담배연기나 미세먼지 등 해로운 입자를 흡입하변 폐 기능이 점차 저하돼 만성폐쇄성폐질환(COPD), 폐섬유증, 천식 등 질환으로 이어질 수 있다. 국제학술지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에 따르면, 영양이 풍부한 식단을 중심으로 한 생활습관 변화는 폐 질환으로 인한 증상과 손상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 인도 케셰마바나 자연치유·요가센터 나렌드라 K 셰티 박사는 지난 3일(현지 시각) 건강매체 헬스샷(HealthShots)을 통해 폐 건강을 돕는 식품과 생활습관을 소개했다.
▷잎채소=시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 식이섬유는 물론 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 셰티 박사는 “잎채소에 풍부한 항산화 성분은 대기오염으로 인해 체내에 쌓일 수 있는 유해 입자로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다”고 했다. 아침 스무디에 갈아 넣으면 부담 없이 섭취할 수 있다.
▷견과류=아몬드, 호두, 헤이즐넛에는 비타민 E가 풍부해 세포막 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 매일 소량의 견과류를 샐러드 토핑이나 간식으로 섭취하면 대기오염으로 인한 폐 손상을 줄이는 데 효과적이다.
▷강황·생강=요리에 강황이나 생강을 더하면 맛뿐 아니라 항염 효과를 기대할 수 있다. 셰티 박사는 “강황에는 염증을 줄이고 폐 건강을 돕는 커큐민이 들어 있다”고 했다. 또한 생강은 폐에 쌓인 점액을 분해하는 데 도움이 된다, 카레에 강황을 넣거나 아침 차에 생강을 더하는 것만으로도 호흡기 건강을 개선할 수 있다.
▷오메가-3 풍부한 생선=연어, 정어리, 고등어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 폐 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면 오메가-3 섭취량이 많은 사람일수록, 대기오염에 노출된 이후에도 폐 기능이 상대적으로 양호한 경향을 보였다. 셰티 박사는 “일주일에 생선을 두 번 정도 섭취해 폐 건강을 지키라”고 했다.
▷베리류=블루베리, 딸기, 블랙베리 등 베리류는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 면역력을 강화하고 산화 스트레스를 줄인다. 라즈베리에는 항산화 특성을 지닌 안토시아닌과 카로티노이드, 식이섬유가 함유돼 있으며, 세포조직을 보호하는 비타민 E도 풍부하다.
이밖에도 폐 건강을 위해 ▲가공식품 줄이기 ▲충분한 수분 섭취 ▲실내 공기 질 관리 ▲호흡을 돕는 운동 등이 권장된다. 방부제와 포화지방이 많은 가공식품은 체내 염증을 유발할 수 있어, 과일·채소·통곡물·살코기 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 좋다. 충분한 수분 섭취는 호흡기 점액을 묽게 만들어 유해 입자를 배출하기 쉽게 한다.
또한 창문을 열어 자주 환기하고, 고성능 헤파(HEPA) 필터가 장착된 공기청정기를 사용하는 것이 도움이 된다. 향초나 방향제, 합성 향료는 폐를 자극할 수 있어 사용을 제한하는 것이 좋다. 요가나 필라테스 같은 운동은 올바른 호흡법을 인식하게 해 전반적인 호흡기 건강관리에 도움이 될 수 있다.
▷잎채소=시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 잎채소는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄이 풍부하다. 식이섬유는 물론 엽산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있다. 셰티 박사는 “잎채소에 풍부한 항산화 성분은 대기오염으로 인해 체내에 쌓일 수 있는 유해 입자로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다”고 했다. 아침 스무디에 갈아 넣으면 부담 없이 섭취할 수 있다.
▷견과류=아몬드, 호두, 헤이즐넛에는 비타민 E가 풍부해 세포막 손상을 방지하는 데 도움을 준다. 매일 소량의 견과류를 샐러드 토핑이나 간식으로 섭취하면 대기오염으로 인한 폐 손상을 줄이는 데 효과적이다.
▷강황·생강=요리에 강황이나 생강을 더하면 맛뿐 아니라 항염 효과를 기대할 수 있다. 셰티 박사는 “강황에는 염증을 줄이고 폐 건강을 돕는 커큐민이 들어 있다”고 했다. 또한 생강은 폐에 쌓인 점액을 분해하는 데 도움이 된다, 카레에 강황을 넣거나 아침 차에 생강을 더하는 것만으로도 호흡기 건강을 개선할 수 있다.
▷오메가-3 풍부한 생선=연어, 정어리, 고등어 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부해 폐 염증을 완화하는 데 도움이 된다. 미국 국립보건원(NIH)의 연구에 따르면 오메가-3 섭취량이 많은 사람일수록, 대기오염에 노출된 이후에도 폐 기능이 상대적으로 양호한 경향을 보였다. 셰티 박사는 “일주일에 생선을 두 번 정도 섭취해 폐 건강을 지키라”고 했다.
▷베리류=블루베리, 딸기, 블랙베리 등 베리류는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부해 면역력을 강화하고 산화 스트레스를 줄인다. 라즈베리에는 항산화 특성을 지닌 안토시아닌과 카로티노이드, 식이섬유가 함유돼 있으며, 세포조직을 보호하는 비타민 E도 풍부하다.
이밖에도 폐 건강을 위해 ▲가공식품 줄이기 ▲충분한 수분 섭취 ▲실내 공기 질 관리 ▲호흡을 돕는 운동 등이 권장된다. 방부제와 포화지방이 많은 가공식품은 체내 염증을 유발할 수 있어, 과일·채소·통곡물·살코기 단백질 위주의 식단을 유지하는 것이 좋다. 충분한 수분 섭취는 호흡기 점액을 묽게 만들어 유해 입자를 배출하기 쉽게 한다.
또한 창문을 열어 자주 환기하고, 고성능 헤파(HEPA) 필터가 장착된 공기청정기를 사용하는 것이 도움이 된다. 향초나 방향제, 합성 향료는 폐를 자극할 수 있어 사용을 제한하는 것이 좋다. 요가나 필라테스 같은 운동은 올바른 호흡법을 인식하게 해 전반적인 호흡기 건강관리에 도움이 될 수 있다.