고구마는 칼로리가 낮고 포만감이 커서, 다이어트 식품으로 인기다. 더욱이 고구마는 찌거나 굽는 등 다양한 방법으로 조리할 수 있고 달콤한 맛은 물론 가격도 저렴해 국민 간식으로 통한다. 제철을 맞은 고구마의 효능에 대해 알아본다.
주먹보다 조금 큰 고구마 한 개(130g)는 112kcal 정도이다. 소화가 천천히 대 포만감이 오래가 다이어트에 도움이 된다. 고구마는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움이 된다. 고구마 한 개에는 약 4g의 식이섬유가 들어있는데, 이는 하루 권장량의 16%에 해당하는 양이다. 식이섬유는 장에서 지방·콜레스테롤 등과 붙어 이를 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등을 예방하는 데도 도움이 된다. 생고구마를 자르면 하얀 진액이 나오는데, 이에 든 야라핀이라는 성분이 장 운동을 원활하게 하고 딱딱한 변을 부드럽게 만들어준다.
고구마에는 비타민A도 풍부히 들어있다. 평균적으로 고구마 한 개당 18441IU의 비타민A가 함유돼 있는데, 하루 권장량의 3.6배가 넘는 양이다. 비타민A는 눈의 기능을 좋아지게 해 야맹증 등을 예방하는 데 효과적이다. 또 충분히 먹으면 몸의 면역력을 높이는 데도 도움을 준다. 고구마에 많이 든 칼륨은 혈압을 낮추는 기능을 한다. 칼륨은 혈압을 높이는 나트륨을 몸 밖으로 내보내고 몸속 전해질 균형을 맞추는 데 효과적이다.
한편, 당뇨병 환자는 고구마를 주의해서 먹어야 한다. 고구마에 든 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문이다. 고구마를 굽는 것보다 쪄서 먹는 게 좋다. 고구마를 구웠을 때 혈당 지수(혈당을 높이는 정도를 수치화한 것)가 더 올라가 혈당 조절이 어려워진다. 또 콩팥의 기능이 좋지 않은 사람도 적게 먹는 게 좋다. 콩팥이 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 잘 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있다.