천고마비? '천고변비'의 계절 될라… 식이섬유·수분 한 번에 해결… '그린키위' 챙겨보세요

날이 맑고 먹거리가 풍부한 가을은 '천고마비(天高馬肥)'의 계절. 그러나 자칫하단 '천고변비'의 나날이 될 수도 있다. 여름보다 건조해지는 가을에 물을 충분히 마시지 않으면, 몸에 수분이 부족해 대변이 딱딱해지기에 십상이다. 건강보험심사평가원의 2021년 의료통계정보에 의하면, 변비를 포함한 '기능성장장애' 환자가 10월에 21만6889명, 11월에 22만5847명으로 연평균 환자인 20만명을 웃도는 것으로 나타났다.

왕성해진 식욕의 고삐를 풀어두기에 앞서, 배변 활동이 원활한지부터 점검해야 한다. 변비로 고생하고 있다면 식사를 규칙적으로 하고, 식이섬유가 풍부한 식품과 물을 충분히 섭취하는 게 우선이다.

식이섬유와 수분 섭취가 한 번에 해결되는 과일이 바로 '키위'다. 그중에서도 속살이 초록빛인 그린키위를 먹으면 비타민·칼륨·엽산 등 면역력 증진에 이로운 다양한 영양소도 충분히 섭취할 수 있다.

수용성·불용성 식이섬유 조화돼 변비 개선에 탁월

그린키위엔 변비에 이로운 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 적정량 들어있다. 수용성 식이섬유는 물에 녹아 변을 부드럽게 만들어주고, 불용성 식이섬유는 녹지 않아 대변 부피를 늘려서 장을 빨리 통과할 수 있게 돕는다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 섭취하면 변비 증상을 효과적으로 완화할 수 있다.

그린키위의 변비 증상 개선 효과는 실험으로도 입증됐다. 최근 미국 미시간 대학 연구팀이 제스프리 그린키위와 질경이의 종자인 '차전자'의 변비 완화 효과를 비교한 결과, 그린키위를 하루 2개 섭취한 사람은 차전자를 하루 12g 먹은 사람보다 대변 점도가 크게 향상됐다. 변을 누기 쉬워졌다는 뜻이다.

유산균 먹이되는 성분 多… 장내 유익균 증식 도와

그린키위엔 식물성 영양소인 '폴리페놀'도 풍부하다. 식이섬유와 폴리페놀이 만나면 유산균의 먹이인 '프리바이오틱스' 역할을 할 수 있다. 장을 튼튼하게 유지하려면 유산균이 많아야 하지만, 유산균을 먹어서 섭취하는 경우 체내에 오래 머물지 못하고 바로 소화돼버리기 쉽다. 프리바이오틱스는 장내에서 유익균이 잘 증식하도록 해, 섭취한 유산균의 생존력을 높이는 데 도움이 된다. 유익균 덕에 장이 건강해지면 자연스레 변비 증상도 감소한다.

그린키위로 장 건강 챙기면, 면역력·정신 건강 ↑

그린키위는 단순히 변비 증상 개선에만 효과적인 게 아니다. 장을 건강한 상태로 유지하는 데도 이롭다. 장은 우리 몸 면역세포의 70%가 분포하는 면역력의 중추다. 그린키위엔 식이섬유 외에도 장을 튼튼하게 하는 데 도움되는 성분이 다양하다.

그중 하나가 천연 단백질 분해 효소 '액티니딘'이다. 소화에 부담을 주는 육류·유제품·콩 등 단백질 식품의 소화를 촉진해, 속이 더부룩해지지 않게 해 준다. 또 그린키위는 소화 장애를 일으키기 쉬운 발효당(F)· 올리고당(O)·이당류(D)·단당류(M) 그리고(And) 당알코올(P) 함유량이 적은 '저(低) 포드맵(FODMAP)' 식품이다. 그린키위를 먹으면 소화 기능이 활발해져, 복부 팽만이나 소화 불량 등 과민성 대장 증후군 증상을 개선할 수 있다.

장 건강은 뇌 건강에도 영향을 미친다. 장내 미생물은 다양한 신경 전달 물질을 분비하며 중추신경계에 영향을 끼치기 때문이다. 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌의 약 95%가 장에서 생성된다. 만성 변비로 장내 독소가 쌓여 유해균이 증가하면, 세로토닌 분비량이 적어져 우울해지기 쉽다. 그린키위를 먹어 장 건강을 관리하면 정신 건강에도 이롭다.