30대 직장인 A씨는 최근 몇 달째 이어지는 다이어트 정체기에 새로운 방법을 찾아보기 시작했다. 유튜브에서 ‘탄수화물 사이클링’으로 정체기를 극복했다는 후기를 보고 솔깃했다. 탄수화물 사이클링이란 평소에는 탄수화물을 거의 끊고, 운동을 많이 하는 날에는 다시 충분히 먹는 방식이었다. 유명 인플루언서들과 운동 유튜버들도 이 방법을 추천했고, 방탄소년단 RM도 과거 시도해 봤다는 말에 A씨는 결국 식단을 시작했다.
하지만 며칠 지나지 않아 문제가 나타났다. 저탄수화물을 실천하는 날에는 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어졌다. 반대로 고탄수화물 식단을 따르는 때에는 폭식 욕구가 강해져 조절이 어려웠다. A씨는 '이게 정말 과학적으로 안전한 방법이 맞는지' 의문이 들기 시작했다.
◇‘고강도 운동’ 전제돼야 체지방 감량 효과 봐
탄수화물 사이클링은 고탄수화물 식단과 저탄수화물 식단의 주기를 조절해 에너지 대사를 최적화하는 전략이다. ‘저탄일’에는 탄수화물 섭취가 줄어 몸이 저장된 지방을 주요 에너지원으로 쓰도록 유도하고, ‘고탄일’에는 음식에서 섭취한 탄수화물이 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장돼 고강도 운동을 위한 연료를 충분히 보충하게 한다. 원래 보디빌더나 선수들이 시합을 준비하는 과정에서 활용해 온 방식으로, 핵심은 저탄일의 '지방 연소'와 고탄일의 '운동 수행 능력 유지·근육 회복'에 있다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 "대회를 준비하는 회원에게 적용해 본 경험이 있다"며 "운동 수행 능력 유지나 근력 향상에는 분명 도움이 될 수 있다"고 말했다. 다만 "저탄–고탄의 폭이 지나치게 크면 피로감과 컨디션 저하가 나타날 수 있어 지속적인 모니터링이 필요하다"고 했다.
전문가들은 탄수화물 사이클링이 체지방 감량에 '조건부 효과'가 있다고 입을 모은다. 에이치플러스 양지병원 내분비내과 윤태관 전문의는 "애초에 운동선수의 체중 관리용으로 고안된 식단"이라며 "고강도 운동을 꾸준히 할 수 있는 사람에게만 유의미한 결과가 나타난다"고 말했다. 이 방법이 효과를 보는 경우는 ▲규칙적으로 웨이트+유산소를 병행하는 고강도 운동자 ▲근육량·기초대사량이 충분한 사람 ▲체지방률이 낮고 대사 건강이 좋은 사람 ▲식단을 철저히 관리할 수 있는 사람 등이다.
지샘병원 조영규 일반검진센터장(가정의학과 전문의)은 "운동 없이 탄수화물 섭취량만 들쑥날쑥하게 조절하는 것은 체지방 감량에 전혀 도움이 되지 않는다"고 했다. 운동이 부족하면 저탄일에도 지방 연소가 충분히 일어나지 않고, 고탄일에 섭취한 탄수화물이 운동에 쓰이지 못해 그대로 지방으로 저장될 위험이 있다는 것이다. 해외 연구에서도 탄수화물 사이클링이 근력 유지나 에너지 대사 측면에서 이론적 장점은 거론되지만, 장기적인 체중 감량 효과를 입증하는 대규모 연구는 부족한 상황이다.
◇인슐린 민감도 개선? "사이클링 고유 효과로 보기 어려워"
SNS에서는 탄수화물 사이클링이 인슐린 민감도를 개선해 혈당을 효율적으로 관리하게 돕는다는 주장도 나온다. 하지만 이는 운동을 병행하는 사람에게서만 이론적으로 가능한 현상으로, 탄수화물 사이클링 자체의 고유한 효과라고 보기는 어렵다. 조영규 센터장은 "인슐린 민감도를 개선하는 결정적 요인은 결국 운동"이라며 "운동 없이 탄수화물 양만 바꾸는 것은 아무런 의미가 없다"고 했다.
또한 저탄–고탄 반복으로 혈당 변동성이 커질 수 있어, 대사 질환이나 혈당 조절이 취약한 사람에게는 위험이 있다. 윤태관 전문의는 "대사 건강이 좋은 사람은 큰 문제 없지만, 인슐린 저항성·복부비만·지방간·당뇨 전단계가 있는 사람에게는 산화 스트레스·염증 증가 위험이 있다"고 말했다. 특히 당뇨병 환자는 고탄일의 급격한 고혈당, 저탄일의 저혈당 위험 때문에 절대 금물이며, 갑상선 질환자도 대사 변동에 취약해 주의가 필요하다. 이 외에도 ▲피로·졸림·두통·집중력 저하 ▲심장 두근거림 ▲폭식 유발 ▲식이 집착 ▲호르몬 불균형 등의 부작용을 겪을 수 있다.
◇'지속 가능한 식단·운동 루틴'을
전문가들은 탄수화물 양을 일 단위로 크게 조절하는 방식이 일반인에게는 지속 가능성이 낮고, 대사 변동 폭이 커 부작용 위험이 크다고 지적한다. 다이어트 정체기는 누구나 겪는 자연스러운 과정이기 때문에 섭취량을 과하게 흔드는 전략보다 기본 생활 패턴을 점검하는 것이 더 효과적이라는 설명이다. 조영규 센터장은 "정체기라고 해서 탄수화물을 하루 단위로 극단적으로 조절할 필요가 없다"며 "식단의 질을 높이고 수면·스트레스·운동 패턴을 정비하는 것이 장기적으로 훨씬 안전하고 성공률도 높다"고 말했다.
대안으로는 균형 잡힌 '중등도 탄수화물 식단'이 꼽힌다. 통곡물·채소·과일 등 소화 속도가 느리고 혈당을 완만하게 올리는 탄수화물을 중심으로 구성하면 포만감이 오래가고 폭식 위험도 줄일 수 있다. 또한 단백질·채소를 먼저 먹는 식사 순서만으로도 혈당 변동을 줄이고 자연스럽게 섭취량을 조절할 수 있다. 다이어트의 핵심은 결국 ▲근육량 유지 ▲규칙적 식사 ▲꾸준한 운동이다. 꼭 고강도일 필요는 없으며, 중강도 근력 운동만으로도 인슐린 민감도를 개선하고 지방 연소를 촉진할 수 있다.
하지만 며칠 지나지 않아 문제가 나타났다. 저탄수화물을 실천하는 날에는 쉽게 피로해지고 집중력이 떨어졌다. 반대로 고탄수화물 식단을 따르는 때에는 폭식 욕구가 강해져 조절이 어려웠다. A씨는 '이게 정말 과학적으로 안전한 방법이 맞는지' 의문이 들기 시작했다.
◇‘고강도 운동’ 전제돼야 체지방 감량 효과 봐
탄수화물 사이클링은 고탄수화물 식단과 저탄수화물 식단의 주기를 조절해 에너지 대사를 최적화하는 전략이다. ‘저탄일’에는 탄수화물 섭취가 줄어 몸이 저장된 지방을 주요 에너지원으로 쓰도록 유도하고, ‘고탄일’에는 음식에서 섭취한 탄수화물이 근육과 간에 글리코겐 형태로 저장돼 고강도 운동을 위한 연료를 충분히 보충하게 한다. 원래 보디빌더나 선수들이 시합을 준비하는 과정에서 활용해 온 방식으로, 핵심은 저탄일의 '지방 연소'와 고탄일의 '운동 수행 능력 유지·근육 회복'에 있다. 에이치짐 안암점 정해성 트레이너는 "대회를 준비하는 회원에게 적용해 본 경험이 있다"며 "운동 수행 능력 유지나 근력 향상에는 분명 도움이 될 수 있다"고 말했다. 다만 "저탄–고탄의 폭이 지나치게 크면 피로감과 컨디션 저하가 나타날 수 있어 지속적인 모니터링이 필요하다"고 했다.
전문가들은 탄수화물 사이클링이 체지방 감량에 '조건부 효과'가 있다고 입을 모은다. 에이치플러스 양지병원 내분비내과 윤태관 전문의는 "애초에 운동선수의 체중 관리용으로 고안된 식단"이라며 "고강도 운동을 꾸준히 할 수 있는 사람에게만 유의미한 결과가 나타난다"고 말했다. 이 방법이 효과를 보는 경우는 ▲규칙적으로 웨이트+유산소를 병행하는 고강도 운동자 ▲근육량·기초대사량이 충분한 사람 ▲체지방률이 낮고 대사 건강이 좋은 사람 ▲식단을 철저히 관리할 수 있는 사람 등이다.
지샘병원 조영규 일반검진센터장(가정의학과 전문의)은 "운동 없이 탄수화물 섭취량만 들쑥날쑥하게 조절하는 것은 체지방 감량에 전혀 도움이 되지 않는다"고 했다. 운동이 부족하면 저탄일에도 지방 연소가 충분히 일어나지 않고, 고탄일에 섭취한 탄수화물이 운동에 쓰이지 못해 그대로 지방으로 저장될 위험이 있다는 것이다. 해외 연구에서도 탄수화물 사이클링이 근력 유지나 에너지 대사 측면에서 이론적 장점은 거론되지만, 장기적인 체중 감량 효과를 입증하는 대규모 연구는 부족한 상황이다.
◇인슐린 민감도 개선? "사이클링 고유 효과로 보기 어려워"
SNS에서는 탄수화물 사이클링이 인슐린 민감도를 개선해 혈당을 효율적으로 관리하게 돕는다는 주장도 나온다. 하지만 이는 운동을 병행하는 사람에게서만 이론적으로 가능한 현상으로, 탄수화물 사이클링 자체의 고유한 효과라고 보기는 어렵다. 조영규 센터장은 "인슐린 민감도를 개선하는 결정적 요인은 결국 운동"이라며 "운동 없이 탄수화물 양만 바꾸는 것은 아무런 의미가 없다"고 했다.
또한 저탄–고탄 반복으로 혈당 변동성이 커질 수 있어, 대사 질환이나 혈당 조절이 취약한 사람에게는 위험이 있다. 윤태관 전문의는 "대사 건강이 좋은 사람은 큰 문제 없지만, 인슐린 저항성·복부비만·지방간·당뇨 전단계가 있는 사람에게는 산화 스트레스·염증 증가 위험이 있다"고 말했다. 특히 당뇨병 환자는 고탄일의 급격한 고혈당, 저탄일의 저혈당 위험 때문에 절대 금물이며, 갑상선 질환자도 대사 변동에 취약해 주의가 필요하다. 이 외에도 ▲피로·졸림·두통·집중력 저하 ▲심장 두근거림 ▲폭식 유발 ▲식이 집착 ▲호르몬 불균형 등의 부작용을 겪을 수 있다.
◇'지속 가능한 식단·운동 루틴'을
전문가들은 탄수화물 양을 일 단위로 크게 조절하는 방식이 일반인에게는 지속 가능성이 낮고, 대사 변동 폭이 커 부작용 위험이 크다고 지적한다. 다이어트 정체기는 누구나 겪는 자연스러운 과정이기 때문에 섭취량을 과하게 흔드는 전략보다 기본 생활 패턴을 점검하는 것이 더 효과적이라는 설명이다. 조영규 센터장은 "정체기라고 해서 탄수화물을 하루 단위로 극단적으로 조절할 필요가 없다"며 "식단의 질을 높이고 수면·스트레스·운동 패턴을 정비하는 것이 장기적으로 훨씬 안전하고 성공률도 높다"고 말했다.
대안으로는 균형 잡힌 '중등도 탄수화물 식단'이 꼽힌다. 통곡물·채소·과일 등 소화 속도가 느리고 혈당을 완만하게 올리는 탄수화물을 중심으로 구성하면 포만감이 오래가고 폭식 위험도 줄일 수 있다. 또한 단백질·채소를 먼저 먹는 식사 순서만으로도 혈당 변동을 줄이고 자연스럽게 섭취량을 조절할 수 있다. 다이어트의 핵심은 결국 ▲근육량 유지 ▲규칙적 식사 ▲꾸준한 운동이다. 꼭 고강도일 필요는 없으며, 중강도 근력 운동만으로도 인슐린 민감도를 개선하고 지방 연소를 촉진할 수 있다.