혈당 관리에 도움이 되는 아침 식사 메뉴가 전문가에 의해 공개됐다.
가정의학과 전문의 이진복 원장은 345만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에 출연해 혈당 관리를 고려한 아침 식사의 구성과 섭취 순서를 소개했다. 공복 시간이 길어질수록 첫 식사가 혈당에 미치는 영향은 더욱 커진다. 이때 잼을 바른 빵이나 달콤한 주스를 먹으면 혈당이 급격히 치솟을 수 있다.
혈당이 빠르게 오르면 인슐린 분비가 과도하게 자극되고, 이후 식사 전까지 혈당이 불안정하게 오르내리는 악순환으로 이어진다. 건강한 다이어트를 위해서는 단백질과 식이섬유를 중심으로 아침 식사를 구성하는 것이 바람직하다. 아침 식사는 미지근한 물로 시작해 몸을 서서히 깨우는 것이 도움이 된다.
▷무가당 그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 포만감이 오래 지속돼 점심 전 허기를 줄이는 데 도움이 된다. 장내 세균총을 활성화해 장내 환경과 다이어트에 상당히 좋다. 활용도 역시 높다. 이진복 원장은 “그릭 요거트를 병아리콩에 섞어 먹거나 통밀빵에 곁들여 먹기도 한다”고 말했다. 다만 시리얼이나 꿀을 섞을 경우 당류 섭취가 급격히 늘 수 있어 주의해야 한다.
▷계란=계란은 양질의 단백질 공급원으로, 영양소가 풍부하고 소화도 잘 된다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 된다. 최근 연구 흐름에 따르면 하루 두 개 정도의 계란 섭취는 대부분의 성인에게 건강상 큰 부담이 되지 않는 것으로 알려졌다.
▷오트밀=오트밀은 가공 방식에 따라 혈당지수(GI)와 혈당 부하지수(GL)가 크게 달라진다. 갈거나 과도하게 분쇄된 오트밀은 혈당을 빠르게 올릴 수 있지만, 통곡 형태의 오트밀을 불려 먹으면 포만감은 높이고 혈당 상승은 완만하게 만들 수 있다. 그릭 요거트나 무가당 두유에 통오트를 하룻밤 불려 먹는 ‘오버나이트 오트’는 현실적인 대안으로 꼽힌다.
아침 식사에서는 섭취 순서도 중요하다. 채소를 먼저 먹고, 고기나 생선 같은 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 탄수화물을 먹는 것이 혈당 관리에 좋다. 이진복 원장은 “탄수화물을 먼저 먹고 다른 음식을 먹었을 때와 채소·단백질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취했을 때 혈당을 측정해보니 차이가 상당했다”며 경험담을 전했다.
과일 섭취는 개인의 대사 상태를 고려해 조절하는 것이 바람직하다. 일부 과일은 지방간을 만들거나 중성지방을 높이고, 인슐린 저항성을 키워 당뇨 위험을 높일 수 있다. 이진복 원장은 “말린 과일과 주스는 삼가고, 자몽이나 베리류, 토마토, 아보카도를 먹는 것을 적극 추천한다”고 했다.
가정의학과 전문의 이진복 원장은 345만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘지식인사이드’에 출연해 혈당 관리를 고려한 아침 식사의 구성과 섭취 순서를 소개했다. 공복 시간이 길어질수록 첫 식사가 혈당에 미치는 영향은 더욱 커진다. 이때 잼을 바른 빵이나 달콤한 주스를 먹으면 혈당이 급격히 치솟을 수 있다.
혈당이 빠르게 오르면 인슐린 분비가 과도하게 자극되고, 이후 식사 전까지 혈당이 불안정하게 오르내리는 악순환으로 이어진다. 건강한 다이어트를 위해서는 단백질과 식이섬유를 중심으로 아침 식사를 구성하는 것이 바람직하다. 아침 식사는 미지근한 물로 시작해 몸을 서서히 깨우는 것이 도움이 된다.
▷무가당 그릭 요거트=무가당 그릭 요거트는 단백질 함량이 높고 포만감이 오래 지속돼 점심 전 허기를 줄이는 데 도움이 된다. 장내 세균총을 활성화해 장내 환경과 다이어트에 상당히 좋다. 활용도 역시 높다. 이진복 원장은 “그릭 요거트를 병아리콩에 섞어 먹거나 통밀빵에 곁들여 먹기도 한다”고 말했다. 다만 시리얼이나 꿀을 섞을 경우 당류 섭취가 급격히 늘 수 있어 주의해야 한다.
▷계란=계란은 양질의 단백질 공급원으로, 영양소가 풍부하고 소화도 잘 된다. 비타민 C와 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 균형 잡힌 한 끼가 된다. 최근 연구 흐름에 따르면 하루 두 개 정도의 계란 섭취는 대부분의 성인에게 건강상 큰 부담이 되지 않는 것으로 알려졌다.
▷오트밀=오트밀은 가공 방식에 따라 혈당지수(GI)와 혈당 부하지수(GL)가 크게 달라진다. 갈거나 과도하게 분쇄된 오트밀은 혈당을 빠르게 올릴 수 있지만, 통곡 형태의 오트밀을 불려 먹으면 포만감은 높이고 혈당 상승은 완만하게 만들 수 있다. 그릭 요거트나 무가당 두유에 통오트를 하룻밤 불려 먹는 ‘오버나이트 오트’는 현실적인 대안으로 꼽힌다.
아침 식사에서는 섭취 순서도 중요하다. 채소를 먼저 먹고, 고기나 생선 같은 단백질을 섭취한 뒤 마지막에 탄수화물을 먹는 것이 혈당 관리에 좋다. 이진복 원장은 “탄수화물을 먼저 먹고 다른 음식을 먹었을 때와 채소·단백질을 먼저 먹은 뒤 탄수화물을 섭취했을 때 혈당을 측정해보니 차이가 상당했다”며 경험담을 전했다.
과일 섭취는 개인의 대사 상태를 고려해 조절하는 것이 바람직하다. 일부 과일은 지방간을 만들거나 중성지방을 높이고, 인슐린 저항성을 키워 당뇨 위험을 높일 수 있다. 이진복 원장은 “말린 과일과 주스는 삼가고, 자몽이나 베리류, 토마토, 아보카도를 먹는 것을 적극 추천한다”고 했다.
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