영국의 한 열대의학 전문의가 장내 미생물을 지키는 다섯 가지 식습관을 소개했다.
지난 5일(현지 시각) 영국 BBC에 따르면, 영국의 열대의학 전문의 알렉산더 반 툴레켄은 칼럼을 통해 “고가의 프로바이오틱스 제품이나 간식을 찾지 않아도 장을 건강하게 유지할 수 있다”고 말했다. 그는 이어 “장내 미생물이 소화와 면역은 물론 기분과 수면에도 영향을 미친다”며 “건강한 미생물을 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 한다”고 했다. 그가 꼽은 장 건강을 지키기 위해 실천하면 좋은 다섯 가지 식습관을 소개한다.
▶감자칩 대신 팝콘 먹기=감자칩은 기름에 튀겨 만들어 포화지방과 나트륨 함량이 높아 장 건강에 도움이 되지 않는다. 반면 팝콘은 통곡물로 만들어져 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 장내 유익균이 자라는 데 좋은 환경을 만든다. 다만 버터나 캐러멜시럽을 첨가하면 열량과 당분이 급격히 높아질 수 있으므로, 기름이나 설탕을 넣지 않은 플레인 팝콘을 고르는 것이 좋다.
▶사탕 대신 말린 과일 먹기=사탕은 정제당으로 만들어져 혈당을 빠르게 올리고 장내 세균 균형을 깨뜨릴 수 있다. 그러나 말린 살구·건포도·대추처럼 자연 상태에서 건조한 과일은 섬유질과 비타민, 천연 당분을 함께 섭취할 수 있어 장내 미생물 다양성을 높인다. 다만 말린 과일도 당분이 농축돼 있어 하루 한 줌 이내로 적당히 섭취하는 것이 바람직하다.
▶렌틸콩과 병아리콩 자주 먹기=렌틸콩에는 프리바이오틱 섬유질이 풍부해 장내 미생물의 먹이가 되며, 단백질과 미네랄을 함께 공급한다. 병아리콩에는 식물성 단백질과 엽산, 철분이 풍부해 에너지 대사와 장내 환경 개선에 도움이 된다. 이 두 콩류는 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 육류 섭취를 줄이면서도 영양 균형을 유지할 수 있다.
▶가공된 맛이 첨가된 견과류 대신 플레인 견과류 먹기=견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강과 장 기능 유지에 좋다. 하지만 소금이나 설탕, 시럽이 첨가된 제품은 나트륨과 당 섭취를 늘려 오히려 건강에 해로울 수 있다. 따라서 견과류를 먹을 땐 무가당·무염 제품을 선택하고, 하루 25~30g 이내로 섭취하는 것이 좋다.
▶아이스크림 대신 냉동 베리류·발효 음료를 먹기=아이스크림에는 포화지방과 정제당이 많아 장내 유익균의 활성을 억제하고 염증 반응을 유발할 수 있다. 반면 블루베리·라즈베리 같은 베리류는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부해 장내 미생물 균형을 유지하고 염증을 완화한다. 여기에 케피어(유산균과 효모가 함께 들어 있는 발효유)나 요거트 같은 발효 음료를 곁들이면 유익균을 직접 공급해 장 건강에 더욱 도움이 된다. 다만 당이 첨가된 제품은 피하고, 원재료 상태에 가까운 제품을 고르는 것이 좋다.
지난 5일(현지 시각) 영국 BBC에 따르면, 영국의 열대의학 전문의 알렉산더 반 툴레켄은 칼럼을 통해 “고가의 프로바이오틱스 제품이나 간식을 찾지 않아도 장을 건강하게 유지할 수 있다”고 말했다. 그는 이어 “장내 미생물이 소화와 면역은 물론 기분과 수면에도 영향을 미친다”며 “건강한 미생물을 위해서는 섬유질이 풍부한 음식을 먹어야 한다”고 했다. 그가 꼽은 장 건강을 지키기 위해 실천하면 좋은 다섯 가지 식습관을 소개한다.
▶감자칩 대신 팝콘 먹기=감자칩은 기름에 튀겨 만들어 포화지방과 나트륨 함량이 높아 장 건강에 도움이 되지 않는다. 반면 팝콘은 통곡물로 만들어져 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 장내 유익균이 자라는 데 좋은 환경을 만든다. 다만 버터나 캐러멜시럽을 첨가하면 열량과 당분이 급격히 높아질 수 있으므로, 기름이나 설탕을 넣지 않은 플레인 팝콘을 고르는 것이 좋다.
▶사탕 대신 말린 과일 먹기=사탕은 정제당으로 만들어져 혈당을 빠르게 올리고 장내 세균 균형을 깨뜨릴 수 있다. 그러나 말린 살구·건포도·대추처럼 자연 상태에서 건조한 과일은 섬유질과 비타민, 천연 당분을 함께 섭취할 수 있어 장내 미생물 다양성을 높인다. 다만 말린 과일도 당분이 농축돼 있어 하루 한 줌 이내로 적당히 섭취하는 것이 바람직하다.
▶렌틸콩과 병아리콩 자주 먹기=렌틸콩에는 프리바이오틱 섬유질이 풍부해 장내 미생물의 먹이가 되며, 단백질과 미네랄을 함께 공급한다. 병아리콩에는 식물성 단백질과 엽산, 철분이 풍부해 에너지 대사와 장내 환경 개선에 도움이 된다. 이 두 콩류는 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 육류 섭취를 줄이면서도 영양 균형을 유지할 수 있다.
▶가공된 맛이 첨가된 견과류 대신 플레인 견과류 먹기=견과류는 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강과 장 기능 유지에 좋다. 하지만 소금이나 설탕, 시럽이 첨가된 제품은 나트륨과 당 섭취를 늘려 오히려 건강에 해로울 수 있다. 따라서 견과류를 먹을 땐 무가당·무염 제품을 선택하고, 하루 25~30g 이내로 섭취하는 것이 좋다.
▶아이스크림 대신 냉동 베리류·발효 음료를 먹기=아이스크림에는 포화지방과 정제당이 많아 장내 유익균의 활성을 억제하고 염증 반응을 유발할 수 있다. 반면 블루베리·라즈베리 같은 베리류는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부해 장내 미생물 균형을 유지하고 염증을 완화한다. 여기에 케피어(유산균과 효모가 함께 들어 있는 발효유)나 요거트 같은 발효 음료를 곁들이면 유익균을 직접 공급해 장 건강에 더욱 도움이 된다. 다만 당이 첨가된 제품은 피하고, 원재료 상태에 가까운 제품을 고르는 것이 좋다.