미국의 인기 리얼리티 프로그램 ‘아메리카즈 넥스트 톱모델(ANTM)’ 시즌 23 우승자인 모델 '인디아 간츠'가 약물이나 극단적 다이어트 없이 50파운드(약 23kg)를 감량한 비결을 공개했다. 그는 체중 감량의 핵심 비결로 ▲금주 ▲고단백 식단 ▲웨이트 트레이닝 세 가지를 꼽았다.
◇"금주, 모든 변화의 출발점… 건강·멘탈까지 안정"
간츠가 가장 먼저 실천한 것은 '완전한 금주'였다. 그는 지난 10일(현지시간) 미국 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 "체중 감량을 의도한 것은 아니었다"며 "술을 끊은 것이 모든 변화를 만들었다"고 말했다. 그는 "알코올은 대사와 뇌 건강을 해치고 장기를 손상시킬 수 있다"며 "금주 이후 정신적 안정, 수면, 피부 상태까지 좋아졌다"고 했다.
실제로 살을 빼고 싶다면 금주를 해야 한다. 알코올은 당분 공급원이자 복부 지방 축적을 촉진하는 물질이기 때문이다. 특히 스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 높여 지방 분해를 억제하는데, 복부 지방세포가 코르티솔에 민감해 '술배'가 쉽게 생긴다. 또한 알코올은 근육 생성에 필요한 단백질 합성을 방해해 체지방 증가로 이어진다.
금주는 체중뿐 아니라 전신 건강에도 개선 효과가 있다. 간의 지방 수치가 몇 주 내 감소하고, 장기적으로는 손상된 간세포가 재생돼 간 기능이 회복된다. 심혈관 건강도 좋아진다. 알코올은 혈압과 염증을 높여 심혈관 질환 위험을 증가시키기 때문에 금주 후 심장 부담이 줄고 혈관 기능이 안정화된다. 영국 서식스대 연구에 따르면 한 달 금주 후 ▲71%는 수면 질 개선 ▲67%는 체력 향상 ▲54%는 피부 개선을 경험했다.
◇"탄수화물 무조건 끊기보다는 단백질 섭취 늘려"
두 번째 변화는 식단 조절이었다. 간츠는 "탄수화물·빵·단 음식을 완전히 포기하는 대신, 단백질 섭취량을 의도적으로 늘리는 전략이 심리적으로 훨씬 쉬웠다"고 말했다. 그는 "단백질을 늘리자 포만감이 유지돼 과식이 줄었고, 근육량이 늘면서 몸의 변화가 빠르게 느껴졌다"고 했다.
단백질은 식후 혈당 상승 속도가 느리고 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 유리하다. 아침 식사에서 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이는 데도 효과적이다. 호주 시드니대 연구에서도 단백질 비중이 높은 식단을 먹은 그룹은 하루 총 칼로리 섭취량이 자연스레 낮아지는 경향을 보였다.
다이어트할 때 먹기 좋은 단백질 식품으로는 대표적으로 달걀이 꼽힌다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 충족할 수 있다. 동물성 단백질뿐 아니라 콩·두부 같은 식물성 단백질은 혈당 상승을 더디게 해 체중 관리에 적합하다.
◇"주 3회, 15~30분 웨이트 트레이닝… 체형 완전히 달라져"
간츠는 "요가나 걷기도 좋지만, 몸을 바꾼 건 웨이트 트레이닝이었다"고 말했다. 그는 "주 3회, 15~30분 정도의 짧은 시간만 투자했지만 체형 변화가 뚜렷했다"고 했다.
웨이트 트레이닝은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 대표적인 운동이다. 기초대사량이 올라가면 가만히 있어도 소모되는 에너지가 증가해 체중 유지와 감량에 효과적이다. 또한 근육은 자세를 잡아주는 역할을 하기 때문에, 탄탄한 코어와 하체가 만들어지면 몸의 라인이 정돈되고 전체적인 체형이 균형 잡힌다. 근육은 포도당을 많이 사용하는 조직이라 혈당 관리에도 도움을 준다.
◇"금주, 모든 변화의 출발점… 건강·멘탈까지 안정"
간츠가 가장 먼저 실천한 것은 '완전한 금주'였다. 그는 지난 10일(현지시간) 미국 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 "체중 감량을 의도한 것은 아니었다"며 "술을 끊은 것이 모든 변화를 만들었다"고 말했다. 그는 "알코올은 대사와 뇌 건강을 해치고 장기를 손상시킬 수 있다"며 "금주 이후 정신적 안정, 수면, 피부 상태까지 좋아졌다"고 했다.
실제로 살을 빼고 싶다면 금주를 해야 한다. 알코올은 당분 공급원이자 복부 지방 축적을 촉진하는 물질이기 때문이다. 특히 스트레스 호르몬인 '코르티솔'을 높여 지방 분해를 억제하는데, 복부 지방세포가 코르티솔에 민감해 '술배'가 쉽게 생긴다. 또한 알코올은 근육 생성에 필요한 단백질 합성을 방해해 체지방 증가로 이어진다.
금주는 체중뿐 아니라 전신 건강에도 개선 효과가 있다. 간의 지방 수치가 몇 주 내 감소하고, 장기적으로는 손상된 간세포가 재생돼 간 기능이 회복된다. 심혈관 건강도 좋아진다. 알코올은 혈압과 염증을 높여 심혈관 질환 위험을 증가시키기 때문에 금주 후 심장 부담이 줄고 혈관 기능이 안정화된다. 영국 서식스대 연구에 따르면 한 달 금주 후 ▲71%는 수면 질 개선 ▲67%는 체력 향상 ▲54%는 피부 개선을 경험했다.
◇"탄수화물 무조건 끊기보다는 단백질 섭취 늘려"
두 번째 변화는 식단 조절이었다. 간츠는 "탄수화물·빵·단 음식을 완전히 포기하는 대신, 단백질 섭취량을 의도적으로 늘리는 전략이 심리적으로 훨씬 쉬웠다"고 말했다. 그는 "단백질을 늘리자 포만감이 유지돼 과식이 줄었고, 근육량이 늘면서 몸의 변화가 빠르게 느껴졌다"고 했다.
단백질은 식후 혈당 상승 속도가 느리고 포만감을 오래 유지해 체중 조절에 유리하다. 아침 식사에서 단백질을 먼저 섭취하면 혈당 스파이크를 줄이는 데도 효과적이다. 호주 시드니대 연구에서도 단백질 비중이 높은 식단을 먹은 그룹은 하루 총 칼로리 섭취량이 자연스레 낮아지는 경향을 보였다.
다이어트할 때 먹기 좋은 단백질 식품으로는 대표적으로 달걀이 꼽힌다. 달걀 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있어 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 20%를 충족할 수 있다. 동물성 단백질뿐 아니라 콩·두부 같은 식물성 단백질은 혈당 상승을 더디게 해 체중 관리에 적합하다.
◇"주 3회, 15~30분 웨이트 트레이닝… 체형 완전히 달라져"
간츠는 "요가나 걷기도 좋지만, 몸을 바꾼 건 웨이트 트레이닝이었다"고 말했다. 그는 "주 3회, 15~30분 정도의 짧은 시간만 투자했지만 체형 변화가 뚜렷했다"고 했다.
웨이트 트레이닝은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 대표적인 운동이다. 기초대사량이 올라가면 가만히 있어도 소모되는 에너지가 증가해 체중 유지와 감량에 효과적이다. 또한 근육은 자세를 잡아주는 역할을 하기 때문에, 탄탄한 코어와 하체가 만들어지면 몸의 라인이 정돈되고 전체적인 체형이 균형 잡힌다. 근육은 포도당을 많이 사용하는 조직이라 혈당 관리에도 도움을 준다.
다만, 초보자는 무리한 자세나 과한 중량을 피해야 한다. 관절·허리 부상 위험이 있기 때문에 맨몸 스쿼트·덤벨 등 가벼운 강도부터 시작해 점진적으로 늘리는 것이 좋다.