알츠하이머병 환자가 전 세계적으로 늘어나는 가운데, 뇌 노화를 늦추는 방법에 대한 관심도 커지고 있다. 이러한 흐름 속에서 알츠하이머병 연구의 권위자인 루돌프 탄지가 자신의 일상 속 실천법을 공개했다. 그는 미국 하버드대 의대 신경학과 교수이자 매사추세츠 종합병원 뇌 건강센터 공동 소장이다. 다음은 탄지가 워싱턴포스트 인터뷰에서 밝힌 생활습관을 정리한 것이다.
▷수면=충분한 수면은 뇌 기능과 기억력 유지에 필수다. 탄지는 “잠을 자는 동안 우리는 기억을 공고히 할 뿐 아니라, 뇌 속 독소를 씻어낸다”고 말했다. 이어 “알츠하이머병의 주요 원인으로 알려진 끈적한 물질인 아밀로이드 독소를 제거하는 것”이라며 “이 물질은 보통 증상이 나타나기 20년 전부터 쌓이기 시작하는데, 깊은 잠을 잘 때마다 이를 세척하는 셈이다”고 했다. 탄지는 매일 같은 시각에 잠자리에 들지는 않지만, 기상 시간을 기준으로 최소 7시간의 수면을 확보하는 것을 원칙으로 삼고 있다. 잠들기 1시간 전에는 TV를 끄고 스마트폰 사용도 중단한다.
▷스트레스 관리=스트레스는 가능한 한 줄이는 것이 중요하다. 탄지는 “스트레스는 뇌에서 독성 화학 물질 코르티솔을 분비하게 한다”며 “소셜미디어와 이메일에 즉각 반응해야 하는 환경 등 정보화 시대의 요구 역시 뇌를 지속적인 긴장 상태에 놓이게 한다”고 말했다. 이에 대한 해소법으로 탄지는 명상을 실천하고 있다. 그는 “한두 시간에 한 번쯤 눈을 감고, 머릿속에 무엇이 떠오르더라도 ‘말’이 들리지 않도록 명상해보라”고 했다.
▷인간관계=뇌 건강을 위해서는 사람과의 연결을 의식적으로 유지할 필요가 있다. 외로움이 신경퇴행성 질환 위험 증가와 연관돼 있기 때문이다. 탄지는 “반드시 좋아하는 사람들과 교류하라”며 “스스로에게 ‘매주 가족이나 동료가 아닌 사람들과 얼마나 자주 교류하는가?’라고 물어보라”고 말했다. 이어 “직접 만나는 시간이 부족하더라도 교류의 방식이 꼭 대면일 필요는 없다”며 “짧은 메시지나 통화만으로도 뇌에는 충분한 사회적 자극이 될 수 있다”고 했다.
▷운동=규칙적인 신체활동은 뇌 혈류를 늘리고 새로운 신경 연결 생성을 돕는다. 탄지는 “이러한 과정은 알츠하이머병이 가장 먼저 영향을 미치는 뇌 영역에서 일어나며, 아밀로이드(알츠하이머 연관 단백질)를 분해하는 호르몬 분비를 촉진한다”고 말했다. 실제로 지난해 11월 국제학술지 네이처 메디슨에 게재된 연구에 따르면, 하루 걸음 수를 1000보 늘릴 때마다 알츠하이머병 발병 시점이 약 1년 늦춰지는 것으로 나타났다. 탄지는 격일로 사무실에 둔 실내 자전거를 분당 80~90회전 속도로 30분간 타고, 다른 날에는 동네를 걷는 방식으로 운동을 실천하고 있다.
▷새로운 것 배우기=새로운 활동에 도전하는 것은 신경 회로를 강화하는 데 도움이 된다. 탄지는 “나이가 들수록 모험심이 줄고 위험을 감수하지 않으려는 경향이 강해지는데, 이로 인해 익숙한 방식만 반복하게 되면 같은 시냅스(신경세포 간 연결 부위)만 사용하게 된다”고 말했다. 이어 “새로운 것을 배우면 시냅스가 새로 만들어진다”며 “이 연결들이 신경망을 구성해 모든 기억을 저장한다”고 했다. 이러한 이유로 탄지는 실제로 키보드 연주와 작곡을 병행하고 있으며, 다큐멘터리 시청과 독서, 팟캐스트 청취 등 다양한 활동을 일상에 포함하고 있다.
▷식단=뇌 건강을 위해서는 장내 환경을 고려한 식단을 유지하는 것이 좋다. 탄지는 “장내 미생물을 건강하게 만드는 식사가 가장 중요하다”며 “이들이 적절한 비율로 균형을 이루면, 실제로 장에서 생성된 대사 산물이 뇌로 전달돼 아밀로이드 플라크(알츠하이머병의 대표적 병리) 제거와 신경염증 완화에 관여한다”고 말했다. 이처럼 장과 뇌가 서로 영향을 주고받는다는 이른바 ‘장-뇌 축’ 개념은 여러 연구를 통해 확인됐다. 탄지는 과일과 채소, 올리브오일이 풍부한 지중해식 식단을 선호한다. 완전 채식주의자에 가까운 식습관을 유지하지만, 가끔 피자를 즐기기도 한다. 간식을 고를 때도 사과나 배 한 조각, 그래놀라, 견과류나 씨앗류처럼 가공이 적은 식품을 선택한다.
▷수면=충분한 수면은 뇌 기능과 기억력 유지에 필수다. 탄지는 “잠을 자는 동안 우리는 기억을 공고히 할 뿐 아니라, 뇌 속 독소를 씻어낸다”고 말했다. 이어 “알츠하이머병의 주요 원인으로 알려진 끈적한 물질인 아밀로이드 독소를 제거하는 것”이라며 “이 물질은 보통 증상이 나타나기 20년 전부터 쌓이기 시작하는데, 깊은 잠을 잘 때마다 이를 세척하는 셈이다”고 했다. 탄지는 매일 같은 시각에 잠자리에 들지는 않지만, 기상 시간을 기준으로 최소 7시간의 수면을 확보하는 것을 원칙으로 삼고 있다. 잠들기 1시간 전에는 TV를 끄고 스마트폰 사용도 중단한다.
▷스트레스 관리=스트레스는 가능한 한 줄이는 것이 중요하다. 탄지는 “스트레스는 뇌에서 독성 화학 물질 코르티솔을 분비하게 한다”며 “소셜미디어와 이메일에 즉각 반응해야 하는 환경 등 정보화 시대의 요구 역시 뇌를 지속적인 긴장 상태에 놓이게 한다”고 말했다. 이에 대한 해소법으로 탄지는 명상을 실천하고 있다. 그는 “한두 시간에 한 번쯤 눈을 감고, 머릿속에 무엇이 떠오르더라도 ‘말’이 들리지 않도록 명상해보라”고 했다.
▷인간관계=뇌 건강을 위해서는 사람과의 연결을 의식적으로 유지할 필요가 있다. 외로움이 신경퇴행성 질환 위험 증가와 연관돼 있기 때문이다. 탄지는 “반드시 좋아하는 사람들과 교류하라”며 “스스로에게 ‘매주 가족이나 동료가 아닌 사람들과 얼마나 자주 교류하는가?’라고 물어보라”고 말했다. 이어 “직접 만나는 시간이 부족하더라도 교류의 방식이 꼭 대면일 필요는 없다”며 “짧은 메시지나 통화만으로도 뇌에는 충분한 사회적 자극이 될 수 있다”고 했다.
▷운동=규칙적인 신체활동은 뇌 혈류를 늘리고 새로운 신경 연결 생성을 돕는다. 탄지는 “이러한 과정은 알츠하이머병이 가장 먼저 영향을 미치는 뇌 영역에서 일어나며, 아밀로이드(알츠하이머 연관 단백질)를 분해하는 호르몬 분비를 촉진한다”고 말했다. 실제로 지난해 11월 국제학술지 네이처 메디슨에 게재된 연구에 따르면, 하루 걸음 수를 1000보 늘릴 때마다 알츠하이머병 발병 시점이 약 1년 늦춰지는 것으로 나타났다. 탄지는 격일로 사무실에 둔 실내 자전거를 분당 80~90회전 속도로 30분간 타고, 다른 날에는 동네를 걷는 방식으로 운동을 실천하고 있다.
▷새로운 것 배우기=새로운 활동에 도전하는 것은 신경 회로를 강화하는 데 도움이 된다. 탄지는 “나이가 들수록 모험심이 줄고 위험을 감수하지 않으려는 경향이 강해지는데, 이로 인해 익숙한 방식만 반복하게 되면 같은 시냅스(신경세포 간 연결 부위)만 사용하게 된다”고 말했다. 이어 “새로운 것을 배우면 시냅스가 새로 만들어진다”며 “이 연결들이 신경망을 구성해 모든 기억을 저장한다”고 했다. 이러한 이유로 탄지는 실제로 키보드 연주와 작곡을 병행하고 있으며, 다큐멘터리 시청과 독서, 팟캐스트 청취 등 다양한 활동을 일상에 포함하고 있다.
▷식단=뇌 건강을 위해서는 장내 환경을 고려한 식단을 유지하는 것이 좋다. 탄지는 “장내 미생물을 건강하게 만드는 식사가 가장 중요하다”며 “이들이 적절한 비율로 균형을 이루면, 실제로 장에서 생성된 대사 산물이 뇌로 전달돼 아밀로이드 플라크(알츠하이머병의 대표적 병리) 제거와 신경염증 완화에 관여한다”고 말했다. 이처럼 장과 뇌가 서로 영향을 주고받는다는 이른바 ‘장-뇌 축’ 개념은 여러 연구를 통해 확인됐다. 탄지는 과일과 채소, 올리브오일이 풍부한 지중해식 식단을 선호한다. 완전 채식주의자에 가까운 식습관을 유지하지만, 가끔 피자를 즐기기도 한다. 간식을 고를 때도 사과나 배 한 조각, 그래놀라, 견과류나 씨앗류처럼 가공이 적은 식품을 선택한다.
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