변비 심한 사람, ‘식이섬유로’도 해결 안 될 땐?

변비는 단순한 불편함을 넘어 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 특히 추위로 활동량이 줄어드는 겨울철에는 증상이 더 심해지기 쉽다. 겨울에 유독 잦아지는 변비의 원인과 예방법에 대해  알아본다.

◇활동량 줄어들어 변비 심해지고 소화불량 생겨 
겨울이 되면 활동량이 줄어들며 변비가 심해지기 쉽다. 변비는 1주일에 2회 이하로 변을 보는 것을 말한다. 배변 횟수가 더 많아도 배변 시 힘을 과도하게 줘야 하거나, 대변이 단단하거나, 배변 후 잔변감이 남아 있어도 변비로 본다. 운동량이 적으면 변을 보기 위해 장이 수축하면서 대변을 밀어내는 연동운동 기능이 떨어지기 때문이다.

날씨가 추워지면 소화도 잘 안 된다. 위와 대장 운동을 조절하는 몸의 자율신경은 온도 변화에 민감한데, 낮은 기온은 소화효소 분비를 감소시킨다. 또한 차가운 공기에 배가 장시간 노출되면 열을 빼앗겨 소화기관으로 가는 혈류량이 줄어들어 소화 기능에 이상이 생긴다. 오랫동안 추위에 노출된 후 음식을 먹으면 위장이 제 기능을 다하지 못할 수도 있으므로 몸을 충분히 녹인 후 천천히 음식을 먹어야 한다.

◇생활습관 개선이 우선 
변비에서 벗어나기 위해선 생활습관을 개선하려는 노력이 필요하다. 정해진 시간에 규칙적으로 화장실을 가고, 배변 욕구가 든다면 가급적 오래 참지 말고 30분 이내 화장실에 가야 한다. 변기에 오래 앉아 있지 않는 것도 중요하다. 배변 욕구가 없는데도 변기에 오래 앉아 있는 습관은 장과 항문을 둔감하게 해 변비를 유발한다. 따라서 대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고 10분 이내에 일어나는 게 좋다. 이밖에 가볍게 걷거나 달리며 운동하는 습관도 장운동을 촉진시켜 변비 완화에 도움을 준다.

식사는 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 게 중요하다. 섬유질은 변의 양을 늘리고 변이 부드럽게 배출될 수 있게끔 도와준다. 식이섬유가 함유된 식품으론 오이, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란, 연근 등 야채류와 미역, 다시마, 김, 한천, 톳 등 해조류, 보리, 현미, 율무 등 곡류, 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등 두류, 대부분의 과일류가 있다. 푸룬도 변비 증상 개선에 도움을 준다. 하지만 식이섬유 섭취를 갑자기 늘릴 경우 복통·설사 등의 증상이 나타날 수 있어 섭취량을 서서히 늘리는 게 중요하다.

식생활 습관을 바꿔봤는데도 불구하고 증상이 낫지 않는다면 배변을 촉진하는 약물을 사용해보자. 변비약을 먹어도 증상이 개선되지 않거나 장기간 약을 복용 중이라면 병원을 방문하는 게 좋다.