 복부 팽만감을 느낀다면 음식과 함께 섭취하는 것이 낫다”고 말했다. 공복에 마시는 것이 음식과 함께 섭취할 때보다 심장 건강에 뚜렷한 이점을 주는 것도 아니다.
핵심은 적당량 섭취다. 오렌지 주스는 영양가가 높지만, 통오렌지에 들어 있는 식이섬유는 부족하다. 스콧 박사는 “통오렌지는 주스와 비슷한 비타민을 제공하면서도 수용성·불용성 식이섬유를 모두 공급한다”며 “식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 소화를 돕는 것은 물론, 당분 흡수를 늦춰 심장과 장 건강을 지원한다”고 말했다. 오렌지 주스가 과일 섭취를 전적으로 대체해서는 안 된다. 설탕이 첨가되지 않은 100% 오렌지 주스를 선택해 소량씩 마시는 것이 바람직하다.
오렌지 주스 한 컵에는 성인 기준 하루 권장섭취량(약 100mg)을 웃도는 비타민 C가 들어 있다. 비타민 C는 백혈구 기능을 지원해 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕고, 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방한다. 스콧 박사는 “오렌지 주스에는 체내 수분 균형을 유지하고 혈압 관리에 도움이 되는 칼륨이 풍부하다”며 “헤스페리딘과 같은 플라보노이드는 염증을 줄이고 혈관 건강을 지원한다”고 설명했다. 그렇다면 오렌지 주스는 언제 마시는 것이 좋을까.
◇아침 식사와 함께 마시면 좋아
아침은 오렌지 주스를 마시기 좋은 시간대다. ▲위 자극 감소 ▲혈당 급상승 방지 ▲비타민 C 보충 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 식사와 함께 마시면 비타민 C를 보다 부드럽게 흡수해 자극을 줄일 수 있다. 또 달걀, 요거트, 견과류 버터처럼 단백질과 건강한 지방이 포함된 식품과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 오렌지 주스에는 천연 당분이 들어 있어 단독으로 마실 경우 혈당이 빠르게 오를 수 있지만, 음식과 함께 마시면 에너지 변동을 완화할 수 있다. 수용성 비타민인 비타민 C는 과잉 섭취 시 소변으로 배출된다. 하루를 시작하며 비타민 C를 보충하면 일상적인 스트레스와 세균 노출에 대비해 면역 체계를 지원할 수 있다.
◇점심·저녁 식사와 함께 마셔도 될까
점심이나 저녁 식사와 함께 마셔도 유익하다. 비타민 C는 콩류, 시금치, 통곡물 등에 들어 있는 철분 흡수를 돕는다. 육류 섭취가 적은 사람에게 특히 도움이 될 수 있다. 또 식후에는 세포에서 생성되는 활성 분자와 항산화 물질(비타민 C 등) 사이의 불균형인 ‘산화 스트레스’가 증가할 수 있다. 이러한 상태가 지속되면 혈관 건강에 악영향을 줄 수 있다. 균형 잡힌 식사와 함께 오렌지주스를 섭취하면 산화 스트레스를 완화해 혈류와 혈관 기능 개선 등 심장 건강에 도움이 될 수 있다.
◇밤이나 공복 섭취는 주의해야
다만 늦은 밤에 오렌지 주스를 마시는 것은 바람직하지 않다. 천연 당분이 혈당을 올려 수면을 방해할 수 있고, 산성 성분이 밤 시간대 속쓰림을 악화시킬 수 있다.
빈속에 마시는 것도 주의가 필요하다. 스콧 박사는 “오렌지 주스 속 산 성분은 위산 역류나 속쓰림, 위궤양이 있는 사람에게 위 점막을 자극할 수 있다”며 “단독으로 마신 뒤 속 불편감이나 복부 팽만감을 느낀다면 음식과 함께 섭취하는 것이 낫다”고 말했다. 공복에 마시는 것이 음식과 함께 섭취할 때보다 심장 건강에 뚜렷한 이점을 주는 것도 아니다.
핵심은 적당량 섭취다. 오렌지 주스는 영양가가 높지만, 통오렌지에 들어 있는 식이섬유는 부족하다. 스콧 박사는 “통오렌지는 주스와 비슷한 비타민을 제공하면서도 수용성·불용성 식이섬유를 모두 공급한다”며 “식이섬유는 콜레스테롤을 낮추고 소화를 돕는 것은 물론, 당분 흡수를 늦춰 심장과 장 건강을 지원한다”고 말했다. 오렌지 주스가 과일 섭취를 전적으로 대체해서는 안 된다. 설탕이 첨가되지 않은 100% 오렌지 주스를 선택해 소량씩 마시는 것이 바람직하다.
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