많이 먹지도 않았는데… 배에 ‘가스’ 차는 이유

평소에 밥을 많이 먹는 편도 아닌데, 배가 빵빵하게 부풀면서 불편감이 느껴져 스트레스를 받는 사람들이 많다. 배에 가스가 가득 찬 듯한 ‘복부팽만감’이 느껴지는 것이다. 가스가 차면 방귀, 트림이 반복해서 나오고 변비, 설사, 속 쓰림, 구토 증상까지 나타나기도 한다. 배에 가스가 차는 이유가 뭘까?

◇포드맵·고지방·글루텐 식품, 뱃속 가스 유발해
가장 흔하게는 먹은 음식이 원인일 가능성이 높다. 과식하지 않더라도, 유독 뱃속에서 가스를 만드는 식품군이 있기 때문이다. 특히 ▲생마늘 ▲생양파 ▲양배추 ▲콩류 ▲사과 ▲배 ▲수박 ▲복숭아 등의 '포드맵(FODMAP)' 식품이 복부 팽만을 유발한다고 알려졌다. 포드맵 식품이란 장에서 잘 흡수되지 않고 남아 발효되는 당 성분인 포드맵(갈락탄, 푸룩탄, 젖당, 과당, 폴리올 등)이 많이 든 식품이다.​ 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대부분 대장에 남는데, 수분을 머금어 설사를 유발하고 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만든다.

이외에도 ▲짜장면 ▲삼겹살 ▲피자 ▲햄버거 같은 고지방 식품을 많이 먹으면 장내 가스가 잘 생긴다. 고지방 식품 속 지방은 잘 소화되지 않을 뿐 아니라, 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 많이 분비시켜 설사도 유발하기 쉽다. 라면 같은 글루텐 식품 역시 소화 효소가 잘 분해시키지 못해 장에 남아 발효되고 가스를 만든다. 유당불내증이 있는 사람은 우유 등 유제품을 먹었을 때 이런 증상이 나타난다. 껌을 자주 씹어도 복부팽만이 잘 생긴다. 껌을 씹는 동안 공기를 삼켜 위장에 가스가 차게 하기 때문이다. 과도한 탄산음료 섭취도 마찬가지다.

만약 가스가 자주 찬다면 어떤 음식이 증상을 유발하는지 알기 위해 식품 일기를 써보는 것을 추천한다. 매일 자신이 먹은 음식과 복통·설사 등 이상 증상 발생 여부를 기록하는 것이다. 한두 달 정도 일기를 쓰면 어떤 음식이 문제인지 파악할 수 있다.

◇신체 활동량 부족·스트레스가 원인일 수도
먹은 음식의 영향이 아니라면 신체 활동량이 부족한 탓 일 수 있다. 가만히 앉아있거나 누워있는 시간이 길면 뱃속에 가스가 생긴 채 배출되지 않기 때문이다. 따라서 하루종일 앉아있는 직업군에서 복부팽만을 호소하는 경우도 많다. 또 복부팽만은 스트레스를 받고 있다는 신호일 수 있다. 실제로 미국 로마재단 연구소와 프랑스 다논 뉴트리시아 리서치 공동 연구팀에 따르면, 장·가스 설문지(IGQ) 점수가 높을수록 정신 건강이 좋지 않고, 스트레스와 불안감, 우울감도 더 높은 것으로 나타났다. 참가자들이 호소한 주요 장 관련 증상은 ▲방귀(81.3%) ▲배에서 나는 소리(60.5%) ▲트림(58%) ▲구취(48.1%) ▲가스 찬 느낌(47.2%) ▲복부팽만·배부름(39.6%) 등이었다.

◇복부팽만 완화, 유산소 운동과 간단한 자세가 도움돼
배에 가스가 찼다면 가만히 앉아만 있기보다는 몸을 움직여보자. 특히 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 유산소 운동이나 심신을 이완시키는 요가가 복부팽만 완화에 도움이 된다. 배가 아파 운동하기가 힘들다면 복부 팽만을 완화할 수 있는 간단한 자세도 있다. 우선 무릎 안기 동작이 있다. 바닥에 등을 대고 누운 다음, 숨을 들이마시면서 손을 무릎 위에 올린다. 이후 숨을 내쉬면서 무릎을 가슴 위로 가져와 팔로 안는다. 그 상태에서 무릎을 좌우로 가볍게 5~10번 정도 흔들며 호흡하면 된다. 아랫배를 자극하는 쟁기 자세도 뱃속 가스를 배출시키는 데 효과적이다. 먼저 똑바로 누워 두 다리를 붙이고, 손을 바닥에 댄다. 숨을 들이마시면서 다리를 90도 들어 올리고, 내쉬면서 두 다리를 머리 뒤로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 한다. 이 자세를 2~3분간 유지하면 된다.

한편, 식습관과 생활습관 개선하는 등 여러 노력을 해도 증상이 나아지지 않는다면 병원을 찾아 검사를 받아봐야 한다. 위염, 과민성 대장 증후군 등 소화기 질환이나 암 등을 의심할 수 있기 때문이다.