배에 찬 가스 빼내고 싶을 때, ‘이 동작’ 하면 한 방에 해결

배가 더부룩하고 ‘꾸르륵’ 소리가 나는 복부 팽만감은 일상 속 불편을 유발한다. 심한 경우 복통이 동반되기도 한다. 이러한 증상은 주로 과식, 운동 부족, 섬유소의 과다 섭취 등으로 인해 소화 과정에서 가스가 발생하면서 나타난다. 이때 간단한 운동만으로도 증상을 완화할 수 있다.

◇요가
요가는 복부 근육과 내장을 부드럽게 자극하면서 스트레스 완화를 돕는 운동이다. '통증 연구와 관리(Pain Research & Management)' 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 위장 장애가 있던 청소년들이 4주 동안 하루 한 시간씩 요가를 한 결과 복통과 불편감이 크게 줄었다. 연구팀은 요가를 통한 긴장 완화와 호흡 조절이 위장 기능을 개선한 것으로 분석했다. 매일 10분 정도 간단한 요가 동작을 실천하는 것만으로도 복부 팽만감 완화에 효과적이다.

◇유산소 운동
유산소 운동은 장 운동을 활성화해 체내 가스가 자연스럽게 빠져나가도록 돕는다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등이 있다. 전문가들은 1회 25분 이상을 권장하지만, 짧게는 10분 정도만 운동해도 복부 팽만으로 인한 불편감이 줄어든다. 규칙적인 유산소 운동은 복부 팽만뿐 아니라 변비 예방에도 도움이 되므로, 주 3~5회, 25~30분가량 꾸준히 실천하는 것이 좋다.

◇무릎 안기 자세
누워서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안는 ‘무릎 안기 자세’는 복부 내 압력을 조절해 가스 배출을 돕는다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 숨을 들이마시며 손을 무릎 위에 올리고 내쉴 때 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 그 상태로 팔로 무릎을 감싸 안고 좌우로 가볍게 흔들며 5~10회 천천히 호흡하면 된다.

◇쟁기 자세
쟁기 자세는 복부 깊은 곳까지 자극을 줘 가스 배출과 근육 이완에 도움이 된다. 똑바로 누워 두 다리를 모은 상태에서 숨을 들이마시며 90도로 들어 올리고, 내쉬면서 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝을 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 2~3분 유지하면 복부가 이완되고 어깨·목의 긴장도 완화된다. 단, 발끝이 바닥에 닿지 않거나 목이 불편하다면 억지로 유지하지 말고 손으로 허리를 받치거나 의자 위에 다리를 올려 부담을 줄이는 것이 좋다.