[스타의 건강]
가수 화사(30)가 아침 루틴으로 매일 30분 이상 공복 유산소를 한다고 밝혔다.
지난 2일 화사는 '초록우산' 유튜브에 출연해 자신의 아침 루틴에 대해 소개했다. 화사는 "일어나면 바로 공복에 러닝을 한다"며 자신도 처음에는 "어떻게 할 수 있지?" 같은 반응이었다고 말했다.
지금은 매일 "적어도 30분은 뛰려고 한다"며 러닝 후 아침 식사로 닭가슴살과 곤약밥, 단백질 쉐이크를 먹는다고 말했다. 화사는 과거 '나라는 가수' 프로그램에서도 "공연 날에도 무조건 러닝을 한다"며 "공복에 러닝하는 게 자신에게 정말 중요한 루틴이 됐다"고 밝혔다.
공복 유산소는 최소 8시간 이상 물을 제외한 음식을 섭취하지 않은 상태에서 하는 유산소 운동을 말한다. 일부에서는 공복 유산소가 체지방 감소에 더 효과적이라는 이유로 많은 다이어터들이 실천하고 있다. 그렇다면 공복 유산소는 식후 운동보다 정말 더 효과적일까?
결론적으로 공복 유산소는 지방 연소에 더 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 함께 연소하는데, 공복 상태에서는 체내 탄수화물 저장량이 적어 지방이 에너지원으로 더 빠르게 사용된다. 특히 피하지방보다 대사 속도가 빠른 내장지방이 더 많이 연소해 다이어트 효과가 높다. 한국 융합과학회지에 게재된 연세대 체육교육학과 연구에 따르면 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 지방 산화율이 높고, 에너지 기질 활용과 지방 연소에 더 효과적인 것으로 나타났다. 지방 산화는 지방을 연소시키는 능력을 의미하며, 때문에 같은 운동량이라도 공복 상태가 체지방 감소에 더 유리할 수 있다.
다만 공복 유산소는 체질에 따라 주의가 필요하다. PMC에 게재된 Achten, Jeukendrup의 논문에 따르면 공복 유산소 시 단백질과 포도당 대사 변화로 인해 에너지 부족이 발생할 수 있다. 공복 혈당이 불안정하거나 당뇨 등 저혈당 위험이 있는 경우, 혹은 고강도 훈련을 할 때는 식후 운동이 더 안전하다. 또한 공복 상태로 장시간 운동을 지속할 경우 이화작용이 촉진돼 근육량이 감소할 가능성도 있다. 따라서 체지방 감소와 근육량 유지 중 본인에게 필요한 목표에 따라 운동 시기를 조절하는 것이 좋다.
연구진은 공복 상태에서 최대 60분 이내의 저강도, 중강도 운동을 권장했다. 30~60분이 지방 산화율을 높이면서도 에너지 고갈이나 근 손실 위험을 낮출 수 있다는 것이다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 섭취해 근 손실을 예방하고 에너지를 회복하는 것이 좋다. 운동 중 어지럼증이나 이명이 느껴질 경우 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식을 취해야 한다.
지난 2일 화사는 '초록우산' 유튜브에 출연해 자신의 아침 루틴에 대해 소개했다. 화사는 "일어나면 바로 공복에 러닝을 한다"며 자신도 처음에는 "어떻게 할 수 있지?" 같은 반응이었다고 말했다.
지금은 매일 "적어도 30분은 뛰려고 한다"며 러닝 후 아침 식사로 닭가슴살과 곤약밥, 단백질 쉐이크를 먹는다고 말했다. 화사는 과거 '나라는 가수' 프로그램에서도 "공연 날에도 무조건 러닝을 한다"며 "공복에 러닝하는 게 자신에게 정말 중요한 루틴이 됐다"고 밝혔다.
공복 유산소는 최소 8시간 이상 물을 제외한 음식을 섭취하지 않은 상태에서 하는 유산소 운동을 말한다. 일부에서는 공복 유산소가 체지방 감소에 더 효과적이라는 이유로 많은 다이어터들이 실천하고 있다. 그렇다면 공복 유산소는 식후 운동보다 정말 더 효과적일까?
결론적으로 공복 유산소는 지방 연소에 더 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 함께 연소하는데, 공복 상태에서는 체내 탄수화물 저장량이 적어 지방이 에너지원으로 더 빠르게 사용된다. 특히 피하지방보다 대사 속도가 빠른 내장지방이 더 많이 연소해 다이어트 효과가 높다. 한국 융합과학회지에 게재된 연세대 체육교육학과 연구에 따르면 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 지방 산화율이 높고, 에너지 기질 활용과 지방 연소에 더 효과적인 것으로 나타났다. 지방 산화는 지방을 연소시키는 능력을 의미하며, 때문에 같은 운동량이라도 공복 상태가 체지방 감소에 더 유리할 수 있다.
다만 공복 유산소는 체질에 따라 주의가 필요하다. PMC에 게재된 Achten, Jeukendrup의 논문에 따르면 공복 유산소 시 단백질과 포도당 대사 변화로 인해 에너지 부족이 발생할 수 있다. 공복 혈당이 불안정하거나 당뇨 등 저혈당 위험이 있는 경우, 혹은 고강도 훈련을 할 때는 식후 운동이 더 안전하다. 또한 공복 상태로 장시간 운동을 지속할 경우 이화작용이 촉진돼 근육량이 감소할 가능성도 있다. 따라서 체지방 감소와 근육량 유지 중 본인에게 필요한 목표에 따라 운동 시기를 조절하는 것이 좋다.
연구진은 공복 상태에서 최대 60분 이내의 저강도, 중강도 운동을 권장했다. 30~60분이 지방 산화율을 높이면서도 에너지 고갈이나 근 손실 위험을 낮출 수 있다는 것이다. 운동 후에는 단백질과 탄수화물을 섭취해 근 손실을 예방하고 에너지를 회복하는 것이 좋다. 운동 중 어지럼증이나 이명이 느껴질 경우 즉시 운동을 중단하고 충분한 휴식을 취해야 한다.
이 기사와 관련기사