토마토는 익혀야 좋다고? ‘이렇게’ 먹어도 항산화 흡수율 쑥 올라간다

토마토는 항산화 성분이 풍부해 '수퍼 푸드'로 널리 알려진 대표적인 건강식품으로, 미국 타임지가 선정한 '세계 10대 건강식품' 중 하나다. 라이코펜·베타카로틴 등 항산화 물질과 비타민 C, 칼륨, 다양한 미네랄이 풍부해 활성산소를 줄이고 세포 손상을 막아준다. 다만 몸에 좋은 토마토도 어떻게 조리·섭취하느냐에 따라 건강 효과가 크게 달라진다.

◇가열하거나 얼리면 항산화 성분 흡수율 ↑
토마토를 생으로 먹는 경우가 많지만, 라이코펜을 충분히 섭취하려면 가열하거나 냉동해 먹는 것이 더 효과적이다. 가열 또는 냉동 과정에서 세포벽이 깨지면서 라이코펜의 생체이용률이 높아지기 때문이다. 미국 코넬대 연구팀에 따르면, 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데웠을 때 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 증가하는 것으로 나타났다. 비타민 C는 열에 일부 소실될 수 있지만, 베타카로틴 등 지용성 항산화 성분은 비교적 안정적이며 냉동해도 큰 변화가 없다.

라이코펜은 지방에 녹는 지용성 성분이기 때문에 올리브유 같은 식물성 기름과 함께 조리하면 흡수율이 크게 높아진다. 실제로 여러 연구에서 기름을 곁들여 조리한 토마토를 섭취했을 때 혈중 라이코펜 농도가 생토마토보다 유의하게 증가하는 것으로 나타났다. 케첩·토마토소스·퓌레 등 가공 토마토 식품의 라이코펜 생체이용률이 높은 것도 이 때문이다.

◇설탕은 피하고, 소금은 '소량'만
토마토의 단맛을 높이기 위해 설탕을 뿌려 먹는 것은 권장되지 않는다. 설탕 한 스푼(약 10g)만 더해도 40kcal가 추가되며, 단순당은 혈당을 빠르게 올리고 산화 스트레스와 염증 반응을 유발할 수 있다. 설탕 대사 과정에서 비타민 B군이 일부 소모돼 영양소 활용이 떨어질 수 있다는 지적도 있다.

반면 소금을 소량 뿌려 먹는 것은 큰 문제가 없다. 나트륨이 토마토 속 칼륨과 체내에서 균형을 이루면서 맛을 끌어올리는 효과도 있고, 토마토 표면의 수분 활동을 낮춰 비타민 C 산화를 일부 억제한다는 연구 결과도 있다. 다만 섭취량은 토마토 1kg 기준 '한 꼬집' 정도가 적당한 수준이다.

한편, 토마토는 수분과 섬유질이 많아 소화를 돕지만, 산도가 높아 위산 분비를 자극할 수 있다. 속 쓰림이나 역류성 식도염이 있는 사람은 취침 직전 섭취를 피하는 것이 좋다. 또한 이뇨 작용이 있어 밤에 먹으면 야간뇨로 인해 잠이 깰 수도 있다.