‘11kg 감량’ 안선영, “나이 들수록 근육이 자산”… 처음에는 ‘이것’ 100개부터

출산 후 11kg 감량에 성공한 방송인 안선영(49)이 근육의 중요성을 강조했다.

지난 9일 안선영은 자신의 인스타그램 스토리에 “여러분 혹시 40대 넘으셨나요?”라며 “유산소 운동은 기본이지만 근력 운동이 살길이다”고 말했다. 이어 “삶의 질과 건강하고 행복한 일상을 찾고 싶으시면 꼭 매 끼니 단백질을 챙기시고 근력 운동부터 하라”고 말했다.

근력 운동으로는 스쿼트를 추천했다. 안선영은 “뭐부터 해야 할지 모르겠다면 그냥 하루 스쿼트 백 개씩 시작하라”고 했다.

◇근육, 30세 정점으로 점차 감소해
안선영이 말한 것처럼 실제로 나이 들수록 운동으로 근육을 만드는 게 중요하다. 근육은 30세를 기점으로 정점을 찍은 이후 약 10년간 3~5%씩 감소한 뒤 40대부터는 매년 1%씩 줄어든다. 이렇게 근육이 줄면 당뇨병, 심혈관질환, 골절, 낙상사고 위험이 커진다. 근육이 감소하면 포도당이 에너지원으로 덜 쓰여 몸 안에 그대로 남기 때문이다. 검단바른정형외과의원 염지웅 원장은 “근육이 부족하면 뼈나 관절에 무리가 가기 쉽다”며 “근육이 몸의 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문”이라고 말했다.

◇스쿼트, 케틀벨 활용하면 더 좋아

안선영이 추천한 스쿼트는 하체 근육을 키우는 데 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 근력 운동 효과를 높이고 싶다면 케틀벨을 활용하자. 케틀벨은 쇠공에 손잡이가 달린 목탁 형태의 운동 기구를 말한다. 케틀벨을 활용하면 팔다리 근육은 물론 코어의 근육까지 단련된다. 또 손잡이가 두꺼워 악력도 강화된다.

다만 안선영이 말한 대로 초보자가 하루에 100개씩 스쿼트를 하면, 무릎 통증이 생길 수 있어 주의해야 한다. 바디메이킹 진기윤 트레이너는 “근력이 부족한 상태에서 반복 횟수만 늘리면 근육 대신 무릎이나 허리 같은 관절에 체중이 실리기 쉽다”며 “스쿼트는 맨몸운동이라도 체중 부하가 큰 고강도 동작에 속하기 때문에 자세가 무너지면서 통증이나 부상으로 이어질 수 있다”고 말했다. 이를 막기 위해서는 단계적으로 운동량과 강도를 조절해야 한다. 우선 정확한 자세와 자극 포인트를 익히는 게 중요하다. 한 번에 많은 개수를 몰아서 하기보다는 세트를 나눠 한 세트가 끝나고 30초~1분씩 휴식하는 방식을 추천한다.