걷기는 다이어트뿐 아니라 혈당 관리, 심장 건강, 인지 기능 유지 등 전반적인 건강에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동이다. 다만 같은 '걷기'라도 속도와 방식에 따라 기대할 수 있는 건강 효과에는 차이가 있다. 방법별 특징과 효과를 살펴본다.
◇빠른 걸음, 심장·뇌 건강에 좋아
빠른 걸음은 중강도 유산소 운동에 해당한다. 숨이 평소보다 다소 가빠지고, 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어려운 정도라면 적절한 속도다. '노화 과학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 하루 30분 이상 빠르게 걷는 습관은 심장 질환과 2형 당뇨병 발생 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선해 심혈관 건강을 돕는 효과도 확인됐다.
빠른 걸음은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 규칙적인 빠른 걷기는 인지 기능 유지와 치매 발생 위험 감소와 연관이 있으며, 우울 증상 완화와 수면의 질 개선에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 체중 부하가 가해지는 운동인 만큼, 뼈에 자극을 줘 골밀도 감소를 늦추는 데 기여한다는 보고도 있다.
◇파워워킹, 근육 사용 늘려 체형 관리까지
파워워킹은 빠른 걸음보다 한 단계 강도가 높은 걷기 운동이다. 허리를 곧게 펴고 팔을 90도로 구부린 채 앞뒤로 크게 흔들며, 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 특징이다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷고, 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋다.
이 방식은 하체와 엉덩이, 코어 근육 사용을 늘려 근기능 유지와 체형 관리에 도움이 된다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주며 걸으면 힙업 효과를 기대할 수 있다. 파워워킹 역시 혈액순환을 촉진하고 심혈관 건강을 개선해 심장 질환 위험 감소와 관련이 있으며, 빠른 걸음의 장점에 더해 근육 사용량을 늘릴 수 있다는 점이 특징이다.
◇일본식 걷기, 짧은 시간에 운동 효과 높여
일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대 의과대 연구팀이 제안한 '인터벌 걷기' 방식이다. 3분간 빠르게 걷고, 3분간 천천히 걷는 동작을 한 세트로 해 총 다섯 세트 반복한다.
신슈대 연구팀이 성인 246명을 분석한 결과, 주 4일 이상 일본식 걷기를 실천한 그룹은 같은 시간 동안 일정한 속도로 8000보 이상 걸은 사람보다 운동 효과가 더 컸다. 일본식 걷기를 실천한 사람들은 근력과 최대 산소 섭취량이 증가했고, 안정 시 수축기 혈압 감소 폭도 더 크게 나타났다. 중강도에서 고강도에 가까운 운동 효과를 내면서도 부담을 줄일 수 있어, 짧은 시간에 효율적으로 운동하고 싶은 사람에게 적합하다.
◇하루 만 보, 절대적 기준은 아냐
하루 만 보 걷기는 건강 관리의 대표적인 목표로 알려졌지만, 반드시 지켜야 할 절대적인 기준은 아니다. 'JAMA 내과'에 발표된 연구에 따르면, 하루 만 보 걷기는 사망 위험 감소와 심혈관 질환, 일부 암 발생 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다.
다만 '랜싯 공중보건'에 실린 대규모 연구에서는 하루 7000보만 걸어도 전체 사망 위험이 약 47% 감소했으며, 심혈관 질환과 암 발생 위험 역시 유의미하게 낮아졌다. 특히 5000~7000보 구간에서 건강 개선 효과가 크게 증가했고, 이후에는 걸음 수가 늘어날수록 효과가 완만해지는 경향을 보였다.
◇빠른 걸음, 심장·뇌 건강에 좋아
빠른 걸음은 중강도 유산소 운동에 해당한다. 숨이 평소보다 다소 가빠지고, 대화는 가능하지만 노래를 부르기 어려운 정도라면 적절한 속도다. '노화 과학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 하루 30분 이상 빠르게 걷는 습관은 심장 질환과 2형 당뇨병 발생 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선해 심혈관 건강을 돕는 효과도 확인됐다.
빠른 걸음은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 규칙적인 빠른 걷기는 인지 기능 유지와 치매 발생 위험 감소와 연관이 있으며, 우울 증상 완화와 수면의 질 개선에도 도움이 된다는 연구 결과가 있다. 또한 체중 부하가 가해지는 운동인 만큼, 뼈에 자극을 줘 골밀도 감소를 늦추는 데 기여한다는 보고도 있다.
◇파워워킹, 근육 사용 늘려 체형 관리까지
파워워킹은 빠른 걸음보다 한 단계 강도가 높은 걷기 운동이다. 허리를 곧게 펴고 팔을 90도로 구부린 채 앞뒤로 크게 흔들며, 보폭을 넓혀 힘차게 걷는 것이 특징이다. 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷고, 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋다.
이 방식은 하체와 엉덩이, 코어 근육 사용을 늘려 근기능 유지와 체형 관리에 도움이 된다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 힘을 주며 걸으면 힙업 효과를 기대할 수 있다. 파워워킹 역시 혈액순환을 촉진하고 심혈관 건강을 개선해 심장 질환 위험 감소와 관련이 있으며, 빠른 걸음의 장점에 더해 근육 사용량을 늘릴 수 있다는 점이 특징이다.
◇일본식 걷기, 짧은 시간에 운동 효과 높여
일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대 의과대 연구팀이 제안한 '인터벌 걷기' 방식이다. 3분간 빠르게 걷고, 3분간 천천히 걷는 동작을 한 세트로 해 총 다섯 세트 반복한다.
신슈대 연구팀이 성인 246명을 분석한 결과, 주 4일 이상 일본식 걷기를 실천한 그룹은 같은 시간 동안 일정한 속도로 8000보 이상 걸은 사람보다 운동 효과가 더 컸다. 일본식 걷기를 실천한 사람들은 근력과 최대 산소 섭취량이 증가했고, 안정 시 수축기 혈압 감소 폭도 더 크게 나타났다. 중강도에서 고강도에 가까운 운동 효과를 내면서도 부담을 줄일 수 있어, 짧은 시간에 효율적으로 운동하고 싶은 사람에게 적합하다.
◇하루 만 보, 절대적 기준은 아냐
하루 만 보 걷기는 건강 관리의 대표적인 목표로 알려졌지만, 반드시 지켜야 할 절대적인 기준은 아니다. 'JAMA 내과'에 발표된 연구에 따르면, 하루 만 보 걷기는 사망 위험 감소와 심혈관 질환, 일부 암 발생 위험 감소와 연관이 있는 것으로 나타났다.
다만 '랜싯 공중보건'에 실린 대규모 연구에서는 하루 7000보만 걸어도 전체 사망 위험이 약 47% 감소했으며, 심혈관 질환과 암 발생 위험 역시 유의미하게 낮아졌다. 특히 5000~7000보 구간에서 건강 개선 효과가 크게 증가했고, 이후에는 걸음 수가 늘어날수록 효과가 완만해지는 경향을 보였다.
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