푹 자고 싶다면 샤워 ‘이렇게’… 美서 유행 중인 ‘다크 샤워’, 뭘까?

최근 SNS를 중심으로 어두운 곳에서 샤워하는 이른바 ‘다크 샤워’ 트렌드가 확산하고 있다. 스트레스 완화와 숙면에 도움이 된다고 알려지면서다. 지난 9일(현지 시각) 미국 폭스뉴스는 SNS에서 다크 샤워 열풍이 번지고 있다고 보도했다. 전문가들은 시각 자극을 줄이면 뇌가 휴식 모드로 전환돼 불안감이 완화된다고 설명한다.

◇“조명 낮추면 뇌의 위협 반응 줄어들어”
다크 샤워는 말 그대로 밤에 불을 끄거나 조명을 최소화한 채로 샤워하는 것을 뜻한다. 미국 캘리포니아주의 정신의학자이자 뇌 영상 전문의인 대니얼 에이멘 박사는 폭스 뉴스와의 인터뷰에서 “빛은 뇌에 강력한 영향을 미친다”고 말했다. 눈을 통해 들어온 빛은 ‘시상하부 시교차상핵’으로 전달되는데, 이 부위가 우리 몸의 생체시계를 조절한다. 밝은 빛, 특히 푸른빛(블루라이트)은 각성 호르몬인 코르티솔을 높이고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해 뇌에 ‘지금은 깨어 있을 시간’이라는 신호를 보낸다. 반대로 조명이 꺼지면 부교감신경이 활성화돼 신체가 자연스럽게 휴식과 회복 모드로 들어간다. 에이멘 박사는 “조명을 어둡게 하면 뇌의 ‘위협 레이더’가 꺼지는 것과 같다”며 “시각 자극이 줄어들면 불안과 긴장이 완화되고 사고가 명료해진다”고 말했다. 이어 “시각적 입력이 줄면 뇌가 처리해야 할 감각 정보가 적어져, 스트레스나 공포 반응을 담당하는 부위가 덜 자극된다”고 했다.

◇잠들기 전 한 시간, 조명부터 낮춰야
다크 샤워를 처음 시도한다면 조명을 완전히 끄기보다 천천히 줄이는 것부터 시작하는 것이 좋다. 에이멘 박사는 “취침 1시간~1시간 반 전부터 조명을 서서히 낮추라”고 했다. 밝은 백색 등 대신 붉은색·주황색 조명을 사용하면 눈의 피로를 줄이고 멜라토닌 분비를 방해하지 않는다. 샤워를 할 때는 휴대폰 화면을 멀리하고, 조명을 끈 채 라벤더나 유향 오일 향, 18~20도의 실내온도, 부드러운 수건 등을 준비하면 좋다. 15~20분이면 충분하다. 이 과정을 매일 반복하면 뇌는 ‘이제 쉴 시간’임을 학습하게 된다. 에이멘 박사는 “뇌는 예측 가능한 패턴에서 안정감을 느낀다”며 “밤마다 반복되는 다크 샤워 루틴은 뇌가 각성 상태에서 휴식 상태로 전환되는 신호가 된다”고 말했다. 그는 이를 ‘수동적 명상’에 비유하며, “억지로 마음을 진정시키기보다 환경으로 뇌가 스스로 진정할 수 있도록 유도하는 것”이라고 했다.

◇불면·불안·ADHD 완화에 도움
에이멘 박사는 다크 샤워가 불면, 불안, 주의력결핍(ADHD) 등의 증상을 완화하는 데도 도움이 될 수 있다고 말한다. 그는 “이런 감각적 ‘어둠의 의식’은 외부의 평온함이 내부의 안정으로 이어지게 한다”고 했다. 다만, 어둠이 불편하거나 불안을 느끼는 사람이라면 완전한 암흑 대신 은은한 조명이나 잔잔한 음악, 향기를 함께 사용하는 것이 좋다. 에이멘 박사는 “트라우마 경험이 있거나 우울감, 해리 증상이 있는 사람은 어둠이 오히려 불안하게 느껴질 수 있다”며 “자신에게 맞는 안전한 환경을 만드는 것이 중요하다”고 했다. 이어 “다크 샤워는 신경계를 재정비하고 회복시키는 조용한 공간을 만들어주는 과정”이라며 “몸과 마음이 함께 진정되는 시간을 통해 자연스럽게 휴식 상태로 진입할 수 있다”고 말했다.

◇아침에 샤워하는 사람이라면, ‘찬물 샤워’도 대안
저녁이 아닌 아침에 샤워해야 하는 사람에게는 ‘찬물 샤워’가 좋은 대안이 될 수 있다. 찬물은 미주신경을 자극해 염증을 줄이고 뇌의 각성·집중력을 높이는 역할을 한다. 에이멘 박사는 “아침에는 찬물이 에너지를 높이고 집중력을 높이는 데 도움을 준다”며 “단, 밤에 찬물 샤워를 한다면 짧게만 하고 샤워 후 체온을 따뜻하게 회복해야 숙면에 방해되지 않는다”고 말했다.

한편, 욕실은 미끄러짐 등 가정 내 안전사고가 자주 발생하는 공간이다. 어두운 상태에서 샤워할 때는 미끄럼 방지 매트나 슬리퍼를 착용하고, 조도 변화에 눈이 적응할 시간을 충분히 갖는 것이 좋다.