체중을 감량하기 위해 식사량을 줄였는데도 불구하고 오히려 살이 찌는 경우가 있다. 이는 다이어트 중 잘못된 습관 때문이다. 올바른 체중 감량법에 대해 알아본다.
◇식사량 급격히 줄이면 안돼
다이어트 중 범하는 가장 흔한 실수는 식사량을 과도하게 줄이는 것이다. 식사량이 급격히 줄어들면 우리 몸은 활동에 필요한 영양소가 부족한 상태가 된다. 먹는 양을 줄인지 오랜 시간이 지나면 우리 몸은 살아남기 위해 이 상태에 적응한다. 에너지원 공급이 적은 비상 상황인 만큼 몸속 에너지를 아끼기 위해 노력하다 보니, 기초대사량이 줄어들고 지방이 잘 축적되는 몸으로 변한다. 살이 어느 정도 빠졌다고 이 상태에서 식사량을 늘리면 몸에 지방이 잘 쌓여 살집이 빨리 붙는다. 이에 다시 절식을 시작해 살이 찌고 빠지기를 반복하면 근육은 줄고 지방이 늘어난다.
채소 위주의 샐러드에도 방심해서는 안 된다. 건강식의 대명사처럼 보이지만, 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 지방, 당분이 많다. 따라서, 샐러드를 섭취할 때 드레싱을 한두 큰 술 넘게 곁들이지 않는 게 좋으며 올리브오일이나 아보카도 오일에 레몬즙을 섞은 드레싱을 먹는 게 좋다.
저녁을 굶는 것도 잘못된 습관이다. 단기적으로는 체중이 줄 수 있으나, 장기적으로는 근육이 빠지고 기초대사량이 낮아져 오히려 체지방이 늘어난다. 특히 아침과 점심에 과하게 몰아 먹는 경우, 혈당이 급격히 오르면서 지방 저장이 촉진된다. 여기에 야식 욕구와 수면 방해까지 겹치면 악순환이 반복된다.
◇유산소 운동 꾸준히 하며 탄수화물 섭취 줄여야
살을 잘 빼려면 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 이 같은 운동은 장기 사이에 낀 중성지방을 태우는 데 도움이 된다. 살짝 땀이 날 정도로 하루 30분 이상, 주 3회 이상 운동해야 효과를 기대할 수 있다. 단기간 높은 효과를 보고 싶다면 인터벌 운동을 하면 된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 고강도 운동을 1~2분 간 실시한 뒤 가볍게 1~3분 간 운동하는 식이다. 3~7회 반복하도록 한다.
식이조절도 병행해야 한다. 무작정 굶지 말고 하루에 500kcal 정도 덜 먹는 게 적당하다. 여자는 하루 1000~1200kcal, 남자는 1200~1500kcal를 섭취하면 된다. 성공적인 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 특히 설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방 수치가 높아지고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 한다. 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하면 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도할 수 있다. 탄수화물을 줄이는 동시에 단백질 섭취량은 늘려야 한다. 근육 손실을 최소화하기 위한 것으로, 단백질 섭취가 부족하면 근육이 빠지면서 기초대사량이 줄어들 수 있다. 기초대사량이 감소할 경우 운동과 식단조절 효과 역시 떨어질 수밖에 없다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g씩 단백질을 섭취하고, 아침·점심·간식·저녁 등으로 나눠서 먹도록 한다.
◇식사량 급격히 줄이면 안돼
다이어트 중 범하는 가장 흔한 실수는 식사량을 과도하게 줄이는 것이다. 식사량이 급격히 줄어들면 우리 몸은 활동에 필요한 영양소가 부족한 상태가 된다. 먹는 양을 줄인지 오랜 시간이 지나면 우리 몸은 살아남기 위해 이 상태에 적응한다. 에너지원 공급이 적은 비상 상황인 만큼 몸속 에너지를 아끼기 위해 노력하다 보니, 기초대사량이 줄어들고 지방이 잘 축적되는 몸으로 변한다. 살이 어느 정도 빠졌다고 이 상태에서 식사량을 늘리면 몸에 지방이 잘 쌓여 살집이 빨리 붙는다. 이에 다시 절식을 시작해 살이 찌고 빠지기를 반복하면 근육은 줄고 지방이 늘어난다.
채소 위주의 샐러드에도 방심해서는 안 된다. 건강식의 대명사처럼 보이지만, 시중에 판매하고 있는 드레싱에는 지방, 당분이 많다. 따라서, 샐러드를 섭취할 때 드레싱을 한두 큰 술 넘게 곁들이지 않는 게 좋으며 올리브오일이나 아보카도 오일에 레몬즙을 섞은 드레싱을 먹는 게 좋다.
저녁을 굶는 것도 잘못된 습관이다. 단기적으로는 체중이 줄 수 있으나, 장기적으로는 근육이 빠지고 기초대사량이 낮아져 오히려 체지방이 늘어난다. 특히 아침과 점심에 과하게 몰아 먹는 경우, 혈당이 급격히 오르면서 지방 저장이 촉진된다. 여기에 야식 욕구와 수면 방해까지 겹치면 악순환이 반복된다.
◇유산소 운동 꾸준히 하며 탄수화물 섭취 줄여야
살을 잘 빼려면 유산소 운동을 꾸준히 해야 한다. 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 대표적이다. 이 같은 운동은 장기 사이에 낀 중성지방을 태우는 데 도움이 된다. 살짝 땀이 날 정도로 하루 30분 이상, 주 3회 이상 운동해야 효과를 기대할 수 있다. 단기간 높은 효과를 보고 싶다면 인터벌 운동을 하면 된다. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 짧게 반복하는 것으로, 고강도 운동을 1~2분 간 실시한 뒤 가볍게 1~3분 간 운동하는 식이다. 3~7회 반복하도록 한다.
식이조절도 병행해야 한다. 무작정 굶지 말고 하루에 500kcal 정도 덜 먹는 게 적당하다. 여자는 하루 1000~1200kcal, 남자는 1200~1500kcal를 섭취하면 된다. 성공적인 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 특히 설탕이나 액상과당 같은 정제 탄수화물을 과다 섭취하면 중성지방 수치가 높아지고 내장지방이 축적될 수 있어 주의해야 한다. 하루 탄수화물 섭취량을 50g 이하로 제한하면 지방이 에너지원으로 사용되도록 유도할 수 있다. 탄수화물을 줄이는 동시에 단백질 섭취량은 늘려야 한다. 근육 손실을 최소화하기 위한 것으로, 단백질 섭취가 부족하면 근육이 빠지면서 기초대사량이 줄어들 수 있다. 기초대사량이 감소할 경우 운동과 식단조절 효과 역시 떨어질 수밖에 없다. 몸무게 1㎏당 1.2~1.5g씩 단백질을 섭취하고, 아침·점심·간식·저녁 등으로 나눠서 먹도록 한다.