삶을까? 구울까? 혈당·체중에 이로운 ‘감자 조리법’은

감자는 지방 함량이 낮고 섬유질, 칼륨, 비타민C, 비타민B6이 풍부한 식재료지만 조리 방식이나 첨가하는 재료에 따라 영양 흡수율이 다르다. 영국 데일리메일에 게재된 ‘감자 조리 방식별 영양 효과 높이는 법’에 대해 알아본다.

◇삶기=껍질째 삶고 식혔다 먹기
감자를 삶아서 섭취하면 감자에 함유된 영양소를 보존하고 지방 함량을 높이지 않으며 포만감을 오래 유지한다. 영국 데일리메일 공인 영양사 롭 홉슨 박사는 “삶은 감자는 칼륨, 비타민C, 섬유질의 공급원이며 껍질째 삶으면 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있다”며 “감자를 삶은 뒤 한 김 식혔다 먹으면 저항성 전분이 생성돼 혈당을 더디게 올리는 효과도 있다”고 말했다. 저항성 전분은 소화 효소에 반응하지 않아 소장에서 흡수되지 않고 대장 박테리아에 의해 분해되는 전분을 말한다. 탄수화물보다 지방이 먼저 연소되게 해 체중 감량에 효과적이며 소화 과정이 길어 포만감이 오래 유지되고 혈당을 급격하게 올리지 않는다.

◇굽기=칼로리·포화지방 낮추는 토핑 더해야 
영국 전문 영양사 니콜라 러들람-레인 박사는 “감자를 구워 먹는 것은 섬유질, 미량영양소 등을 파괴하지 않아 포만감을 오래 유지한다”며 “다만, 구운 감자 위에 곁들이는 토핑을 적절히 골라야 칼로리가 과도해지는 것을 막을 수 있다”고 말했다. 칼로리와 포화지방이 높은 버터, 치즈 대신 올리브 오일, 요거트 등을 곁들여 먹는 것을 추천했다.

◇매시트 포테이토=포화지방 줄이고 섬유질 늘리기

매시트포테이토는 삶아서 으깬 감자에 버터, 크림 등을 섞어 만드는 방식이다. 데일리메일 공인 영양사 리애넌 램버트 박사는 “버터나 크림 대신 반탈지우유를 사용하면 포화지방량을 줄이면서 크리미한 식감을 유지할 수 있다”며 “감자를 껍질째 삶아 으깨고 시금치, 콜리플라워, 콩류 등을 함께 다져 넣으면 섬유질, 비타민 등 영양소를 추가할 수 있다”고 말했다.

◇하셀백 감자=기름 양 최소화하고 향신료 더해야
하셀백 감자구이는 감자에 얇게 칼집을 낸 뒤 버터, 허브 등을 곁들여 구워내는 방식으로 아코디언 감자구이라고도 불린다. 러들람-레인 박사는 “조리할 때 기름이나 버터를 반복해 바르기 때문에 칼로리, 포화지방 함량이 높아지는 경우가 많다”며 “가급적 올리브 오일이나 유채 오일을 사용하고 기름을 바르는 대신 스프레이로 뿌리는 등 양 조절을 해야 한다”고 말했다. 허브, 마늘 등 향신료를 활용하면 풍미와 영양을 더할 수 있다.

◇감자튀김·칩=에어프라이 조리하고 식초 곁들여야
감자튀김이나 감자칩은 조리 시 사용되는 기름 양이 많아 열량이 높고 과다 섭취하기 쉬워 건강에 이로운 조리법은 아니다. 홉슨 박사는 “에어프라이 등을 사용해 기름 사용량을 줄이고 감자를 두껍게 잘라 만드는 게 그나마 나은 선택”이라고 말했다. 소스는 곁들이지 않는 게 바람직하지만 꼭 먹어야 한다면 식초를 고르자. 영국 옥스퍼드대 연구팀이 감자튀김에 곁들이는 다양한 소스 조합을 분석한 결과, 감자튀김에 식초를 뿌려먹는 조합이 가장 이상적이었다. 식초 산성에서 나는 신맛이 감자튀김의 지방 코팅을 덜어주고 느끼함을 잡는 역할을 한다. 아세트산 성분은 탄수화물이 당으로 분해되는 속도를 늦춰 급격한 혈당 상승을 방지하는 효과도 있다.